Preparazione fisica basket: protocolli individuali pre- e post-allenamento

Preparazione fisica basket: protocolli individuali pre- e post-allenamento

Sono davvero molto felice di poter ospitare sul mio sito il lavoro di un collega, ma soprattutto amico con cui ho condiviso per anni piste e pedane di atletica leggera. Dopo un’ottima carriera sportiva (vanta 8 metri di salto in lungo), Mattia Nuara si è specializzato ultimamente nella preparazione fisica del basket, diventando preparatore fisico dell’Aurora Desio, società storica e ben organizzata. Grazie alla sua esperienza, ha costruito un protocollo di lavoro pre- e post- allenamento, valido per tutti i giocatori di basket (dalle categorie giovanili in su), efficace da apprendere e semplice da applicare. Sotto, la sua introduzione e il suo lavoro in schede.

Ho voluto creare dei protocolli di lavoro da proporre ai giocatori di basket che seguo nella preparazione, con lo scopo di prevenire il più possibile gli infortuni più comuni o che mi si sono presentati, legati a questo sport sempre più fisico. Queste schede sono “lavori personali” finalizzate a risanare le carenze di ogni singolo giocatore, non da intendere come sostituzione alla preparazione fisica, poiché vengono seguiti da me già sul campo durante la settimana (gli under 16 per due ore, gli under 18 e 20 per tre ore e la prima squadra che milita in serie B per 4 ore) durante i quali svolgiamo lavori di forza, agilità, rapidità, prevenzione agli infortuni e mobilità. Questi protocolli vengono dati a ogni singolo giocatore dopo avergli fatto un’anamnesi personale e un’accurata visita funzionale e posturale. Sono inoltre stati creati da svolgere prima del allenamento, per non durare più di 15 minuti, in base allo spazio e al materiale a disposizione.

Mattia Nuara (mattia.nuara@virgilio.it)

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Un’altra medaglia per Giusy Versace: bronzo sui 400 metri ai Campionati Europei Paralimpici di Grosseto!

Dopo l’argento di ieri sui 200, la velocista delle Fiamme Azzurre è terza nel giro di pista in 1’05”31

14 giugno 2016 – Continua il momento magico per Giusy Versace. L’atleta paralimpica in forza alle Fiamme Azzurre, dopo l’argento sui 200 metri di ieri ha conquistato oggi il bronzo sui 400 metri (categoria T43-44) agli IPC Athletics European Championships di Grosseto con il tempo di 1’05”31. Anche in questa gara pronostico rispettato, con la vittoria della francese – già campionessa mondiale lo scorso anno a Doha – Marie-Amélie Le Fur (59”34) e argento per la tedesca Irmgard Bensusan (1’02”71), ieri vincitrice dei 200. Quarto posto, alle spalle di Giusy Versace, per l’altra azzurra Federica Maspero (1’05”62).

Gara difficile, quest’oggi, per Giusy, che ha distribuito discretamente le energie nella prima parte di gara, ma ha sofferto un po’ nel finale: “Oggi è stata durissima – le parole a caldo della velocista delle Fiamme Azzurre – purtroppo, rispetto a ieri, la stanchezza e la mancanza di freschezza per i problemi fisici delle scorse settimane si sono fatti sentire, e nel rettilineo finale si è spenta la luce. Ho preso questo bronzo con i denti, ci ho messo tutta la determinazione possibile, non potevo perderlo. Sono felicissima per questa seconda medaglia internazionale – continua la Versace – pensando soprattutto che era solo il terzo 400 della mia vita. Tutto ciò rende questo Europeo indimenticabile”.

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Giusy Versace argento sui 200 metri ai Campionati Europei Paralimpici di Grosseto!

La velocista delle Fiamme Azzurre ha corso in 28“07, cedendo solo alla favorita tedesca Irmgard Bensusan. Domani i 400 metri.

13 giugno 2016 – Arriva la prima medaglia internazionale per Giusy Versace, che nei 200 metri (categoria T43-44) degli IPC Athletics European Championships di Grosseto ha colto oggi un prestigioso secondo posto con il tempo di 28”07. Pronostico della vigilia rispettato, con la favorita tedesca Irmgard Bensusan che ha vinto con il tempo di 27”70, mettendosi alle spalle la Versace e la britannica Laura Sugar (28”29). Quarta l’altra azzurra, Federica Maspero in 29”22.

Bella la gara con Giusy capace di rimontare con una bella progressione nel rettilineo finale dopo una partenza non velocissima, e mettersi così al collo l’argento: “Finalmente la prima medaglia internazionale! – queste le prime parole della velocista delle Fiamme Azzurre – sono felicissima, anche perché l’approccio a questi Campionati Europei è stato un po’ complicato a causa di qualche piccolo inconveniente. Sono riuscita a isolarmi e concentrarmi per la gara, ricordandomi di tutto il prezioso lavoro svolto durante l’inverno. Adesso spero di fare bene anche sui 400 metri, la mia nuova specialità che in questo inizio di stagione mi ha già regalato un sacco di soddisfazioni”.

Domani alle ore 17.02, Giusy Versace tornerà in pista per la finale diretta dei 400 metri T43-44, mentre giovedì 16 giugno alle ore 17.31 sarà la volta della finale diretta dei 100 metri.

Foto dell’agenzia BIEFFE

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 2

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita due obiettivi primari: preparazione fisica (generale e specifica) e costruzione tecnica (globale ed analitica). Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica. Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

Settimana 1

Giorno 1

Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 80-85% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il Programma Fondamentale 1

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 1

Quest’anno, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

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Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2015/16

E’ il quinto anno consecutivo che mi occupo di preparazione fisica della Pallavolo Florens Vigevano. Ancora una volta staff immutato, ma ciò che è cambiata è la categoria, visto che la stagione scorsa si è conclusa con una trionfale promozione in serie B1. Cambio di categoria, dunque, e tante giocatrici nuove di cui alcune professionistiche. Ecco che è nata la possibilità, oltre che di aver aumentato il numero di sedute (soprattutto, com’è ovvio, tecnico-tattiche) anche quella di inserire alcuni allenamenti mattutini in campo a integrazione della consueta preparazione in palestra. Allenamenti preventivi, di supporto, di preparazione e forza generale. Il tutto, come sempre, all’interno delle otto settimane di preparazione. Buona lettura.

Settimana 1

Mercoledì 26 agosto
Riscaldamento 15’
Stretching e Mobilità 20’
Core stability e lavoro propriocettivo 30’

Giovedì 27 agosto
Lavoro propriocettivo 20′
-Forza arti inferiori
6x (8 ½ squat esplosivo 65% max + 6 salti verticali su tappeto + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Venerdì 28 agosto
Core stability 20′
-Potenziamento generale
40 lanci vari palla kg 3
-Forza specifica
3x20m skip con elastico
2x3x20m corsa laterale con elastico
6x (10m skip con elastico + 10m corsa libera)

Settimana 2

Lunedì 31 agosto
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat esplosivo 70% max + 6 salti verticali su tappeto + rapidità su scaletta) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 1° settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con scaletta e coni 20′
Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
50 lanci e movimenti vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 15’

Mercoledì 2 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Giovedì 3 settembre
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 20’

Venerdì 4 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità e agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Settimana 3

Lunedì 7 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 8 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con coni 20’
-Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’

Mercoledì 9 settembre
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 20’

Giovedì 10 settembre
Partita amichevole

Venerdì 11 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 14 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 15 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci e movimenti vari palla kg 3

Mercoledì 16 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Giovedì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 18 settembre
Core stability 20’
-Rapidità su scalette e coni 15’

Settimana 5

Lunedì 21 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 80% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 22 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 23 settembre
Partita amichevole

Giovedì 24 settembre
Riposo

Venerdì 25 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Lavoro tecnico-tattico

Settimana 6

Lunedì 28 settembre
Propriocettiva 10’
40 lanci e movimenti vari palla medica kg 3
-Lavoro misto forza veloce
6x (6 salti sulla panca con palla kg 2 + rapidità tra coni)
5x (5 lanci verticali palla kg 2 + scatto 10m)
5x (6 lanci verticali palla kg 2 + scatti laterali 5m avanti-5m dietro)

Martedì 29 settembre
-Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 30 settembre
Partita amichevole

Giovedì 1° ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 2 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 3-domenica 4 ottobre
Torneo amichevole

Settimana 7

Lunedì 5 ottobre
Riposo

Martedì 6 ottobre
Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Core stability 15’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 7 ottobre
Partita amichevole

Giovedì 8 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 9 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 12 ottobre
-Rapidità con scalette e coni 20’

Martedì 13 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 14 ottobre
Allenamento tecnico tattico

Giovedì 15 ottobre
Riposo

Venerdì 16 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 17 ottobre
Partita campionato

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Quarto anno di collaborazione con la Pallavolo Florens Vigevano e, avendo la possibilità di lavorare ancora con lo stesso staff, la collaborazione si sta facendo sempre più proficua ed approfondita, con la possibilità ogni anno di aggiungere qualche elemento, che sia (spero) migliorativo. La particolarità di questa stagione è stata la rinuncia forzata alla Coppa Italia, dunque con poche partite e molti più allenamenti da coprire durante le otto settimane di preparazione, riuscendo così a dare continuità – se non nelle partite – almeno nelle sedute fisiche e tecnico-tattiche. Buona lettura.

Settimana 1 

Lunedì 25 agosto
Riscaldamento 15’
Strecthing e Mobilità 20’
Core stability e propriocettiva 30’

Martedì 26 agosto
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat esplosivo 70% max + 6 ½ squat-jump bilanciere libero + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine

Giovedì 28 agosto
Core stability 20’
-Forza specifica con palloni medicinali kg 3
60 movimenti per potenziamento tronco
2×10 lanci dal petto
2×10 lanci frontali
2×10 lanci dorsali
2×7 lanci peso
2x 7 lanci laterali

Venerdì 29 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 2

Lunedì 1° settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + 6 salti muro + skip rapido su scale) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Martedì 2 settembre
Core stability 20’
-Forza specifica con elastici a coppie
3x15m skip
2x2x15m corsa laterale
3x30m (corsa con elastico + corsa libera)
-Rapidità – esercizi vari con cinesini 20’

Mercoledì 3 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Giovedì 4 settembre
Core stability 20’
-Circuito forza resistente
4x (10 salti su pedana propriocettiva + 10 salti su panca con palla kg 3 + 2×10 ½ squat monopodalico eccentrico con elastico + 6 lanci frontali alti palla kg 3 + scatto) rec. 3’

Venerdì 5 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 3

Lunedì 8 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 10 settembre
Partita amichevole

Giovedì 11 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
3×6 (lancio palla kg 2 verticale dal basso + 2x5m navetta)
-Velocità/rapidità con cinesini

Venerdì 12 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 15 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 19 settembre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità con cinesini

Sabato 20 settembre
Partita amichevole

Settimana 5

Lunedì 22 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + 6 salti muro su materasso + step rapido varie direzioni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 24 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
-Velocità/rapidità con scalette

Giovedì 25 settembre
Alenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 settembre
Partita amichevole

Settimana 6

Lunedì 29 settembre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Forza esplosiva
4x (6 salti sulla panca con pallone pallavolo al petto + step rapido scaletta + scatto 5m)
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 1° ottobre
Partita amichevole

Giovedì 2 ottobre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Sabato 4 ottobre
Partita amichevole

Settimana 7

Lunedì 6 ottobre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 8 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 10 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 11 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 13 ottobre
Core stability 15’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 15 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 17 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 18 ottobre
Partita campionato

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Anno nuovo, squadra di calcio nuova. La possibilità di collaborare con l’amico allenatore Michele De Masi ci riporta in Prima Categoria, a due passi da Grosseto, nell’ambizioso e organizzatissimo AC Roselle. Una squadra, questa, assemblata con giocatori di valore (basti pensare a Luigi Consonni, ex serie B con Grosseto e Napoli) quasi tutti provenienti da categorie superiori, e dunque nella maggior parte avvezzi a lavori tecnico-tattici ed ovviamente fisico-atletici di alta intensità. Lo schema della preparazione resta in sintonia con quelli degli anni precedenti anche se, com’è giusto che sia, qualcosa cambia sempre, in linea con l’evoluzione metodologica, le caratteristiche della squadra, gli obiettivi, gli impegni ed il calendario. Buona lettura.

Settimana 1 (11-17 agosto)

Lunedì 11 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità artciolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 12 agosto
4x1000m (4’00″- rec. 5’)

Mercoledì 13 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 leg curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedi 14 agosto
7x600m (2’00” – rec.3’)

Settimana 2 (18-24 agosto)

Lunedì 18 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 19 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
-Lavoro partitelle campo piccoli (3vs3)

Mercoledì 20 agosto
Partita amichevole

Giovedì 21 agosto
Resistenza lattacida:
200 (tempo 30″)-400 (1’15”-1’30”)-600 (2’00”-2’15”)-800 (3’00”-3’15”) rec. 1’00”- 1’45” – 2’45”
10′ macropausa in stretching
800 + 600 + 400 + 200m con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato 23 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (25-31 agosto)

Lunedì 25 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Martedì 26 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 27 agosto
Amichevole

Giovedì 28 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Venerdì 29 agosto
Rapidità specifica: ostacolini e dribbling paletti
Velocità 6x30m

Sabato 30 agosto
Amichevole

Settimana 4 (1 – 7 settembre)

Lunedì 1 settembre
Resistenza lattacida:
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′ nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’30”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 2’00”
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2’00” nella serie poi 3’00”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’00”
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1’00”

Martedì 2 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 3 settembre
Amichevole

Giovedì 4 settembre
5x40m rec 1′ – rec 3′
5x30m rec 1′ – rec 3’
5x20m rec 1’ – rec 3’

Venerdì 5 settembre
Velocità distanze brevi:
2x6x20m con angolo
6x40m con angolo

Domenica 7 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 5 (8-14 settembre) 

Martedì 9 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 10 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Giovedì 11 settembre
Partita amichevole
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa nella serie – 5′ tra le serie

Venerdì 12 settembre
Allenamento su rapidità

Domenica 14 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 6 (15-21 settembre)

Martedì 16 settembre
2x8x60m (tempo: sotto i 10″) recupero 15″ nella serie – 5′ tra le serie

Giovedì 18 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 19 settembre
Allenamento su velocità/rapidità

Domenica 21 settembre
Partita Campionato

 

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Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

La foto dell’AC Roselle è stata gentilmente concessa da Fiorenzo Linicchi/Maremmapress. Tutti i diritti riservati.

(16627)

Giusy Versace: tutta la programmazione della stagione 2013/2014

Per Giusy Versace è stato un altro anno lungo, con molti allenamenti, tanti impegni personali e, come concordato, poche gare e tanti cambiamenti tecnici. Dopo tante competizioni, altrettanti records ed una buona partecipazione al Mondiale 2013, la stagione successiva ci ha visto più che altro impegnati in un nuovo obiettivo tecnico dopo il cambiamento, a dicembre 2013, del tipo di protesi da corsa. Modifiche, dunque, di assetto statico e dinamico, della tecnica di corsa e della sua ritmica. Tanti allenamenti e poche gare (4 per l’esattezza: 2 sui 100 e 2 sui 200 metri), con un nuovo record italiano sui 100 in 14″44 nonostante tutto, ma la consapevolezza che ci sia ancora molto da fare. Ecco tutti gli allenamenti da ottobre 2013 a giugno 2014, data della sua ultima gara dell’anno. Ritengo gli allenamenti successivi trascurabili dal punto di vista della programmazione, con una nuova periodizzazione già iniziata alla fine di agosto 2014.

 

Lunedì 28 ottobre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-8x100m rec. di passo (ca. 2’)

Giovedì 31 ottobre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-10x100m rec. di passo (ca. 2’)

Martedì 5 novembre
Lavoro generale in palestra

Giovedì 7 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
2x3x (200m sostenuto + 200m surplace)

Lunedì 11 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
2x3x(200m sostenuto + 200m surplace)

Mercoledì 13 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-3x100m rec. di passo (ca. 2’) poi stop causa dolore zona dorsale

Venerdì 15 novembre
Massaggio – riposo precauzionale

Martedì 19 novembre – mercoledì 20 novembre
Eindhoven – prove nuove protesi Ossur con piccola allenamento in pista al secondo giorno

Venerdì 22 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x(5x100m) prima serie in rettilineo, seconda metà curva e metà rettilineo – rec. 2’ nella serie – 10′ tra le serie

Lunedì 25 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi) (rec. 10’)

Mercoledì 27 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15
Andature varie 10’
-10x100m rec. di passo (circa 2’)

Venerdì 29 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x(3x200m) (rec. passo, circa 3’/10’)

Lunedì 2 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi) (rec. 10’)

Mercoledì 4 dicembre NUOVE PROTESI DA OGGI
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
5x20m skip
5x40m skip + corsa
3x40m
3x60m
3x80m
2x100m

Venerdì 6 dicembre
Riposo

Lunedì 9 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
5x20m skip
5x40m skip + corsa
3x60m
3x80m
3x100m

Giovedì 12 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature 10’
-8x100m rec. di passo (circa 2’)

Venerdì 13 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
3x30m skip
3x50m skip + corsa
3x30m skip con elastico dietro
3x50m skip con elastico dietro + corsa
2x (6x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi)

Lunedì 16 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’/10’

Mercoledì 18 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico dietro
3x30m skip + corsa con elastico dietro
3x60m skip con elastico dietro + corsa
5x60m

Giovedì 19 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Lavoro misto corsa/andature (skip, monoskip, corsa laterale, allunghi con partenza e non) 30’

20-29 dicembre
Prove nuovi invasi

Lunedì 30 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’ nella serie – 10′ tra le serie

Giovedì 2 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
2x (5x100m) prima serie in rettilineo, seconda metà curva e metà rettilineo – rec. 2’ nella serie – 10′ tra le serie

Sabato 4 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’ nella serie – 10′ tra le serie

Martedì 7 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi)

Venerdì 10 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-4×60 3×80 3×100 rec. 3’ nella serie – 6′ tra le serie

Lunedì 13 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-100-150-200-150-200 rec. 6’-6’-8’-8’

Mercoledì 15 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150 rec. 3’-3’-4’-4’

Venerdì 17 gennaio
Riposo

Lunedì 20 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-100-150-200-150-200 rec. 6’-6’-8’-8’

Mercoledì 22 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-4’-5’

Venerdì 24 gennaio
Riposo

Lunedì 27 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (100-150-200) rec. 6’ nella serie – 10’ tra le serie

Mercoledì 29 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 31 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Prove partenze (circa 30)
5x2x60m rec. 30” nella prova – 3’ tra le prove

Lunedì 3 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Prove partenze (circa 20)
-5x2x60m rec. 30” nella prova – 3’ tra le prove

Martedì 4 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Venerdì 7 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-6x2x60m rec. 30” nella prova – 4’ tra le prove

Lunedì 10 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Mercoledì 12 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 (rec. 7’)

Venerdì 14 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
10-12 prove partenze dai blocchi
-6x2x60m rec. 30” nella prova – 4’ tra le prove

Lunedì 17 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-6x2x60m (rec. 30” nella coppia – 3’ tra le coppie)

Mercoledì 19 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 (rec. 7’)

20-26 febbraio
Viaggio in Qatar

Venerdì 28 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 (rec. 3’-3’-4’-5’-6’)

Lunedì 3 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 5 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 7 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
20 prove partenze dai blocchi
-2x7x60m (rec. 1’ nella serie – 7’ tra le serie)

Lunedì 10 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 12 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
20 prove partenze dai blocchi
-3x30m liberi
-6x60m liberi

Venerdì 14 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-3x (60-80-100) (rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie)

Lunedì 17 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 19 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
15 prove partenza blocchi
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi
-4x60m partenza dai blocchi

Venerdì 21 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Velocità specifica
3x30m con elastico dietro
3x30m con partenza dai blocchi ed elastico dietro
4x30m con partenza dai blocchi, start ed elastico dietro
-6x100m metà curva metà rettilineo (rec. 3’)

Martedì 25 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 26 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Sabato 29 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

Lunedì 31 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-150-200-250-100 rec 8’

Mercoledì 2 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
6-8 prove partenza
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Venerdì 4 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

Lunedì 7 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 9 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-6x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Venerdì 11 aprile
Riposo

Lunedì 14 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 16 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi
-3x60m liberi

Giovedì 17 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature speciali
3x20m skip con elastico dietro
3x30m corsa con elastico dietro
3x (20m corsa elastico dietro + 30m corsa libera)
-6x100m metà curva metà rettilineo (rec. 3’)

Martedì 22 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’ (30”4-31”1-31”5-32”5)

Giovedì 24 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-30-60-80-100-120-150 rec. 3’-4’-5’-6’-7’

Martedì 29 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-3x200m rec. 10’

Giovedì 1° maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-30-60-80-100-120-150 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 2 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
7-8 prove partenza
-3x30m con start e partenza dai blocchi
-3x60m con start e partenza dai blocchi

Sabato 3 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-30-60-80-100-150-150m (rec. 3’-3’4’-5’-6’)

Lunedì 5 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-100-150-200 rec. 10’

Mercoledì 7 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
15 prove partenze
-6x30m partenza dai blocchi e start
-4x60m partenza dai blocchi e start

Sabato 10 maggio
Gara – Campionati Regionali di Società – Lodi
100m 15”93 (inciampando dopo pochi passi)

Domenica 11 maggio
Gara – Campionati Regionali di Società – Lodi
200m 30”39

Martedì 13 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-Velocità specifica
2x100m metà curva + metà rettilineo rec. 6’
2x150m curva intera + metà rettilineo rec. 6’
1x200m

Giovedì 15 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi e start

Sabato 17 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability 15’
Andature e allunghi 20’

Lunedì 19 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Corsa tecnica
2x100m metà curva metà rettilineo
2x150m curva + metà rettilineo
1x200m
(rec. 5’)

Mercoledì 21 maggio
Riposo

Sabato 24 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
15 prove partenze
-4x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi e start

Lunedì 26 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-100-150-200 rec. 10’

Mercoledì 28 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
10 prove partenze
-3x30m partenza dai blocchi e start
-2x60m partenza dai blocchi e start

Venerdì 30 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
Prove cambi con staffetta Nazionale Paralimpica

Sabato 31 maggio
Gara – Campionati Italiani Paralimpici – Grosseto
100m 14”44 (Record italiano T43)

Domenica 1° giugno
Gara – Campionati Italiani Paralimpici – Grosseto
200m 30”23

 

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Quando la preparazione è “atletica”: il minestrone all’italiana

“Prendete un calciatore fresco. Ponetelo su di uno spazio erboso oppure su una superficie artificiale. Aggiungete gradualmente delle tavole propriocettive, tagliate degli elastici ed affettate dei traini leggeri. Sminuzzate il tutto in piccole ripetute ad abbassate la densità dell’allenamento per non rischiare di bruciare il contenuto. Controllate il tutto con la telemetria, mantenendo la frequenza costantemente moderata. Bollite il tutto a bassa intensità, aggiungendo a piacere qualche addominale e un pizzico di stretching. In poco più di mezz’ora il vostro minestrone è pronto”.

Parafrasando un masterchef qualsiasi (dove peraltro, in tal caso, l’eccellenza conta) il giorno dopo un’amara e prematura uscita di scena della Nazionale azzurra dai Mondiali 2014 che ha portato a dimissioni, recriminazioni e processi, vale la pena soffermarsi sull’unico aspetto che la mia scarsa esperienza può constatare: l’inconsistenza della preparazione atletica nel calcio italiano.

Tutto ciò non è certo un atto d’accusa nei confronti dello staff azzurro, che a mio avviso può ben poco influire nei brevi ritiri invernali e pre-torneo, quanto una constatazione generale su come nel calcio italiano sia quasi totalmente assente una cultura del lavoro e dello sviluppo delle capacità condizionali. a meno che non si vogliano prendere per buone le scuse sul caldo tropicale brasiliano, che i giocatori della Costarica sono abituati ad un clima simile e che quelli dell’Uruguay abitano poco lontano…

Troppo spesso – e troppo frettolosamente – si sente dire che i tradizionali mezzi di allenamento dell’atletica leggera non sono adatti al calcio, senza alcun distinguo, senza una letteratura specifica che lo dimostri e soprattutto se dettati dalla paura di intaccare un sistema che si basa ormai solo sul mantenimento e sul controllo della condizione fisica esistente, anziché sulla programmazione e sul processo di costruzione della performance. Un processo in cui, passo dopo passo, i mezzi di controllo hanno soppiantato i mezzi di allenamento. Dove la falsa cultura della prevenzione degli infortuni è diventata una scusa per non allenare a fondo le capacità condizionali. Dove la fatica si fa sì in partita, ma non la si costruisce in allenamento. Dove i dati telemetrici sulle distanze percorse in campo, trionfalmente quanto intempestivamente decantati da qualche troppo ottimista collega della stampa dopo l’effimera vittoria contro l’Inghilterra, hanno dimostrato di avere ben poca attinenza con la reale condizione fisica dei giocatori, e discutibile applicazione del suo processo di sviluppo e costruzione. ma, si sa, la tecnologia al giorno d’oggi ha il suo grande appeal, ed è sempre più faticoso rinunciarvi. Anche a costo di sacrificare la vecchia cara metodologia, quella che si studia ancora sui testi universitari e che ancora applicano quei matusa dei tecnici di atletica. Per fortuna.

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