Heysel – la verità di una strage annunciata

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2014/2015

Anno nuovo, squadra di calcio nuova. La possibilità di collaborare con l’amico allenatore Michele De Masi ci riporta in Prima Categoria, a due passi da Grosseto, nell’ambizioso e organizzatissimo AC Roselle. Una squadra, questa, assemblata con giocatori di valore (basti pensare a Luigi Consonni, ex serie B con Grosseto e Napoli) quasi tutti provenienti da categorie superiori, e dunque nella maggior parte avvezzi a lavori tecnico-tattici ed ovviamente fisico-atletici di alta intensità. Lo schema della preparazione resta in sintonia con quelli degli anni precedenti anche se, com’è giusto che sia, qualcosa cambia sempre, in linea con l’evoluzione metodologica, le caratteristiche della squadra, gli obiettivi, gli impegni ed il calendario. Buona lettura.

Settimana 1 (11-17 agosto)

Lunedì 11 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità artciolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 12 agosto
4x1000m (4’00″- rec. 5’)

Mercoledì 13 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 leg curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedi 14 agosto
7x600m (2’00” – rec.3’)

Settimana 2 (18-24 agosto)

Lunedì 18 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 19 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
-Lavoro partitelle campo piccoli (3vs3)

Mercoledì 20 agosto
Partita amichevole

Giovedì 21 agosto
Resistenza lattacida:
200 (tempo 30″)-400 (1’15”-1’30”)-600 (2’00”-2’15”)-800 (3’00”-3’15”) rec. 1’00”- 1’45” – 2’45”
10′ macropausa in stretching
800 + 600 + 400 + 200m con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato 23 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (25-31 agosto)

Lunedì 25 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Martedì 26 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 27 agosto
Amichevole

Giovedì 28 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Venerdì 29 agosto
Rapidità specifica: ostacolini e dribbling paletti
Velocità 6x30m

Sabato 30 agosto
Amichevole

Settimana 4 (1 – 7 settembre)

Lunedì 1 settembre
Resistenza lattacida:
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′ nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’30”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 2’00”
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2’00” nella serie poi 3’00”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’00”
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1’00”

Martedì 2 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 3 settembre
Amichevole

Giovedì 4 settembre
5x40m rec 1′ – rec 3′
5x30m rec 1′ – rec 3’
5x20m rec 1’ – rec 3’

Venerdì 5 settembre
Velocità distanze brevi:
2x6x20m con angolo
6x40m con angolo

Domenica 7 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 5 (8-14 settembre) 

Martedì 9 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 10 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Giovedì 11 settembre
Partita amichevole
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa nella serie – 5′ tra le serie

Venerdì 12 settembre
Allenamento su rapidità

Domenica 14 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 6 (15-21 settembre)

Martedì 16 settembre
2x8x60m (tempo: sotto i 10″) recupero 15″ nella serie – 5′ tra le serie

Giovedì 18 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 19 settembre
Allenamento su velocità/rapidità

Domenica 21 settembre
Partita Campionato

 

Articoli correlati:

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2012/2013

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2011/2012

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2010/2011

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2009/2010

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

La foto dell’AC Roselle è stata gentilmente concessa da Fiorenzo Linicchi/Maremmapress. Tutti i diritti riservati.

(16627)

Quando la preparazione è “atletica”: il minestrone all’italiana

“Prendete un calciatore fresco. Ponetelo su di uno spazio erboso oppure su una superficie artificiale. Aggiungete gradualmente delle tavole propriocettive, tagliate degli elastici ed affettate dei traini leggeri. Sminuzzate il tutto in piccole ripetute ad abbassate la densità dell’allenamento per non rischiare di bruciare il contenuto. Controllate il tutto con la telemetria, mantenendo la frequenza costantemente moderata. Bollite il tutto a bassa intensità, aggiungendo a piacere qualche addominale e un pizzico di stretching. In poco più di mezz’ora il vostro minestrone è pronto”.

Parafrasando un masterchef qualsiasi (dove peraltro, in tal caso, l’eccellenza conta) il giorno dopo un’amara e prematura uscita di scena della Nazionale azzurra dai Mondiali 2014 che ha portato a dimissioni, recriminazioni e processi, vale la pena soffermarsi sull’unico aspetto che la mia scarsa esperienza può constatare: l’inconsistenza della preparazione atletica nel calcio italiano.

Tutto ciò non è certo un atto d’accusa nei confronti dello staff azzurro, che a mio avviso può ben poco influire nei brevi ritiri invernali e pre-torneo, quanto una constatazione generale su come nel calcio italiano sia quasi totalmente assente una cultura del lavoro e dello sviluppo delle capacità condizionali. a meno che non si vogliano prendere per buone le scuse sul caldo tropicale brasiliano, che i giocatori della Costarica sono abituati ad un clima simile e che quelli dell’Uruguay abitano poco lontano…

Troppo spesso – e troppo frettolosamente – si sente dire che i tradizionali mezzi di allenamento dell’atletica leggera non sono adatti al calcio, senza alcun distinguo, senza una letteratura specifica che lo dimostri e soprattutto se dettati dalla paura di intaccare un sistema che si basa ormai solo sul mantenimento e sul controllo della condizione fisica esistente, anziché sulla programmazione e sul processo di costruzione della performance. Un processo in cui, passo dopo passo, i mezzi di controllo hanno soppiantato i mezzi di allenamento. Dove la falsa cultura della prevenzione degli infortuni è diventata una scusa per non allenare a fondo le capacità condizionali. Dove la fatica si fa sì in partita, ma non la si costruisce in allenamento. Dove i dati telemetrici sulle distanze percorse in campo, trionfalmente quanto intempestivamente decantati da qualche troppo ottimista collega della stampa dopo l’effimera vittoria contro l’Inghilterra, hanno dimostrato di avere ben poca attinenza con la reale condizione fisica dei giocatori, e discutibile applicazione del suo processo di sviluppo e costruzione. ma, si sa, la tecnologia al giorno d’oggi ha il suo grande appeal, ed è sempre più faticoso rinunciarvi. Anche a costo di sacrificare la vecchia cara metodologia, quella che si studia ancora sui testi universitari e che ancora applicano quei matusa dei tecnici di atletica. Per fortuna.

(1255)

Preparazione atletica arbitri di calcio: proposta di mesociclo invernale

Negli ultimi mesi è maturata una nuova esperienza in un ambito che non avevo mai toccato ma nel quale mi sono inserito con piacere: quello degli arbitri di calcio. Una preparazione individualizzata (visto che, spesso e volentieri, i vari CAN non sono supportati da preparatori atletici) che più in generale può essere presa da protocollo di lavoro per chi svolge quest’attività. Potenza aerobica, resistenza lattacida, forza esplosiva ed elastica e tanta velocità (soprattutto nei cambi di direzione): questi gli ingredienti per salire di condizione nel primo mesociclo fondamentale. Buona lettura.

Prima settimana

Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x4x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
-Velocità
4x(5x30m velocità) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
Defaticamento
Read More

(2329)

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2012/2013

La cosa buona è che, finalmente, siamo saliti di categoria: da Prima Categoria a Promozione. Bravi tutti, a partire dall’amico allenatore Michele De Masi che ha portato la Castiglionese (squadra, appunto, del bellissimo paese di Castiglione della Pescaia, provincia di Grosseto) ad una serie superiore. Bravi, ovviamente, ai giocatori che hanno creduto ad un progetto: lavorare bene e porsi degli obiettivi è fondamentale a qualsiasi livello. Siamo dunque ad un campionato superiore: gli esperti di calcio dicono che il livello cambia, sia a livello tecnico che a livello fisico. Ci si comincia a confrontare con importanti realtà regionali (Pisa, Livorno) dove c’è grande qualità e tradizione calcistica, per cui occorre adattarsi, e anche cambiare qualcosa della preparazione. Quello che cambia non è la mia personale filosofia: molto lavoro aerobico e poi di resistenza lattacida, e forza resistente nella preparazione estiva, e un graduale intervento sulla forza specifica (attraverso appositi lavori in salita) e sulla velocità nelle settimane successive. Aumento leggero dei carichi di lavoro, ma nel segno della continuità con le proposte degli scorsi anni. Buona lettura.

 

Settimana 1 (08-14 agosto)

Mercoledì 8 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Giovedì 9 agosto
Potenza aerobica: 4x1000m (4’- rec. 5’) (4.000m)

Venerdì 10 agosto
Forza resistente: circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
 2×10 divaricate sagittali
 – 10 addominali a libro
 – 10 lombari
 – 10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
 – 2×10 obliqui
 – 10 piegamenti sulle braccia – 
2x2x10 curl 1 piede
 – Allungo progressivo 60m

Sabato 11 agosto
Potenza aerobica: 7x600m (2’00” – rec.3’) (4.200 m)

Settimana 2 (13-19 agosto)

Lunedì 13 agosto
Potenza aerobica: 6x800m (2’45” – rec.4’) (Carico totale 4800 m)

Martedì 14 agosto
Forza resistente: circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
c2×10 divaricate sagittali
 – 10 addominali a libro
 – 10 lombari
 – 10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m) – 
2×10 obliqui
 – 10 piegamenti sulle braccia – 
2x2x10 curl 1 piede
 – Allungo progressivo 60m

Lavoro a tempo partitelle campo piccolo (3vs3)

Mercoledì 15 agosto
Riposo

Giovedì 16 agosto
Resistenza lattacida I: 200m in 30″ rec. 1′ + 400m in 1’15″- 1’30″ rec. 1’45″ + 600m in 2’20″- 2’30″ rec 2’45″ + 800m in 3’15″- 3’30″ rec. 4′;
10′ macropausa in stretching
Resistenza lattacida II: 800m + 600m + 400m + 200m. con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 17 agosto
Resistenza lattacida: interval-training 1×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Sabato 18 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (20-26 agosto)

Lunedì 20 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 21 agosto
Resistenza lattacida 2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 22 agosto
Partita amichevole

Giovedì 23 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 24 agosto
Rapidità Ostacolini e dribbling paletti laterali
Velocità: 6x30m
Sabato 25 agosto
Partita amichevole

Settimana 4 (27 agosto – 2 settembre)

Lunedì 27 agosto
Resistenza lattacida
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15″
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30″
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2′
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30″
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15″
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′
Carico totale: 2400 m

Martedì 28 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 29 agosto
Riposo

Giovedì 30 agosto
Velocità:
5x40m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie
5x30m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie
5x20m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie

Venerdì 31 agosto
Velocità specifica:
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 1 settembre
Riposo

Domenica 2 settembre
Partita Coppa

Settimana 5 (3-9 settembre)

Martedì 4 settembre
Resistenza lattacida: interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 5 settembre
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Giovedì 6 settembre
Partita amichevole

Venerdì 7 settembre
Velocità:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Sabato 8 settembre
Riposo

Domenica 9 settembre
Partita campionato

Us Castiglionese, campionato di Promozione Toscana 2012/2013
Us Castiglionese, campionato di Promozione Toscana 2012/2013

ARTICOLI CORRELATI:

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2011/2012

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2010/2011

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2009/2010

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

 

(113877)

Diario dall’Azerbaigian, la “Terra del Fuoco”

Baku (Azerbaigian). Tre settimane sono lunghe quando si è lontano da casa. Ma, soprattutto, quando non si è in vacanza. Ci sono tuttavia circostanze in cui la nostalgia di casa, degli affetti e delle consuetudini è in qualche modo alleviata da fattori positivi. E’ senza dubbio il mio caso, reduce da 21 giorni in Azerbaigian dove, con l’AIPS (Associazione della Stampa Sportiva Mondiale) abbiamo dato vita al progetto AIPS Young Reporters, una sorta di “Scuola di giornalismo sportivo” per aspiranti provenienti da ogni parte del mondo, in occasione dei Campionati Mondiali di Calcio Femminile Under 17.

Un'immagine notturna di Baku (foto Andrea Giannini)

Come detto, sono state tre settimane piacevoli, per tanti motivi. Primo: Baku è una città incantevole, pulita, sicura e ospitale. L’Azerbaigian (letteralmente “terra del fuoco”) è un territorio ricco di storia e natura. Gli Azeri, popolo fiero di etnia turca (cui sono legatissimi) hanno ben presto cancellato il loro ingombrante passato sovietico e, grazie alla ricchezza proveniente dal petrolio di cui hanno ingenti risorse, sono riusciti a costruire infrastrutture all’avanguardia e una società moderna, libera (per quanto riguarda i costumi) e decisamente avanzata. L’Azerbaigian ha la disponibilità e soprattutto la voglia di investire, anche e soprattutto nello sport. E’ il caso dei Campionati Mondiali Under 17 di Calcio Femminile (16 squadre) ma anche la candidatura per ospitare le Olimpiadi nel 2020. E in caso di insuccesso, riprovarci nel 2024. Nel bel mezzo, tanti importanti avenimenti culturali (come ad esempio EuroVision, festival del cinema europeo) ed anche il nostro “training” formativo, in cui 8 giovani dell’Azerbaigian si sono confrontati con 17 colleghi giovani giornalisti, e soprattutto formatori, provenienti da tutto il mondo. Passando dalle quattro chiacchiere con Sepp Blatter, deus-ex-machina della FIFA ed in questo caso gradito padrone di casa, con il Ministro dello Sport azero Azad Rahimov e di staff e giocatori dell’Inter, che si sono concessi ai microfoni dei giovani reporters prima e dopo la partita di Europa League Neftci Baku-Inter, finita con il successo di 3-1 per i nerazzurri. Una bella esperienza, non c’è dubbio, e senz’altro una bella copertina su una nazione, l’Azerbaigian, sconosciuta ai molti sulle carte geografiche ma con una gran voglia di fare e di far parlare (in bene) di sé.

Al prossimo viaggio!

(938)

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2011/2012

Una buona programmazione come base fondamentale per la preparazione atletica, anche e soprattutto nel calcio diletantistico. Di questo sono fermamente convinto ormai da anni, così come lo è il mio amico allenatore Michele De Masi, passato quest’anno alla guida dell’Us Castiglionese, prestigiosa ed ambiziosa squadra del campionato di Prima Categoria Toscana. Anche quest’anno, non potevo certo fargli mancare il mio appoggio, con un nuovo specifico programma rivisto e correto, ma molto simile a quello degli anni scorsi. E ancora una volta…buona lettura!

Settimana 1 (8-14 agosto)

Lunedì 8 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 9 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì 10 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 11 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Venerdì 12 agosto
Circuito stazioni lontane (4 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Sabato 13 agosto – domenica 14 agosto
Riposo

Settimana 2 (15-21 agosto)

Lunedì 15 agosto
Riposo

Martedì 16 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Mercoledì 17 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 18 agosto
Partita amichevole

Venerdì 19 agosto
5x1000m (4’00″ – rec. 5’)

Sabato 20 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (22-28 agosto)

Lunedì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 23 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 24 agosto
Partita amichevole

Giovedì 25 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 26 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1’)

Sabato 27 agosto
Partita amichevole

Settimana 4 (29 agosto – 4 settembre)

Lunedì 29 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 30 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Mercoledì 31 agosto
Partita amichevole

Giovedì 1° settembre
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’00-1’30”-1’00-30”)

Venerdì 2 settembre
Velocità distanze brevi:
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 3 settembre
Riposo

Domenica 4 settembre
Partita Coppa

Settimana 5 (5-11 settembre)

Martedì 6 settembre
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 7 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Giovedì 8 settembre
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Venerdì 9 settembre
Allenamento su rapidità

Sabato 10 settembre
Riposo

Domenica 11 settembre
Partita campionato

 

ARTICOLI CORRELATI:

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2010/2011

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2009/2010

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

 

(7556)

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2010/2011

Anche se ormai la preparazione atletica del calcio non mi vede più impegnato da tempo direttamente sul campo, restano aperte molte collaborazioni, soprattutto con squadre dilettantistiche. E’ con grande piacere, in questo caso, che pubblico l’ennesimo programma scritto “a quattro mani” con l’amico Michele De Masi, allenatore anche nella stagione 2010/2011 dell’Us Braccagni, squadra di Prima Categoria Toscana. Nella speranza che, anche quest’anno, questa programmazione possa diventare un utile esempio per chi allena nel calcio dilettantistico (e non solo…). Buona lettura!

Lunedì 16 agosto

4x1000m (4’- rec. 5’)

Martedì 17 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Mercoledì 18 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Giovedì 19 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Venerdì 20 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Sabato 21 agosto
Riposo

Domenica 22 agosto
Riposo

Lunedì 23 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 24 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Mercoledì 25 agosto
Amichevole contro Juniores (sui 60 minuti 40 a testa ruotando giocatori)
2x4x300 (1’00” – rec. 1’ nella serie, 5’ tra le serie)

Giovedì 26 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 27 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Sabato 28 agosto
Amichevole squadra di categoria

Domenica 29 agosto
Riposo

Lunedì 30 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 31 agosto
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Mercoledì 1 settembre
Partita amichevole squadra di pari categoria

Giovedì 2 settembre
Allenamento tattico

Venerdì 3 settembre
Velocità distanze brevi
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 4 settembre
Riposo

Domenica 5 settembre
Partita di Coppa

Lunedì 6 settembre
Allenamento tattico

Martedì 7 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 8 settembre
Amichevole squadra di pari categoria

Giovedì 9 settembre
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Venerdì 10 settembre
Allenamento su Rapidità

Sabato 11 settembre
Riposo

Domenica 12 settembre
Partita di campionato

(2638)

La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2009/2010

Sull’onda lunga del successo del primo articolo sulla preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica, quest’anno con l’allenatore Michele De Masi abbiamo cercato di perfezionare una nuova proposta di programmazione. Innanzitutto, visto l’inizio precoce dei campionati, abbiamo deciso di anticipare la data di inizio, ponendola al 2 agosto. Infine, sulla struttura del vecchio (ma sempre attuale…) programma abbiamo modificato alcune quantità, cercando di rendere ancora più intenso uno dei momenti più importanti dell’intera stagione calcistica. Senza mai dimenticare la mia convinzione: la preparazione è “Atletica”!

Lunedì 3 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 4 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì 5 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 6 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Venerdì 7 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede

Sabato 8 agosto
Partita amichevole

Lunedì 10 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 11 agosto
Partita amichevole

Mercoledì 12 agosto
Circuito stazioni lontane (4 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede

Giovedì 13 agosto – Domenica 16 agosto
Riposo

Lunedì 17 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Martedì 18 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 19 agosto
2x4x300 (-1’00” – rec. 1’ nella serie, 5’ tra le serie)

Giovedì 20 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 21 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Sabato 22 agosto
Partita amichevole

Lunedì 24 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30″ lento-30″ veloce) – 3′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce)

Martedì 25 agosto
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x20m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità
8x30m velocità

Mercoledì 26 agosto
Partita amichevole

Giovedì 27 agosto
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Venerdì 28 agosto
Velocità distanze brevi
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 29 agosto
Partita amichevole

Lunedì 31 agosto
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Martedì 1° settembre
Velocità
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Giovedì 3 settembre
Allenamento tattico

Venerdì 4 settembre
Velocità-rapidità

Domenica 6 settembre
Partita Coppa

Martedì 8 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Giovedì 10 settembre
Forza: 6x (1/2 squat 70% carico massimale + 6 balzi fra hs + scatto)

Venerdì 11 settembre
Velocità-rapidità

Domenica 13 settembre
Partita campionato

(2161)

Translate »