Mondo Duplantis a 6.17: il salto con l’asta entra in una nuova era?

Mondo Duplantis a 6.17: il salto con l’asta entra in una nuova era?

In una stagione indoor 2020 che si è ritrovata mutilata a causa dello slittamento dei Campionati Mondiali Indoor di Nanchino al 2021 causa emergenza Coronavirus, nessuno si sarebbe mai aspettato un inizio d’anno del genere nel salto con l’asta mondiale, grazie al record mondiale portato a 6,17 da Mondo Duplantis ottenuto al meeting World Indoor Tour di Torun, in Polonia.
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Il Progetto Sviluppo per il salto con l’asta in Italia

Questa la presentazione del Progetto Sviluppo FIDAL legato al salto con l’asta ed illustrata a fine 2017. Un progetto che, sotto da Direzione Tecnica di Stefano Baldini, comprende gli atleti Under 25 e tutti i settori giovanili, ed ha come obiettivo quello di far crescere gli atleti (assieme ai loro tecnici personali) e prepararli ad un’attività internazionale di alto livello. Buona lettura.

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Verso una politica di successo nel salto con l’asta in Italia: da modello “tecnico” a modello “organizzativo”

E’ stato un anno lungo ma decisamente proficuo, quello del Corso di Allenatore di IV Livello Internazionale CONI/FIDAL, che mi ha dato soprattutto la possibilità di allargare gli ambiti meramente “tecnici” del salto con l’asta, con skills manageriali, di coaching, di gestione e di organizzazione di un sistema sportivo, grazie anche ad approccio multidisciplinare all’analisi delle politiche sportive e dei fattori che contribuiscono ai successi sportivi internazionali. In continuità con la mia Tesi di Corso di Allenatore di III Livello del 2015. Tutto scaricabile, perché la conoscenza appassionata non ha segreti. Buona lettura.
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Io corro (sempre più fuori forma, ma con l’asta) per la Fondazione De Marchi!

Un anno più vecchio, qualche etto più pesante, ovviamente sempre più fuori forma. Ma non potevo mancare, anche quest’anno, di farmi una corsetta con la mia asta per la ricerca, e per i bambini”. Queste le parole che sono riuscito a sibilare al microfono dello speaker al termine dei 10,5 km della mia frazione di staffetta alla Milano Marathon. Con l’asta, ovviamente, e con attaccata come sempre la bandiera della Fondazione De Marchi, che si occupa della lotta contro le emopatie ed i tumori dell’infanzia.

Scarsa forma, sì. Impegni e pigrizia mi hanno fatto correre poco, ultimamente. Correre piano quello sì, come sempre. Ma certo non potevo dire di no che ad un’attività che faccio con grande piacere ormai da 5 anni.

Distanza di quest’anno: 10,5 km. Ad accompagnarmi stavolta c’è Giuseppe, medico sociale del Torino Calcio, grande animatore della “De Marchi” e soprattutto appassionato di tutto ciò che è resistenza: corsa, bici, nuoto. Lui si è già fatto 10 km e mi confessa che il giorno prima, in piscina, ha fatto più di 100 vasche, e che a quel punto si sente un po’ affaticato….I suoi piedi, in effetti, sono un po’ pesanti e scandiscono con rumore i suoi passi di corsa. Questo, buon per lui, mi dà grande sollievo, perché significa che non si correrà troppo forte…

Ritmo concordato: 6’00”/km. Ce la posso fare. Anzi, ce la faccio. Trovo il tempo di guardarmi intorno sul percorso e di sorridere e salutare le tante persone che ci incitano da fuori, in una giornata calda, e soprattutto in una Milano che finalmente ha accolto con favore e calore il passaggio della sua maratona.

Passano i chilometri, lenti. Faccio fatica, bevo molto, mi mangio un paio di scorze d’arancia (con la buccia: non si butta via nulla…) ma gli amici della Fondazione De Marchi che ci raggiungono sul percorso, corrono con noi e ci incitano. Tutti gli altri ci aspetteranno pochi metri prima del traguardo, per a consueta e festosa parata finale.

I chilometri passano, sempre più lunghi e faticosi. Giuseppe beve, si spruzza l’acqua in testa e, come extrema ratio, si mette una spugna sul retro del collo per tenersi fresco. Un paio di salitelle ci tagliano le gambe, in più devo tare attento ai cavi del tram, “presentando” l’asta diverse volte.

Ma ormai c’è l’arrivo: in mezzo a tante parate delle staffette che hanno fatto del bene, raccogliendo soldi per buone cause o semplicemente facendo casino per farle conoscere, ci siamo anche noi della Fondazione De Marchi. Come ogni anno. Sempre più fuori forma. Con l’asta.

De Marchi 20162
All’arrivo. Da sinistra a destra: runner ciabattato, runner con asta, runner con spugna nel collo, runner con bambino in groppa.

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 2

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita due obiettivi primari: preparazione fisica (generale e specifica) e costruzione tecnica (globale ed analitica). Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica. Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

Settimana 1

Giorno 1

Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 80-85% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il Programma Fondamentale 1

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 1

Quest’anno, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

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La programmazione nel salto con l’asta: il Periodo Fondamentale 1

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5,50 di asta, da junior, 20 anni fa. Il record è ancora lì.

24 settembre 1995. Allo stadio Maurice Chevalier di Cannes, per l’incontro internazionale Francia-Italia-Ucraina, tutti attendevano Jean Galfione, le roi de la perche. Arrivò con una Ferrari 250 coupé, tra due ali di folla, bello e sorridente come sempre. Tutti lo attendevano: il ragazzo bravo, belloccio e talentuoso di una Francia che amava (e ama) far bella mostra di sé.

Avrei gareggiato contro di lui: l’avevo visto e rivisto in VHS e per me era un modello da imitare. Mi tremavano le gambe al solo pensiero che avrei gareggiato con lui. Avevo 18 anni e mezzo e quella era la mia prima Nazionale assoluta, assieme a gente del calibro di Alessandro Lambruschini, Genny Di Napoli e Fabrizio Mori. Mi sentivo in forma: quell’anno avevo già portato il record italiano juniores a 5,41, e una settimana prima a Rieti avevo sfiorato i 5,45. La tensione, però, mi giocò un brutto scherzo, facendomi arrivare in terra di Francia con gambe rigide e indolenzite. Le mani esperte del fisio Daniele Parazza scacciarono indolenzimenti e timori.

24 settembre, il giorno della gara. Un bel vento favorevole sferzava la pedana di gara: cosa normale per i francesi che sono abituati giustamente a girare le pedane nella direzione giusta. Era e doveva essere la mia occasione. In tribuna, a seguirmi c’era Renzo Avogaro, il tecnico dell’asta e delle prove multiple che mi aveva visto crescere ed il cui perenne ottimismo mi infondeva grande fiducia. In pedana, accanto a me ad incitarmi, il compagno di nazionale decathleta Luciano Asta.

Inizia la gara. Misura di entrata, 5,00: fatto al primo tentativo. 5,20: facile, alla prima. 5,40: di nuovo al primo assalto. Molto bene. Si va direttamente ai 5,50. Il primo assalto è praticamente fatto, ma dimentico un braccio nella fase di svincolo e butto giù l’asticella. Non mi perdo d’animo: al secondo assalto tutti i tempi sono giusti e volo su, facile, sopra i 5,50, senza neppure sfiorare la barra. Record italiano juniores. Il pubblico, accorso numerosissimo per vedere jean Galfione, applaude caldamente. Lo stesso campione francese viene a congratularsi con me, dando ulteriore importanza alla mia impresa. Poi, sinceramente non ricordo i tentativi (sbagliati) a 5,60, come la seguente serata di baldoria con la Nazionale azzurra.

Ecco, sono passati 20 anni da quel giorno. All’epoca internet non era ancora arrivato, i telefoni cellulari pesavano mezzo chilo e servivano solo per parlare, le macchine fotografiche andavano a pellicola. Per fortuna una testimonianza è rimasta di quella bella gara. Oltre a un ricordo che non si cancellerà più e ad un record italiano junior di 5,50 che, a quanto pare, anche nell’epoca dei selfies e dei social media, è ancora saldamente al suo posto.

Cannes, 24 settembre 1995: m 5,50, Record Italiano Juniores

Cannes, 23 settembre 1995: m 5,50, Record Italiano Juniores
Cannes, 24 settembre 1995: la sequenza del mio record italiano Juniores di 5,50

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