L’Informatore – 26 gennaio 2017

Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15

Quarto anno di collaborazione con la Pallavolo Florens Vigevano e, avendo la possibilità di lavorare ancora con lo stesso staff, la collaborazione si sta facendo sempre più proficua ed approfondita, con la possibilità ogni anno di aggiungere qualche elemento, che sia (spero) migliorativo. La particolarità di questa stagione è stata la rinuncia forzata alla Coppa Italia, dunque con poche partite e molti più allenamenti da coprire durante le otto settimane di preparazione, riuscendo così a dare continuità – se non nelle partite – almeno nelle sedute fisiche e tecnico-tattiche. Buona lettura.

Settimana 1 

Lunedì 25 agosto
Riscaldamento 15’
Strecthing e Mobilità 20’
Core stability e propriocettiva 30’

Martedì 26 agosto
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat esplosivo 70% max + 6 ½ squat-jump bilanciere libero + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine

Giovedì 28 agosto
Core stability 20’
-Forza specifica con palloni medicinali kg 3
60 movimenti per potenziamento tronco
2×10 lanci dal petto
2×10 lanci frontali
2×10 lanci dorsali
2×7 lanci peso
2x 7 lanci laterali

Venerdì 29 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 2

Lunedì 1° settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + 6 salti muro + skip rapido su scale) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Martedì 2 settembre
Core stability 20’
-Forza specifica con elastici a coppie
3x15m skip
2x2x15m corsa laterale
3x30m (corsa con elastico + corsa libera)
-Rapidità – esercizi vari con cinesini 20’

Mercoledì 3 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Giovedì 4 settembre
Core stability 20’
-Circuito forza resistente
4x (10 salti su pedana propriocettiva + 10 salti su panca con palla kg 3 + 2×10 ½ squat monopodalico eccentrico con elastico + 6 lanci frontali alti palla kg 3 + scatto) rec. 3’

Venerdì 5 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 3

Lunedì 8 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 10 settembre
Partita amichevole

Giovedì 11 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
3×6 (lancio palla kg 2 verticale dal basso + 2x5m navetta)
-Velocità/rapidità con cinesini

Venerdì 12 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 15 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 19 settembre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità con cinesini

Sabato 20 settembre
Partita amichevole

Settimana 5

Lunedì 22 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + 6 salti muro su materasso + step rapido varie direzioni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 24 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
-Velocità/rapidità con scalette

Giovedì 25 settembre
Alenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 settembre
Partita amichevole

Settimana 6

Lunedì 29 settembre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Forza esplosiva
4x (6 salti sulla panca con pallone pallavolo al petto + step rapido scaletta + scatto 5m)
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 1° ottobre
Partita amichevole

Giovedì 2 ottobre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Sabato 4 ottobre
Partita amichevole

Settimana 7

Lunedì 6 ottobre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 8 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 10 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 11 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 13 ottobre
Core stability 15’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 15 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 17 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 18 ottobre
Partita campionato

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Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2013/14

Siamo giunti al terzo anno di esperienza, e di preparazione, con la Pallavolo Florens Vigevano. Staff immutato e per questo molto affiatato, con il quale c’è un continuo scambio di informazioni che mi ha permesso di affinare le mie conoscenze specifiche, e quindi di poter stilare un programma (spero) ancora più organico e su misura per una squadra che mira ad essere competitiva nel campionato di serie B2 2013/2014. Sperando che una preparazione come questa, unita ad un lavoro settimanale sul campo e in sala pesi, possa in qualche modo contribuire a fare bene. Buona lettura.
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Salto con l’asta: il periodo introduttivo della stagione 2012/2013

Il gruppo del salto con l'asta a Vigevano nella stagione 2012/2013
Il gruppo del salto con l’asta a Vigevano nella stagione 2012/2013

Nuova stagione iniziata (la quarta consecutiva a Vigevano), nel segno della continuità di programmazione e di idee di preparazione fisica, ma con qualche significativa novità (che si vedrà anche più avanti, nei periodi Fondamentale 1 e Fondamentale 2) dal punto di vista tecnico. Il lavoro con l’asta, pur nella sua introduzione, rimane comunque centrale così come quello della ginnastica, anche se ovviamente su incentrato sul potenziamento generale in questo primo periodo. Il gruppo si è decisamente allargato e, considerando le varie fasce d’età, è chiaro fare una netta distinzione tra le varie programmazioni. La seguente è adatta dalla categoria Allievi/e in su. Buona lettura.

 

Lunedì 15 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
10 stacchi in sabbia 2A
10 stacchi in sabbia 4A
10 stacchi in sabbia 6A
10 stacchi in sabbia 6A asta flessa
Corsa
10-12x60m progressivi

 

Martedì 16 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi uniti
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
4-5x200m rec. 4’

 

Mercoledì 17 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Core stability 20’
Pot. generale in circuito (3-4 giri)
10 piegamenti braccia
10 squat libero braccia alte
2×10 contropiegate eccentriche
12 affondi brevi
10 rotella
10 piegamenti bracciaalle parallele
10 trazioni
Cross 30’

 

Giovedì 18 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi 2A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 stacchi 6A asta flessa
Corsa
5-6x100m rec 2’30”

 

Venerdì 19 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
8-10 diagonali campo di calcio

 

Sabato 20 ottobre (solo junior e promesse)

Gioco sportivo 1h o cross 20’ (a fine allenamento)
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Pot. specifico
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui
10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 squat libero braccia alte
2x2x10 contropiegate eccentriche
3×12 affondi brevi
3×10 rotella
3×10 trazioni
3×10 entrate specifiche alla spalliera

 

Lunedì 22 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi in sabbia 2A
10 stacchi in sabbia 4A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 salti 6A asta rigida
Corsa
10-12x60m progressivi

 

Martedì 23 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
5x200m rec. 4’

 

Mercoledì 24 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Core stability 20’
Pot. generale in circuito (3-4 giri)
10 piegamenti braccia
10 squat libero braccia alte
2×10 contropiegate eccentriche
12 affondi brevi
10 rotella
10 piegamenti bracciaalle parallele
10 trazioni
Cross 30’

 

Giovedì 25 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi 2A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 stacchi 6A asta flessa
Corsa
5-6x100m in pista (rec. 2’30”)

 

Venerdì 26 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
10-12 diagonali campo di calcio

 

Sabato 27 ottobre (solo junior e promesse)

Gioco sportivo 1h
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Pot. specifico
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui
10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 squat libero braccia alte
2x2x10 contropiegate eccentriche
3×12 affondi brevi
3×10 rotella
3×10 entrate specifiche alla spalliera

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La preparazione atletica di una squadra di volley femminile

Alla mia pur limitata esperienza di preparatore atletico mancava la pallavolo, l’ammetto. Non mi era mai capitato fino ad ora, e mi è capitato quest’anno, quando ho accettato di buon grado l’offerta della Florens Pallavolo Vigevano, compagine di serie B1 femminile. Sapevo bene che entrare nella pallavolo – femminile per giunta- significava andare alla scoperta di un mondo nuovo per quanto riguarda buona parte di metodologie, carichi di lavoro ed interazione con i tecnici. Il bello, però, è proprio questo: un nuovo aggiornamento, la possibilità di applicare le mie convinzioni metodologiche, tanti nuovi riscontri da valutare, e soprattutto la grande disponibilità del coach, Marco Bernardini, e di un gruppo di giocatrici che ha saputo lavorare molto bene durante tutta la preparazione. Ecco cosa ne è venuto fuori, riassunto con estrema semplicità.

Martedì 23 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 40’

Mercoledì 24 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
6x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sulla panca + 5” step rapidità)

Giovedì 25 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sui gradoni + 5” rapidità gradini)

Lunedì 29 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi piedi uniti sul tappetone + 5” step rapidità)
Pliometria 12 ½ squat‐jump con partenza da plinto

Martedì 30 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
6x (8 pullover con manubrio o disco + 8 lanci palla al muro kg 2 + 10 lat machine)

Mercoledì 31 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Giovedì 1° settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sul tappetone + 5” step rapidità)
Pliometria 6x (discesa da plinto + 5 ½ squat jump)

Venerdì 2 settembre
Partita amichevole

Lunedì 5 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sul tappetone + 5” rapidità gradini)

Martedì 6 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching è mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
8x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 lat machine)

Mercoledì 7 settembre
Partita amichevole

Giovedì 8 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino + scatto 10m)

Venerdì 9 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Lunedì 12 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)
-Rapidità
2x3x30m a quadrato corsa avanti-laterale-indietro-laterale
2x3x15m step su riga + scatto

Martedì 13 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 14 settembre
Partita amichevole

Giovedì 15 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching è mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
8x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 croci inverse)

Venerdì 16 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)

Lunedì 19 settembre
Allenamento tecnico-tattico
Martedì 20 settembre
Partita Coppa Italia

Giovedì 22 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
4x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)
-Forza arti superiori
4x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 croci inverse)

Venerdì 23 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 24 settembre
Partita amichevole

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La programmazione nel salto con l’asta: il periodo introduttivo

Dovevo proprio spostarmi a Vigevano per iniziare ad allenare il salto con l’asta…Il fatto è che, adesso, per la prima volta alleno e programmo un gruppo vero. Le esperienze con Alberto Motta (quando ancora mi allenavo anch’io) e con il decathleta William Frullani si limitavano infatti allo sviluppo ed al controllo della tecnica di salto, mentre adesso mi sono dovuto rapportare anche con la programmazione. Non solo, dunque, affinare le capacità tecniche nell’asta, ma anche quelle della corsa, dei balzi e di elementi specifici come la ginnastica. Oltre, naturalmente, alle capacità condizionali. Per far questo, sono dovuto tornare a scartabellare la mia “vecchia” tesi di laurea, e soprattutto i miei “antichi” quaderni d’allenamento, cavandone però molto di buono. Tutto questo, naturalmente, viene inserito nella periodizzazione classica che prevede un periodo introduttivo, due fondamentali, uno speciale, ed uno o due agonistici. Partiamo proprio dal periodo introduttivo e da ciò che abbiamo svolto nelle due scorse settimane.

Il gruppo di atleti di salto con l'asta di Vigevano, stagione 2009/2010

Il gruppo che ho trovato qui, nonostante sia ancora indietro tecnicamente, presenta invece un discreto generale livello condizionale. Per cui, visto anche che la stagione era finita solo una settimana prima dell’inzio della nostra programmazione, ho optato per sole due settimane di periodo introdutttivo. Come poi si vedrà, oltre alla tecnica analitica e “pratica” di asta (su cui c’è molto da lavorare), ho inserito numerosi elementi di forza generale, e soprattutto di potenziamento delle zone articolari più interessate al gesto del salto con l’asta. Questo con mezzi specifici (asta stessa) ma soprattutto aspecifici (piccoli sovraccarichi, sabbia, carico naturale). Un altro importante dato riguarda la corsa, intesa sia come lavoro condizionale ma soiprattutto come lavoro tecnico: un controllo della meccanica di corsa tenuto per distanze ben più lunghe della rincorsa, con conseguente e contemporaneo effetto condizionante. da notare anche l’uso di giochi sportivi in alternativa al cross (corsa lunga lenta) per migliorare un minimo la resistenza aerobica. Ecco il programma in dettaglio:

PERIODO INTRODUTTIVO (5-18 ottobre)

Lunedì 5 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

12 staccchi in sabbia 2A

12 stacchi in sabbia 4A

Corsa 6x80m sull’erba

Martedì 6 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

3×12 balzi piedi pari

3x30m balzi alternati

2x3x30m balzi successivi

Corsa 5x100m in pista

Mercoledì 7 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x2x10 contropiegate eccentriche

2x2x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi brevi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Cross 20-30’

Giovedì 8 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 2A

10 stacchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

Corsa 6x100m sull’erba

Venerdì 9 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

4×12 balzi piedi pari

4x30m balzi alternati

2x4x30m balzi successivi

Corsa 6x100m in pista

Sabato 10 ottobre

Basket 1 ora circa

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x2x10 contropiegate eccentriche

2x2x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Lunedì 12 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

15 stacchi in pedana 6A

Corsa 3x (80-100-120)

Martedì 13 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

3×12 balzi piedi pari

3x30m balzi alternati

2x3x30m balzi successivi

Corsa 5x200m in pista

Mercoledì 14 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

3×10 trazioni

3×10 infilate di forza

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

3×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x3x10 contropiegate

2x3x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Cross 20-30’

Giovedì 15 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

15 stacchi in pedana 6A

Corsa 3x (80-100-120)

Venerdì 16 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

4×12 balzi piedi pari

4x30m balzi alternati

2x4x30m balzi successivi

Corsa 6x200m in pista

Sabato 17 ottobre

Basket 1h

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

3×10 squat 10 kg sopra la testa

2x3x10 contropiegate

2x3x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

(786)

IMBATTIBILI!

Neppure la pioggia ci ha fermato. Una pioggia fine e fastidiosa, più inglese che padana. E neppure il mio “storico” e cronico mal di schiena, evolutosi per l’occasione in contrattura muscolare a causa dell’umidità, del duro lavoro (a cui non sono abituato) e di altri particolari che vi racconterò più avanti. Ma Carlitos ed io non potevamo certo mancare alla partenza della Family Run, gara di 4 km non competitiva ma assai sentita, che ogni anno fa da contorno alla Scarpa d’Oro Half Marathon di Vigevano. Per confermare il titolo dello scorso anno di “cane e padrone più veloci” e dimostrare di essere i più forti. Ovviamente, ce l’abbiamo fatta.

Non che tutto sia stato così facile, anzi. Innanzitutto, io ci ho messo del mio. Partendo dal venerdì precedente, quando al termine di una giornata “operaia” passata ad allestire striscioni pubblicitari per l’Half Marathon, vedendo saltare con l’asta alcuni amici di Vigevano anche a me è venuta l’incauta idea di riprovarci, dopo quasi due anni che non prendevo un’asta in mano. Gara secca, agonistica, nel quale i miei 4,20 con 10 passi di rincorsa (con scarpe di gomma slacciate e tuta “da operaio”) mi hanno permesso di vincere il titolo di campione del giorno.

Fisioterapia prima della Scarpa d'Oro 2009

Il giorno successivo, il sabato, è arrivata la pioggia a rendere più umidi i nostri allestimenti, e a far cantare ancora più forte la mia schiena malandata. Complice anche l’ora in meno dormita a causa del cambio dell’ora sono così arrivato a domenica mattina, momento della gara, completamente distrutto, tanto da pensare di non presentarmi nemmeno alla partenza. Ma nello stesso momento è arrivato lui, con il pettorale già ben fissato sulla schiena e la coda in perenne movimento alla ricerca di un gioco, del cibo o magari di una bella cagnolina. Non si poteva dire di no a Carlitos, e dunque mi sono presentato regolarmente ai nastri di partenza della Family Run. Prima, però, di essere passato da una brava fisioterapista che, quantomeno, mi ha permesso di riportarmi in stazione eretta (vedi foto qui accanto).

Pronti via, ma lo start non è stato brillante come lo scorso anno. Un po’ per i miei acciacchi, un po’ perché il buon Carlitos odia l’acqua e quindi anche la pioggia, e dunque non pareva così ispirato a correre. Così, quando mi aspettavo che mi trascinasse per le via cittadine e l’ho visto solo trotterellare con aria annoiata, sono stato costretto io a tirare lui. Ed in più, per Carlitos ogni angolino era buono per fermarsi, alzare una zampa posteriore e marcare con nobile pipì la regalità del suo passaggio. Così, a strappi, siamo andati avanti, fino a quando non mi sono visto dietro la sagoma di un meticcio di cane lupo con il padrone di corsa. “Eh no Carlitos – ho pensato – non possiamo mai perdere“. “Eh no Andrea – avrà pensato lui – il cane più veloce di Vigevano sono io, quindi anche se non ho molta voglia, corriamo!“. Ed ecco che, come per miracolo, la grande coppia si è rimessa in moto come ai vecchi tempi, attuando una progressione imperiale che, nell’ultimo chilometro e mezzo, gli ha permesso di staccare nettamente qualsiasi altra forma animale che non sia l’uomo. Primi, anche quest’anno. Praticamente imbattibili!

Al traguardo della Scarpa d'Oro 2009...primi!

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Giusy Versace – 100-200-400 m paralimpici

Specialità: 100-200-400m PARALIMPICI (cat. T44)

Record personali: 100m 14″44 (2014), 200m 27″95 (2016), 400m 1’04″21 (2016)

Società: ATLETICA VIGEVANO (FIDAL), FIAMME AZZURRE (FISPES)

Ho il privilegio di collaborare con questa formidabile persona, atleta paralimpica e conduttrice TV dalla fine del 2010. Allora, Giusy Versace aveva iniziato da poco la sua carriera nell’atletica paralimpica, e sapendo che seguivo in Italia Oscar Pistorius, grazie al comune amico Claudio Arrigoni è arrivato il contatto prima, e la collaborazione subito dopo. Dopo una prima parte dedicata soprattutto “ad imparare a correre” (con tutti gli annessi e connessi delle protesi da corsa), negli anni siamo cresciuti molto, e Giusy è arrivata a vincere ad oggi 11 titoli italiani, a partecipare a due Mondiali e due Europei, ed a portare i suoi record nazionali a 14″44 sui 100m, e 27″95 sui 200. Nel 2016 una nuova sfida: i 400 metri. Alla prima uscita, ha Grosseto, ha fatto subito segnare un nuovo record italiano con il tempo di 1’04″21, migliorando il vecchio limite di oltre tre secondi. Giusy si allena a Vigevano, allo stadio “Dante Merlo”, quattro giorni alla settimana, compatibilmente con i suoi moltissimi impegni. L’obiettivo dichiarato è quello di poter partecipare alle Paralimpiadi di Rio.

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Links correlati:

Il sito di Giusy Versace

Giusy Versace su Wikipedia

Giusy Versace: gli allenamenti della stagione 2015

Giusy Versace: tutta la programmazione della stagione 2013/14

Giusy Versace: gli allenamenti estivi fino al Mondiale 2013

Giusy Versace: gli allenamenti 2013 verso le indoor

Giusy Versace: la prima parte di stagione 2012/13

Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)
Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)

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Pierre Claver Ahoua – Salto con l’asta

Specialità: SALTO CON L’ASTA

Record personale: 4,60 (2016)

Società: ATLETICA 100 TORRI PAVIA

E’ nato a Lione il 2 maggio 2000 da una famiglia di origine ivoriana. Si è trasferito in Italia, a Vigevano, nel 2007. Qualche mese dopo aver iniziato con l’atletica, ha scoperto il salto con l’asta nell’aprile 2014. Un mese dopo, alla prima gara, ha saltato 2,90. Alla fine del 2014 era già salito a 3,70, arrivando settimo (al primo anno di categoria) ai Campionati Italiani Cadetti. Nel 2015 ha preso parte a 12 gare, regionali e nazionali, nella sua categoria, vincendole tutte. Nell’ultima gara, i Campionati Italiani Cadetti, è arrivato primo con il nuovo record personale di 4,30, quinta misura di tutti i tempi per un Under 16 in Italia, e 20 cm meglio del suo allenatore alla stessa età…Nel 2016 è già salito a 4,60, ma la sua scheda è in continuo aggiornamento.

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Links correlati:

Grande impresa: Pierre Ahoua è campione italiano Cadetti!

L’articolo originale

Il report FIDAL sui Campionati Italiani Cadetti 2015

Campionati Italiani Cadetti e Kinder+Sport Cup 2015

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