Il Progetto Sviluppo per il salto con l’asta in Italia

Il Progetto Sviluppo per il salto con l’asta in Italia

Questa la presentazione del Progetto Sviluppo FIDAL legato al salto con l’asta ed illustrata a fine 2017. Un progetto che, sotto da Direzione Tecnica di Stefano Baldini, comprende gli atleti Under 25 e tutti i settori giovanili, ed ha come obiettivo quello di far crescere gli atleti (assieme ai loro tecnici personali) e prepararli ad un’attività internazionale di alto livello. Buona lettura.

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Verso una politica di successo nel salto con l’asta in Italia: da modello “tecnico” a modello “organizzativo”

E’ stato un anno lungo ma decisamente proficuo, quello del Corso di Allenatore di IV Livello Internazionale CONI/FIDAL, che mi ha dato soprattutto la possibilità di allargare gli ambiti meramente “tecnici” del salto con l’asta, con skills manageriali, di coaching, di gestione e di organizzazione di un sistema sportivo, grazie anche ad approccio multidisciplinare all’analisi delle politiche sportive e dei fattori che contribuiscono ai successi sportivi internazionali. In continuità con la mia Tesi di Corso di Allenatore di III Livello del 2015. Tutto scaricabile, perché la conoscenza appassionata non ha segreti. Buona lettura.
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Giusy Versace: la programmazione completa 2015/2016 e le Paralimpiadi di Rio

E’ stata una lunga stagione per Giusy Versace: 10 mesi di allenamenti intensi tra pista e palestra, la nuova avventura dei 400 metri (con il record italiano T43 portato a 1’02″61), un nuovo record italiano nei 200 (27″95), due medaglie ai Campionati Europei (argento nei 200 metri e bronzo nei 400) e soprattutto l’obiettivo centrato della partecipazione alle Paralimpiadi di Rio, con la finale raggiunta nei 200 metri ed una maldestra quanto sfortunata squalifica nei 400. Nel mezzo, tanto sacrificio ed una programmazione mirata all’obiettivo. Qui sotto, giorno per giorno.

Mercoledì 18 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
2x2000m progressivi rec. 12-15′

Giovedì 19 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Lavoro intermittente
2x2000m (100 veloci in rettilineo – 100 lenti in curva) rec. 12-15′

Venerdì 20 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
2x2000m progressivi rec. 12’

Martedì 24 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente
2x2000m rec. 12’ (100m veloce metà da metà curva – 100m lento da metà rettilineo)

Martedì 1 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
3x1000m rec. 10′

Venerdì 4 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
-Potenza aerobica
3x1000m rec. 10’

7-11 dicembre
Sistemazione nuove protesi

Martedì 15 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature e allunghi 20’

Giovedì 17 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenza aerobica
4x800m rec. 8’

Venerdì 18 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
2x4x15 psoas con elastico

Martedì 21 dicembre – lunedì 27 dicembre
Montaggio nuovi invasi protesi

Martedì 28 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenza aerobica
4x800m rec. 10’

Martedì 5 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica:
10x80m allunghi (nuove protesi)

Giovedì 7 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica:
10×80-100m allunghi (nuove protesi)

Venerdì 8 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
4x800m

Martedì 12 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente
3x1200m (100 veloci in rettilineo – 100 lenti in curva) rec. 10’

Mercoledì 13 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×15 piegamenti braccia
4×10 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica: 6x80m

Giovedì 14 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Tecnica di corsa specifica
8x40m skip
6x40m corsa con elastico dietro
5x80m tecnici

Venerdì 15 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 piegamenti braccia
-Potenza aerobica
4x800m rec. 10’

Martedì 19 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente:
3x1200m rec. 8’ (100m veloce metà da metà curva – 100m lento da metà rettilineo)

Mercoledì 20 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
7x80m allunghi tecnici

Giovedì 21 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Potenza aerobica
4x600m rec. 8’

Venerdì 22 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro
7x80m allunghi tecnici

Martedì 26 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+200) rec. 2’/8’

Mercoledì 27 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
7x80m allunghi tecnici

Giovedì 28 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x600m rec. 10’

Venerdì 29 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro
7x80m allunghi tecnici

Martedì 2 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+200) rec. 2’/8’

Mercoledì 3 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
6x80m allunghi tecnici

Giovedì 4 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x500m rec. 8’

Venerdì 5 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
8×80-100m allunghi tecnici

Martedì 9 febbraio-mercoledì 10 febbraio
Sistemazione invasi ed allineamento protesi

Giovedì 11 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 25
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro

Venerdì 12 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+150) rec. 1’30”/10’

Martedì 16 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
6x40m accelerazioni

Mercoledì 17 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x500m rec. 8’

Giovedì 18 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 25
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
2×30 – 2×40 – 2x50m skip
2×30 – 2×40 – 2x50m skip con elastico dietro
6x60m corsa tecnica

Venerdì 19 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+150) rec. 1’30”/10’

Martedì 23 febbraio 
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali

Mercoledì 24 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Andature varie 10’
-Potenza aerobica specifica:
2×500 3x300m rec. 10’

Giovedì 25 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
2x40m – 2x50m – 2x60m skip rec. 3’ tra le coppie
5x100m corsa ampia

Venerdì 26 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida:
3x (300+120) rec. 1’30” – 8’

Martedì 1° marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Potenza aerobica specifica:
2×500 3x300m rec. 10’

Mercoledì 2 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’
-Velocità
6x40m accelerazioni (partenza in piedi)

Giovedì 3 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida:
3x (300+120) rec. 1’30” – 8’

Venerdì 4 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido
3x30m skip rapido con elastico
6x80m corsa tecnica in ampiezza

Martedì 8 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 30’

Mercoledì 9 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
-Resistenza lattacida
3x (300+120) rec. 1’30”/10’

Giovedì 10 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 35
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido con elastico
3x30m skip rapido
6x80m allunghi tecnici in ampiezza

Sabato 12 marzo
Raduno Nazionale Paralimpica Padova

Martedì 15 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 imitazioni corsa braccia con manubri
-Resistenza lattacida
3x(2x200m) rec. 3’/10’

Mercoledì 16 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’
-Velocità
6x40m accelerazioni (partenza in piedi)

Giovedì 17 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-7’

Venerdì 18 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Tecnica di partenza
6 prove partenze senza start
6 prove partenze con start
6x80m con partenza e start

19-28 marzo
Vacanze pasquali – sistemazioni invasi
(solo ginnastica & stretching)

Martedì 29 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido con elastico
3x30m skip rapido
6x(80-100m) allunghi tecnici in ampiezza

Mercoledì 30 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
300 + 300 + 200 rec. 12’

Giovedì 31 marzo
Mercoledì 13 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico

Venerdì 1° aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
300-150 rec. 12’

Martedì 5 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching 15’
Andature e allunghi 15’

Mercoledì 6 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
300-150 rec. 12’

Venerdì 8 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching 15’

Sabato 9 aprile
Grosseto – Grand Prix Paralimpico
400m 1’04”21 (record italiano T43)

Domenica 10 aprile
Grosseto – Grand Prix Paralimpico
Staffetta 4×100 mista 1’02”29

Martedì 12-venerdì 15 aprile
Riposo – fisioterapia

Martedì 19 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80) rec. 1’/12’

Mercoledì 20 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’

Venerdì 22 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
3x200m rec. 12’

Martedì 26 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
100-150-200 rec. 12’

Mercoledì 27 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’

Giovedì 28 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Prove partenze
5 senza start
5 con start
3x30m con start
2x60m con start
1x80m con start

Sabato 30 aprile
Nembro – Campionati Regionali Fispes Open
100m: 14”81 (vento -2,6)
200m: 27”95 (vento + 1,2, record italiano T43)

Martedì 3 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350 + 80 rec. 1’30”

Mercoledì 4 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico

Giovedì 5 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Tecnica di corsa
4x80m (2 con entrata in curva – 2 con uscita dalla curva)

Sabato 7 maggio
Pavia – fase regionale Campionati di Società FIDAL
400m: 1’02”61 (record italiano T43)

Martedì 10 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-300-300 rec. 12’-8’

Giovedì 12 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m skip con elastico
3x30m skip
-5x40m accelerazioni

Venerdì 13 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (200 + 150m) rec. 8’ nella serie – 14’ tra le serie

Martedì 17 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Giovedì 19 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x40m skip
2x60m 2x80m progressivi

Venerdì 20 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (200+150) rec. 8’ nella serie – 10’ tra le serie

Martedì 24 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
200+150 rec. 12’ (27”6/21”8)

Giovedì 26 maggio
Orvieto – Memorial Luca Coscioni
200m 28”07

Lunedì 30 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità/tecnica di corsa
2x60m rec. 3’
2x80m rec. 4’
1x100m rec. 6’
1x120m rec. 6’

Martedì 31 maggio – Mercoledì 1° giugno
Riposo

Giovedì 2 giugno
Golden Gala Roma: 100m non partita causa ferita moncone

3-7 giugno
Riposo causa ferita moncone e otite

Mercoledì 8 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie e allunghi 15’

Venerdì 10 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350 + 80 rec. 1’

Sabato 11 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie e allunghi 20’

Lunedì 13 giugno
Grosseto – Campionati Europei Paralimpici
200m: 2^ in 28”07

Martedì 14 giugno
Grosseto – Campionati Europei Paralimpici
400m: 3^ in 1’05”31

Mercoledì 15 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
5x200m rec. 6’

17-25 giugno
Enna – prove nuove protesi

Lunedì 27 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie e allunghi 20’

Martedì 28 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Tecnica di corsa
4x30m skip
8×80 progressivi (4 in rettilineo – 4 metà curva metà rettilineo)

Giovedì 30 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x30m skip
4x30m skip elastico dietro
3x60m corsa (20m con elastico + 40m libera)
3x80m progressivi

Venerdì 1° luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
100-150-200-150-100 rec. 8’

Lunedì 4 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Martedì 5 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m skip
3x40m skip elastico dietro
3x60m corsa (20m con elastico + 40m libera)
4x60m progressivi

Mercoledì 6 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Partenze dai blocchi
4 partenze libere
4 partenze con start
4x50m con partenza e start dai blocchi

Sabato 9 luglio
Gara Amsterdam
200m: 29”10

Martedì 12 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-500-300-300m rec. 10’

Mercoledì 13 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m – 3x50m skip
6x40m accelerazioni

Giovedì 14 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Sabato 16 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 15’
-Tecnica di corsa
2×60/2×80/2x100m progressivi (anche in curva)

Lunedì 18 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-500-300-300m rec. 10’

Martedì 19 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 35
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x30m skip con elastico
2x40m skip
2x40m skip con elastico
2x50m skip
4x40m accelerazioni

Mercoledì 20 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Venerdì 22 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico
3x40m corsa con elastico
3x60m corsa (20m con elastico + 40m liberi)
4x60m progressivi

Lunedì 25 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x30m skip con elastico
2x40m skip
2x40m skip con elastico
2x50m skip
6x60m corsa tecnica

Martedì 26 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300-300 rec. 12’

Giovedì 28 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
3x (200+150m) rec. 8’nella serie – 12’ tra le serie

Sabato 30 luglio
Grosseto – Raduno Nazionale Fispes
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x30m skip
4x30m skip con elastico
4x40m skip
4x (20m corsa con elastico + 40m corsa)
6x60m corsa tecnica

Domenica 31 luglio
Grosseto – Raduno Nazionale Fispes
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie e allunghi 20’

Martedì 2 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300-300 rec. 12’

Mercoledì 3 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico
3x40m skip
3x40m skip con elastico
3x50m skip
4x60m corsa tecnica

Giovedì 4 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
3x (200+150m) rec. 8’nella serie – 10’ tra le serie

Venerdì 5 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico

Lunedì 8 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300 rec. 12’

Mercoledì 10 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350 + 80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Venerdì 12 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-6’

Martedì 16 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350 + 80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Giovedì 18 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x40m skip
2x50m skip
6x40m accelerazioni

Venerdì 19 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
300-300-200 rec. 12’

Lunedì 22 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
300-300-200 rec. 12’

Mercoledì 24 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80) rec. 1’- 15’

Giovedì 25 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
300 + 150 rec. 15’

Venerdì 26 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Prove partenze
3 partenze dai blocchi
5 partenze dai blocchi con start
-6 allunghi progressivi 60-80m

Lunedì 29 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350+80 rec. 1’

Martedì 30/mercoledì 31 agosto
Viaggio per Rio de Janeiro

Giovedì 1° settembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie 10’
6 allunghi progressivi 60-80m

Venerdì 2 settembre
Riposo

Sabato 3 settembre
3x200m rec. 12′

Domenica 4 settembre
Riposo

Lunedì 5 settembre
300 + 150m rec. 15/20′

Martedì 6 settembre
Riposo

Mercoledì 7 settembre
100-120-150-200 rec. 6-7-8′

Giovedì 8 settembre
Riposo

Venerdì 9 settembre
Riscaldamento
Stretching
Andature
Allunghi tirati 3-4x80m (anche curva)

Martedì 10 settembre
Riposo

Mercoledì 11 settembre
Riscaldamento
Stretching
Andature

Giovedì 12 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Finale 400m – Squalificata

Venerdì 13 settembre
Riposo

Sabato 14 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Semifinali 200m – 3^ in 28”13 – qualificata alla finale

Domenica 15 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Finale 200m – 8^ in 28”90

Lunedì 16 settembre
Riposo

Martedì 17 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Batterie 100m – 6^ in 14”42

 

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Marco Lingua: l’uomo che vinse due volte (o forse tre)

Siamo ormai in ballo con la XXXI Olimpiade Moderna, quella di Rio de Janeiro, ma questo non è il momento né il luogo per parlare di gare e risultati. Si parla sì di atletica, ma anche e soprattutto di allenamenti, di sogni, di idee, di programmi e di…Marco Lingua. Sì, proprio lui, quel personaggio eccentrico, simpatico e istrione nel tempo libero quanto serio, quadrato e dedito nella sua carriera di lanciatore di martello, con il quale ho avuto il privilegio di condividere anni di atletica in Fiamme Gialle e in Nazionale. Nonostante scelte tecniche coraggiose e controcorrente. Ora che si è guadagnato la sua seconda convocazione olimpica (dopo quella di Pechino 2008) ho avuto il piacere di leggere il libro (L’uomo che vinse due volte) scritto da lui e da Gian Mario Castaldi (allenatore e mio compagno di corso di tecnico di IV livello FIDAL/CONI) che ripercorre la stagione che portò Marco a qualificarsi per la sua prima campagna olimpica.

La storia. Era l’inverno 2007 quando Marco e Gian Mario decisero di comune accordo di seguire un percorso comune: il primo da atleta, il secondo da “consulente tecnico” (Lingua non avrà mai allenatori…se non se stesso!). Certo è che l’intervento di Gian Mario fu davvero incisivo all’interno della programmazione dell’eccentrico Marco, che in carriera aveva sì già fatto vedere ottime misure (77,66 fino a quel momento), ma aveva sempre avuto scarsa incisività negli appuntamenti internazionali. La collaborazione e gli accorgimenti del suo “consulente tecnico” gli cambiarono la vita: personale portato a 79,97, tante gare internazionali vinte e soprattutto…road to Beijing! Dove purtroppo, però, le cose non andarono per il verso giusto (tre nulli in qualificazione, ma questa è un’altra storia). L’idea di scriverci un libro (“Il primo sul lancio del martello” scrive Marco nella sua prefazione) si rivela però vincente.

La programmazione e la tecnica. Lungi da me (ma neppure da parte degli autori) addentrarci troppo in tecnicismi: non ci piace! Ma questa non vuol dire certo superficialità o scarsa conoscenza: tutt’altro. Nel libro si parla di programmazione (celebre lo sviluppo della forza di Marco, poi affinato da Gian Mario, con le alzate “singole”, ovvero decine ripetizioni di stacco o squat con carico submassimale ogni 30″, quindi non serie e ripetizioni come nei metodi “classici”), ma anche di alimentazione, psicologia e, soprattutto, consapevolezza e comunicazione. Il tutto, motivato da proprie convinzioni forti e spesso surrogato da fonti bibliografiche autorevoli. Delle quali non si può e non si deve essere per forza d’accordo (tipo sulla rinuncia alla multilateralità, che mi trova in totale rotta di collisione con Gian Mario), ma che dev’essere uno spunto e soprattutto un motivo di confronto e di crescita per molti tecnici, in un mondo (quello dell’atletica) dove spesso si rimane rinchiusi nelle proprie convinzioni e ci si parla sempre di meno. Vero, tutto ciò è adatto a un atleta evoluto ma dimostra anche come, ad alto livello, può essere delicato quanto semplice fare un ulteriore salto di qualità. Per quanto riguarda Marco, “è bastato mettere ordine alla sua programmazione – parole di Gian Mario – con meno tabelle e imparando ad ascoltare di più il proprio corpo“. Mettendo ad esempio il riposo – sì, il riposo – tra i mezzi allenanti. E soprattutto, primo e unico atleta al mondo, a lanciare il martello con cinque giri.

Marco oggi. Sposato con Desirée, tre figli, di lavoro fa il finanziere a Biella (è stato dismesso un anno e mezzo fa dalle Fiamme Gialle, con buona pace dei tanti “professionisti” che non vanno né alle Olimpiadi né tantomeno agli Europei…), ha fondato una sua società (la ASD Marco Lingua Forever per la quale, manco a dirlo, è tesserato) e con tanta perseveranza è riuscito a tagliare il traguardo della sua seconda Olimpiade: unico del settore lanci ad essere convocato a Rio (a Pechino 2008 erano ben 4 martellisti su un totale di 8 lanciatori).

In conclusione…perché Marco Lingua ha vinto due volte (o forse tre)

  1. E’ diventato uno dei migliori martellisti al mondo con un percorso tecnico particolare e non “ortodosso”
  2. E’ riuscito a farlo “prendendo il doping a martellate”
  3. (aggiungo io) ce l’ha fatta a qualificarsi ad una seconda Olimpiade, a distanza di otto anni, pur non essendo più un atleta professionista

Buona lettura.

LibroLingua

(444)

Giusy Versace convocata per le Paralimpiadi di Rio!

La velocista delle Fiamme Azzurre è stata ufficialmente inserita nella squadra azzurra paralimpica che parteciperà ai Giochi
in programma dal 7 al 18 settembre. Correrà 100, 200 e 400 metri

“E’ un sogno che si avvera!” Queste le prime parole di Giusy Versace, che corona finalmente il suo desiderio di correre alle Paralimpiadi. La notizia è finalmente ufficiale: la velocista delle Fiamme Azzurre sarà in gara ai XV Giochi Paralimpici Estivi che si terranno a Rio de Janeiro dal 7 al 18 settembre prossimi.

La lista dei convocati è stata infatti diramata oggi dalla Fispes: si tratta di 12 atleti (6 uomini e 6 donne) tra cui ci sarà anche la Versace, che si è guadagnata la maglia azzurra grazie alle due medaglie (argento nei 200 metri e bronzo nei 400) vinte agli scorsi Campionati Europei Paralimpici di Grosseto.

Giusy gareggerà nei 200 e nei 400 metri T43-44 (dove ha dei primati personali rispettivamente di 27”95 e di 1’02”61, ottenuti entrambi quest’anno), e dovrebbe essere ai blocchi di partenza anche dei 100 metri (dove vanta un personale di 14”44) se le esigenze di calendario lo consentiranno.

Sono felicissima, al settimo cielo! – le parole a caldo di Giusy – ci tenevo troppo a realizzare questo mio sogno sportivo, per il quale ho lavorato duro per ben 6 anni. Questo, lasciatemelo dire, è anche un bel riscatto dopo la delusione dall’esclusione dalle Paralimpiadi di Londra di 4 anni fa. Adesso – continua la Versace – lavorerò ancora più duro in queste ultime settimane per farmi trovare pronta all’appuntamento della vita. Ci tengo a condividere questo traguardo con il mio allenatore Andrea Giannini, il mio team Fiamme Azzurre ed anche all’Atletica Vigevano, squadra per cui sono tesserata Fidal”.

Appuntamento, quindi, a lunedi 12 settembre quando Giusy farà il suo esordio paralimpico nella prova dei 400 metri.

(647)

Un’altra medaglia per Giusy Versace: bronzo sui 400 metri ai Campionati Europei Paralimpici di Grosseto!

Dopo l’argento di ieri sui 200, la velocista delle Fiamme Azzurre è terza nel giro di pista in 1’05”31

14 giugno 2016 – Continua il momento magico per Giusy Versace. L’atleta paralimpica in forza alle Fiamme Azzurre, dopo l’argento sui 200 metri di ieri ha conquistato oggi il bronzo sui 400 metri (categoria T43-44) agli IPC Athletics European Championships di Grosseto con il tempo di 1’05”31. Anche in questa gara pronostico rispettato, con la vittoria della francese – già campionessa mondiale lo scorso anno a Doha – Marie-Amélie Le Fur (59”34) e argento per la tedesca Irmgard Bensusan (1’02”71), ieri vincitrice dei 200. Quarto posto, alle spalle di Giusy Versace, per l’altra azzurra Federica Maspero (1’05”62).

Gara difficile, quest’oggi, per Giusy, che ha distribuito discretamente le energie nella prima parte di gara, ma ha sofferto un po’ nel finale: “Oggi è stata durissima – le parole a caldo della velocista delle Fiamme Azzurre – purtroppo, rispetto a ieri, la stanchezza e la mancanza di freschezza per i problemi fisici delle scorse settimane si sono fatti sentire, e nel rettilineo finale si è spenta la luce. Ho preso questo bronzo con i denti, ci ho messo tutta la determinazione possibile, non potevo perderlo. Sono felicissima per questa seconda medaglia internazionale – continua la Versace – pensando soprattutto che era solo il terzo 400 della mia vita. Tutto ciò rende questo Europeo indimenticabile”.

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