Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Ad un anno esatto dalla mia prima pubblicazione specifica (“Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica” – Nuova Atletica n° 196 – gennaio-febbraio 2006) ho la fortunata possibilità di tornare sull’argomento, arricchito da nuovi argomenti sui quali mi sembra interessante puntualizzare. La squadra è la stessa, l’US Braccagni, giovane ed ambizioso club di Prima Categoria della provincia di Grosseto. Invariato è anche lo staff, con l’allenatore Adriano Meacci (un passato di tanti anni da calciatore professionista) ed il suo assistente Michele De Masi, che mi hanno ancora una volta dato la possibilità di sperimentare teorie e metodologie nuove per quanto riguarda l’applicazione a calcio. Rispetto all’anno precedente, ma questa è senza dubbio una novità assoluta anche nei miei sei anni di carriera di preparatore atletico, è l’utilizzo di un mezzo del tutto nuovo per quanto riguarda l’incremento della forza speciale, il potenziamento e la propiocettività degli arti inferiori: il lavoro sulla sabbia. Per ben tre volte, durante il periodo di preparazione, abbiamo avuto la possibilità di lavorare in spiaggia, e visto l’enorme spazio a disposizione, abbiamo potuto esercitare numerose abilità fisiche e coordinative, con risultati a dir poco eccellenti. Un’ulteriore novità rispetto all’anno scorso riguarda la conformazione dei circuit-training effettuati sul campo: non più esercizi consecutivi, ma separati da una distanza da percorrere correndo (circa 60 metri) per porre ancor di più l’accento sulla parte aerobica. Alla fine, ne è venuto fuori un programma forse più corposo rispetto a quello dell’anno precedente, ma senza dubbio ancor più teso alla qualità del lavoro e degli esercizi, come sempre seguendo alla perfezione i tempi delle tabelle stilate (anche avvalendosi dei dati del cardiofrequenzimetro) e soprattutto ponendo particolare attenzione sull’esatta esecuzione tecnica dei vari esercizi. Un programma, come al solito, di 5 settimane, con le prime tre settimane di vera e propria preparazione, la quarta di transizione, e la quinta che invece conteneva già elementi che poi si protrarranno per il reso della stagione agonistica. Di seguito il programma.

PRIMA SETTIMANA

Lunedì
Circuito (4 volte- 6 stazioni distanziate 60m circa l’una dall’altra – rec. 5’)
10 ½ squat con bilanciere libero kg 25
10 addominali a libro
2×10 curl 1 piede
2×10 divaricate sagittali
10 piegamenti sulle braccia
2×10 obliqui
30m balzi alternati + allungo finale 60m

Martedì
Corsa 20′ ritmo progressivo
Stretching e mobilità articolare
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)
Seduta tecnico-tattica

Mercoledì
Circuito (4 volte- 8 stazioni distanziate 60m circa l’una dall’altra – rec. 5’)
10 ½ squat con bilanciere libero kg 25
10 addominali a libro
2×10 curl 1 piede
10 lombari
2×10 divaricate sagittali
10 piegamenti sulle braccia
10 balzi tra ostacoli (60 cm)
2×10 obliqui
30m balzi alternati + allungo finale 60m

Giovedì
4x1000m (4’- rec.5’)

Venerdì
Circuito come mercoledì

Sabato
Partita amichevole

Domenica
Riposo

SECONDA SETTIMANA

Lunedì
2x1000m (3’50″ –3’40”) rec. 5′
3x600m (1’45”) rec. 4′

Martedì
Lavoro sulla sabbia
2x5x30 andature per i piedi (tallone, punta, rullata, etc…)
3x30m skip
3x30m calciata dietro
3x30m corsa gambe tese
3x20m balzi piedi pari in avanzamento
3x30m balzi alternati
3x30m balzi alternati-successivi
8x80m allunghi sulla sabbia dura

Mercoledì
Partita amichevole

Giovedì
6x600m (da 1’45” a 1’35” – rec. 4′)

Venerdì
Lavoro sulla sabbia:
2x5x30 andature per i piedi (tallone, punta, rullata, etc…)
3x30m skip
3x30m calciata dietro
3x30m corsa gambe tese
3x20m balzi circolari piedi uniti
4x30m balzi alternati
4x30m balzi alternati-successivi
8x80m allunghi sulla sabbia dura

Sabato
Riposo

Domenica
Partita amichevole

TERZA SETTIMANA

Lunedì
1000-800-600-400-200 (rec. 4′-3′-2′-1′)

Martedì
Lavoro sulla sabbia (come venerdì)

Mercoledì
Partita amichevole

Giovedì
Lavoro in salita:
3x30m skip
3x30m calciata dietro
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari piedi uniti
4x30m balzi alternati
4x30m balzi alternati-successivi
2x10x30m velocità (rec. 3′ tra le serie)

Venerdì
Allenamento di rifinitura

Sabato
Riposo

Domenica
Partita di Coppa

QUARTA SETTIMANA

Lunedì
Riposo

Martedì
Interval-training 2×8′
Nella serie: 2′ (30″ lento-30″ veloce) – 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2′ (15″ lento – 15″ veloce) – 2′ (10″ lento-10″ veloce)

Mercoledì
Lavoro in salita (come giovedì precedente)

Giovedì
600-400-300-200-100 (rec. 2-1’30”-1′-30″)

Venerdì
Allenamento di rifinitura

Sabato
Riposo

Domenica
Partita di Coppa

QUINTA SETTIMANA

Lunedì
Riposo

Martedì
Interval-training 2×10′
Nella serie: 2′ (30″ lento-30″ veloce) – 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2′ (15″ lento – 15″ veloce) – 2′ (10″ lento-10″ veloce) – 2 ‘(13″ lento-7″ veloce)

Mercoledì
Riposo

Giovedì
Lavoro di forza veloce (6 volte):
10 ½ squat esplosivo con bilanciere libero kg 30-40
6 balzi fra ostacoli (0,60m)
scatto 10m

Venerdì
Allenamento di rifinitura

Sabato
Riposo

Domenica

Partita campionato

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L’allenamento di un giovane saltatore con l’asta

Il salto con l’asta è notoriamente specialità assai complessa e difficile da costruire e, oltre a richiedere la presenza di un atleta dotato di ottime caratteristiche di abilità, velocità nella corsa, coordinazione neuro-muscolare e capacità di apprendimento al di sopra della media, ha bisogno di un iter del tutto particolare di didattica e fissazione dei vari gesti tecnici. Tale processo deve essere proposto dall’allenatore, il quale deve essere a perfetta conoscenza della metodologia di allenamento e soprattutto della tecnica del salto con l’asta: deve “sentire” lui stesso determinate sensazioni fondamentali per poi cercare di trasferirle al proprio atleta (o al gruppo di giovani) con opportuni percorsi didattici e soprattutto con periodiche correzioni e fissazioni del gesto tecnico stesso. Il tutto, ovviamente, dev’essere svolto in condizioni ottimali di sicurezza, visto che un trauma potrebbe influire in maniera determinante nella psicologia del ragazzo.

Caratteristiche del giovane saltatore con l’asta

Per cominciare, bisogna dire innanzitutto che l’età più vantaggiosa per avviare un giovane al salto con l’asta è di 11-12 anni. La spiegazione è presto detta: a questa età il fanciullo ha raggiunto un ottimo livello di capacità coordinative e soprattutto di apprendimento generali, ha un’ottima propensione per l’acrobaticità e per le attività più “spericolate” e infine, cosa ancor più vantaggiosa, la forza è assai poco o per nulla sviluppata, non essendo ancora stato raggiunto, nella maggior parte dei casi, lo sviluppo puberale.

La forza, infatti paradossalmente rappresenta un vero e proprio freno per il corretto apprendimento, globale e analitico, del salto con l’asta, soprattutto a questa età in cui si deve insistere più sulle sensazioni dei vari segmenti corporei che su un’anomala soluzione “di potenza” del gesto tecnico stesso (ci sarà tempo in futuro per sviluppare questo parametro condizionale…). Andando avanti con l’età, il giovane saltatore deve costruire innanzitutto una buona base di velocità, dapprima solo sulle brevi distanze (fino a 50m), poi anche su distanze più lunghe (fino a 150m). Tutto ciò deve essere supportato fin dall’inizio da un’ottima tecnica di corsa.

Per concludere, bisogna fare un cenno alle caratteristiche morfologiche del giovane saltatore con l’asta, caratteristiche sicuramente da non tralasciare. La prima, in ordine di importanza, è l’altezza: un saltatore alto farà sempre meno fatica a saltare (naturalmente a parità di impugnatura e con la stessa velocità) rispetto ad un altro di statura inferiore, in quanto, nel primo caso, l’angolo che l’asta forma con il terreno è più ampio, ed è di conseguenza più breve il tragitto che porta alla verticale dell’asta rispetto al terreno. Su questo punto riveste particolare importanza, quindi, anche la lunghezza delle braccia. Un’altra caratteristica fondamentale è la mobilità del cingolo scapolo-omerale, importante durante la fase di stacco-entrata del salto, che in questo caso potrà essere più facile, più lunga e quindi più redditizia.

Infine, è pressoché inutile dire che buone dosi di reattività muscolare e mobilità articolare sono caratteristiche che è meglio possedere già a questa età, ma questo non riguarda soltanto il salto con l’asta. E’ chiaro che il giovane saltatore con l’asta dev’essere innanzitutto un atleta eclettico e poliedrico, ed è quindi decisamente consigliabile portare avanti altre specialità per rendere l’approccio all’allenamento e alle gare più vario e motivante.

Obiettivi da raggiungere

Considerando che le prime gare di salto con l’asta si hanno intorno ai 14 anni di età (corrispondenti al primo anno della categoria Cadetti), in queste annate preparatorie l’obiettivo principale è quello di far apprendere in maniera globale un discreto gesto motorio per quanto riguarda non solo il salto, ma anche la tecnica di corsa e di stacco, ricorrendo spesso e volentieri anche ad altre specialità di salto ed alla corsa ad ostacoli, fondamentale per il ritmo e per la meccanica della corsa.

Al buon apprendimento del gesto tecnico si arriva partendo prima dalla sua generalità, tralasciando gli elementi analitici e quindi cercando di fissare sull’atleta uno schema di salto grezzo ma già abbastanza sicuro. Solo in un secondo tempo si interviene sulla correzione dell’errore preciso e, più tardi, sullo sviluppo e sulla fissazione della correzione appresa.La correzione dell’errore può essere interpretata in modo non solo tecnico, ma anche in maniera condizionale, insistendo anche al di fuori della pedana di salto con l’asta. Ad esempio, se un ragazzo tende ad aggrapparsi all’asta dopo lo stacco, si potrà intervenire con determinati esercizi sul salto in lungo (es: toccare un oggetto), oppure di ginnastica (alla sbarra). Solo alla fine si potrà verificare il cambiamento avvenuto.

Per quanto riguarda le capacità condizionali (forza, velocità, resistenza), più che di queste è forse meglio parlare di condizionamento e armonizzazione corporea globale. Questo perché il giovane atleta presenta a questa età una struttura ed una fisiologia sulla quale è assai sconsigliato lavorare, ad esempio, sulla forza massima o esplosiva. Escludendo quindi a priori un allenamento con i pesi, c’è da sottolineare come ad un adeguato lavoro di potenziamento generale si debba sempre abbinare una massiccia dose di stretching, mobilità generale e ginnastica posturale, con particolare riferimento a quei palchi muscolo-articolari (spalle, bacino, piedi) fondamentali per un saltatore con l’asta.

Tornado al lavoro di rinforzo strutturale, si può benissimo lavorare in due direzioni: la prima è quella di un condizionamento generale in senso lato, ovvero una bonificazione e un rinforzo di un po’ tutte le zone del corpo, atto a portare l’atleta in una buona condizione organico-muscolare e a renderlo pronto ad affrontare senza problemi anche esercitazioni più complesse e specifiche per il gesto tecnico stesso (ginnastica agli attrezzi, esercitazioni speciali di potenziamento con effetto sia tecnico che condizionante, etc…). In questo senso, si può lavorare anche sulla resistenza.

In secondo luogo, come già accennato innanzi, occorre allo stesso tempo lavorare sui soppalchi deboli o più sollecitati nel salto con l’asta, ricorrendo a mezzi di vario tipo quali palloni medicinali, elastici, cavigliere o cinture pesanti, oppure ricorrendo a speciali esercizi di ginnastica-forza, esercizi in gran parte presi appunto dall’allenamento del ginnasta, e quindi con effetto assai condizionante.

Andrea Giannini nel 1991

Ipotesi di programmazione per un giovane saltatore con l’asta

Partendo dal presupposto che il nostro atleta ha un’età compresa tra gli 11 e i 15 anni (ossia un’età intermedia tra l’ideale approccio alla specialità e l’ultimo anno di categoria Cadetti), l’ideale dovrebbe essere una media di 4 allenamenti settimanali, naturalmente con carichi diversi a seconda dell’età, e la suddivisione in tre grandi cicli: preparatorio, generale, agonistico.

• Il periodo preparatorio coincide con l’inizio della stagione (novembre) ed ha come scopo fondamentale quello di cercare un buona base, sia tecnica che condizionale, sulla quale applicare poi lavori più specifici; la sua durata può essere di 4-6 settimane.

• Il periodo generale è il più lungo, attraversando tutto l’inverno e parte della primavera, ed in questo si manifesta la graduale ottimizzazione del lavoro, che da un senso più generale assume col tempo un significato più analitico e specifico. Il volume di lavoro diminuisce a beneficio dell’intensità.

• Il periodo agonistico arriva con la stagione delle gare. Qui l’atleta deve avere sia un bagaglio tecnicocce una forma fisica tale da poter dare nelle competizioni il meglio di quanto ha appreso durante l’anno. I lavori che si fanno sono di rifinitura e correzione di eventuali piccoli errori.

Naturalmente, tutto ciò assume un significato relativo nel momento in cui si pensa che il nostro lavoro è quello di costruire negli anni un buon saltatore con l’asta, quindi è buona norma non esasperare gli impegni agonistici e la loro preparazione, a vantaggio di un lento ma molto più redditizio lavoro di costruzione tecnica. La suddivisione in tre grandi cicli di preparazione si può attuare fino alla categoria Cadetti (14-15 anni) in quanto il lavoro condizionale è ancora esiguo e viene di gran lunga superato da quello tecnico, quindi non ci sono mai grossi stress a livello fisico; in secondo luogo, le competizioni sono ancora poche (max 7-8), per cui non c’è bisogno né di grosse preparazioni né di grossi “scarichi”. Il prospetto che segue è naturalmente indicativo e non tiene conto delle esigenze dell’atleta e dell’allenatore. Esso può essere modificato, pur tuttavia seguendo le linee sin qui tracciate.

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Il salto con l’asta “dalla storia alla tecnica”

Questo articolo è uno spezzone tratto dalla mia tesi di laurea “Programmazione annuale di un saltatore con l’asta di alto livello”, ed è apparso sul sito benessere.com.

Il salto con l’asta, esercizio fra i più spettacolari e difficili dell’atletica moderna, nacque in tempi assai remoti per far fronte a necessità belliche, quando l’uomo pensò di servirsi di pertiche, più o meno lunghe, per proiettarsi al di là di fossati, barriere e ostacoli. Nonostante non sia mai entrato a far parte dei “Giochi dello Stadio”, il salto con l’asta divenne sport presso i Greci antichi. Fu chiamato “salto in alto con pertica”, definizione che si ritrova nel tedesco moderno “Stabhoch- sprung”.

La prima competizione di salto con l’asta risale in ogni caso ai giochi del County Meath, tenutisi a Taliti, in Irlanda, nel 1829 a.c. I primi studi sulla tecnica del salto con l’asta si ebbero per merito del tedesco Guts Muths nel 1780, mentre le prime competizioni moderne si tennero a Ulverston, nel Lancashire (Inghilterra) intorno al 1850. Fra gli abitanti di quella regione, ricca di canali e piccole dighe, era in uso da qualche tempo valicare tali ostacoli per mezzo di lunghe pertiche, fatte di legno di abete o di frassino.

Inizialmente, quindi, il salto con l’asta si sviluppò più che altro in lunghezza che in altezza, ma presto fu possibile raggiungere anche altezze considerevoli, prossime ai 4 metri, spostando le mani per arrampicarsi sull’asta. Questo stratagemma fu proibito intorno alla fine del XIX secolo, cioè proprio alla vigilia della prima Olimpiade moderna di Atene (1896) dove s’impose William Hoyt (USA) con m 3,30. Da qui in poi la scuola americana, aiutata anche da nuovi attrezzi di bambù, iniziò il suo predominio che durò fino ai giochi olimpici del 1972. C’è da dire che, durante questi anni, ci furono tanti cambiamenti, a cominciare dal tipo di attrezzo.

Infatti, dal bambù (il cui maggior interprete fu Cornelius Warmerdam, che negli anni ’40 migliorò per ben otto volte il record mondiale fino ad un massimo di m 4,78), si passò nel 1947 all’alluminio, mentre verso la fine degli anni ’50 si videro i primi prototipi di asta in fibra di vetro (fiberglass), materiale che costituisce a tutt’oggi l’asta. Proprio grazie a questi cambiamenti, uniti ad un costante perfezionamento della tecnica e della metodologia degli allenamenti, si saltò sempre più in alto, e già nel 1963 l’americano Brian Sternberg fu il primo uomo a valicare il muro dei 5 metri (51 anni dopo il primo uomo sopra i 4 metri, ovvero un altro americano, Marcus Wright).

Dopo il 1972, in altre parole quando il tedesco orientale Wolfgang Nordwig interruppe il predominio olimpico americano, si misero in luce varie scuole, come quella polacca e, più recentemente, quella francese e soprattutto quella sovietica.Quest’ultima ha avuto come massimo interprete Sergey Bubka, capace di portare il record mondiale da m 5,84 (1984) agli attuali m 6,14 (1994), sei volte campione mondiale e campione olimpico nel 1988. Attualmente, dopo il suo ritiro, il salto con l’asta mondiale attraversa una fase d stasi, in cui non esiste un atleta o una scuola dominante in assoluto.

In fisica, il salto con l’asta potrebbe essere definito come la trasformazione di energia cinetica (rincorsa) in energia potenziale (caricamento dell’asta). In effetti, questa definizione non è poi così lontana dalla realtà, poiché, lo scopo principale dell’atleta è proprio quello di trasferire la velocità di rincorsa dell’asta, attraverso l’impulso dello stacco, per determinarne la flessione e sfruttarne la risposta elastica nel modo più efficace possibile.

Come già accennato, l’asta è composta da un materiale in fibra di vetro (simile a quello delle imbarcazioni nautiche), molto leggero e soprattutto elastico. Esso è colato a caldo in appositi stampi, con le fibre vetrose che percorrono longitudinalmente tutta la lunghezza dell’asta. Ovviamente, le aste non sono tutte uguali: variano in lunghezza e secondo il peso dell’atleta (o della capacità di piegare l’asta). I migliori atleti utilizzano aste lunghe m 5,20 per un peso di sopportazione che può superare le 22 libbre (100 kg). Quando su un’asta s’identifica la scritta 5,20/200/14.5, vuol significare che si sta per usare un’asta lunga m 5,20 per 200 libbre di sopportazione, mentre il numero 14.5 rappresenta il coefficiente (o freccia) di flessione. Quest’ultimo sarà tanto più basso quanto l’asta sarà più dura.

E’ chiaro che l’obiettivo primario di un saltatore con l’asta è di impugnare sempre più in alto e di utilizzare aste meno flessibili, capaci di restituire una spinta maggiore nella fase aerea del salto. Per l’utilizzazione di aste sempre più “dure”, si dovrà possedere un’ottima velocità di entrata e soprattutto un’ottima tecnica di “presentazione” ed “imbucata” stessa nell’apposita cassetta. Come già accennato in precedenza, il salto con l’asta è forse la disciplina più tecnica dell’atletica leggera, quindi una corretta esecuzione del salto è la base fondamentale di un risultato di livello.

Ma come si esegue il salto con l’asta?

Tecnica di base
1. La rincorsa
2. Il caricamento dell’asta
3. La fase d’oscillazione – slancio
4. La fase di raddrizzamento, volo e caduta

La rincorsa è la fase propulsiva del salto: nei migliori saltatori si sviluppa su 18-20 passi, pari a 40-45 metri di lunghezza. Si esegue con una ritmica progressiva che prevede la maggiore accelerazione negli ultimi passi, dove si raggiungono velocità fino a 10m/s. Gli ultimi passi in accelerazione sono molto importanti perché qui comincia la presentazione dell’asta, dalla cui corretta esecuzione dipenderà l’esito del salto.

La presentazione è un momento piuttosto delicato. Si passa da una fase in cui si corre con l’asta quasi verticale, a un momento in cui la cima dell’attrezzo comincia a scendere per poi entrare con precisione nella cassetta d’imbucata. In questo momento è fondamentale l’uso corretto delle braccia: il braccio anteriore rimane sempre vicino al petto, mentre quello posteriore sale per girarsi davanti alla testa. Successivamente, entrambi gli arti saranno distesi verso l’avanti-alto.

Lo stacco è considerato come la prosecuzione naturale della presentazione e, in un gesto tecnico correttamente eseguito, precede di poco il caricamento dell’attrezzo. A questo punto del salto, l’atleta spinge ancora l’asta verso l’avanti-alto per rendere oltremodo efficace l’entrata ed il caricamento. Le spalle tendono ad avanzare il più possibile ed il corpo del saltatore assume il tipico atteggiamento ad arco. In questa fase si assiste al massimo piegamento dell’asta. L’atleta aiutandosi con le braccia, che devono rimanere tese, compie un contromovimento con le spalle che fa fare al corpo un’oscillazione in avanti che precede il ribaltamento completo. L’atleta, a questo punto, viene a trovarsi in una posizione completamente verticale, con il corpo vicino alle impugnature dell’asta, pronto a sfruttare la risposta elastica dell’attrezzo. Detta risposta porterà ad un completo raddrizzamento del corpo verso l’alto, con conseguente volo oltre l’asticella. Una volta lasciato l’attrezzo, infine, è indispensabile avere un ottimo controllo acrobatico del corpo in volo, sia per superare senza problemi l’asticella, sia per compiere in modo incolume l’atterraggio sulla zona di caduta.

Bibliografia
• Ugo Cauz – Il salto con l’asta – Edizioni atletica leggera – 1973
• Renzo Avogaro – Il salto con l’asta in Italia e nel mondo – Atletica Studi n° 6 – 1996
• Vitaly Petrov – Proposte per la costruzione di un saltatore con l’asta di elevato livello – AtleticaStudi n° 2 – 1996
• Francesco Ambrogi, Vitaly Petrov – La presentazione nel salto con l’asta – AtleticaStudi n° 1-2-3 – 1998
• Francesco Ambrogi – Considerazioni sull’influenza dei parametri temporali sul risultato nel salto con l’asta – AtleticaStudi n° 4 – 1995
• Mario Testi, Vitaly Petrov, Francesco Ambrogi – Il salto con l’asta 1° e 2° – VHS AtleticaStudi video – 1997

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Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

L’articolo che segue contiene le mie esperienze avute durante la preparazione atletica alla stagione 2005-2006 dell’U.S. Braccagni, ambizioso club di Prima Categoria della provincia di Grosseto, allenato dall’ex professionista Adriano Meacci. Grazie anche alla preziosa collaborazione tecnica di Michele De Masi, abbiamo deciso di stilare un programma di preparazione molto corposo per la categoria, ma che contenesse già da subito alcuni elementi specifici.

L’obiettivo primario di questa programmazione era prima di tutto quello di rendere consapevoli i giocatori (molti dei quali non certo abituati a questi volumi d lavoro) che il tutto avrebbe portato senza dubbio ottimi benefici sul campo, e soprattutto saper mantenere la giusta intensità nelle sedute, visto che troppo spesso (anche nel club professionistici) il lavoro atletico viene considerato routinario ed affrontato nella maniera sbagliata. Di conseguenza, la nostra accortezza è stata quella di seguire alla perfezione i tempi delle tabelle stilate (aiutati anche dai dati del cardiofrequenzimetro) e soprattutto di sorvegliare sulla corretta esecuzione tecnica di tutti gli esercizi). Alla fine, ne è venuto fuori un lavoro di 5 settimane, di cui le prime tre di vera e propria preparazione, una quarta intermedia ed una quinta che conteneva già elementi che poi si sarebbero protratti per tutto il campionato. Ecco di seguito il programma.

 

PRIMA SETTIMANA

Lunedì
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì
3x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì
Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì
6×600 m (1’45″ – rec. 3’)

Venerdì
Circuito 2 (3 volte –rec. 5’):
2×10 salti sagittali
10 addominali a libro
10 balzi sulla panca
10 obliqui
10 curl piedi uniti
10 balzi alternati
Allungo progressivo 60m

Sabato
Partita amichevole

SECONDA SETTIMANA

Lunedì
4x1000m (4’00-3’50-3’40-3’30) rec. 4’

Martedì
Circuito 1

Mercoledì
6x600m (1’40″ – rec. 3’)

Giovedì
Circuito 2

Venerdì
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato
Partita amichevole

TERZA SETTIMANA

Lunedì
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Martedì
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
4x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x10x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì
Circuito 1

Giovedì
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di Coppa

QUARTA SETTIMANA

Martedì
Interval-training 2×8’
Nella serie: 3’ (30″ lento-30″ veloce) – 3′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce)

Mercoledì
Lavoro in salita come il martedì precedente

Giovedì
Circuito 2

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di Coppa

QUINTA SETTIMANA

Martedì
Interval-training 2×10’
Nella serie: 2’ (30″ lento -30″ veloce) – 2’ (20″ lento – 20″ veloce) – 2’ (15″ lento -15″ veloce) – 2’ (10″ lento -10″ veloce) – 2’ (13″ lento -7″ veloce)

Giovedì
Lavoro di forza (6 volte):
2×6 ½ squat 1 gamba + balzi fra ostacoli + scatto 10m

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di campionato

Lo Staff del Braccagni Calcio stagione 2005/06
Lo staff dell’US Braccagni stagione 2005/2006: Ernesto Scognamiglio (preparatore dei portieri), Andrea Giannini (preparatore atletico), Adriano Meacci (allenatore), Michele De Masi (collaboratore tecnico)

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Giusy Versace – 100-200-400 m paralimpici

Specialità: 100-200-400m PARALIMPICI (cat. T44)

Record personali: 100m 14″44 (2014), 200m 27″95 (2016), 400m 1’04″21 (2016)

Società: ATLETICA VIGEVANO (FIDAL), FIAMME AZZURRE (FISPES)

Ho il privilegio di collaborare con questa formidabile persona, atleta paralimpica e conduttrice TV dalla fine del 2010. Allora, Giusy Versace aveva iniziato da poco la sua carriera nell’atletica paralimpica, e sapendo che seguivo in Italia Oscar Pistorius, grazie al comune amico Claudio Arrigoni è arrivato il contatto prima, e la collaborazione subito dopo. Dopo una prima parte dedicata soprattutto “ad imparare a correre” (con tutti gli annessi e connessi delle protesi da corsa), negli anni siamo cresciuti molto, e Giusy è arrivata a vincere ad oggi 11 titoli italiani, a partecipare a due Mondiali e due Europei, ed a portare i suoi record nazionali a 14″44 sui 100m, e 27″95 sui 200. Nel 2016 una nuova sfida: i 400 metri. Alla prima uscita, ha Grosseto, ha fatto subito segnare un nuovo record italiano con il tempo di 1’04″21, migliorando il vecchio limite di oltre tre secondi. Giusy si allena a Vigevano, allo stadio “Dante Merlo”, quattro giorni alla settimana, compatibilmente con i suoi moltissimi impegni. L’obiettivo dichiarato è quello di poter partecipare alle Paralimpiadi di Rio.

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Giusy Versace: gli allenamenti estivi fino al Mondiale 2013

Giusy Versace: gli allenamenti 2013 verso le indoor

Giusy Versace: la prima parte di stagione 2012/13

Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)
Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)

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AC Roselle

Dal 2013 ad oggi si chiama AC Roselle, compagine nata nel 2012 e capace da allora di quattro promozioni consecutive sino ad aver vinto nella stagione 2015/16, il campionato di Promozione Toscana, arrivando quindi all’Eccellenza per la prossima stagione. Prima era la Castiglionese, che dal 2011 al 2013 ha raggiunto anch’essa la vetta dei campionati regionali della Toscana. E prima ancora era il Braccagni, tanti anni passati assieme, dal 2004 al 2009, a farsi le ossa nel campionato di Prima Categoria Toscana ed in uno dei migliori settori giovanili della regione assieme ad uno dei migliori tecnici del tempo, Adriano Meacci.

La mia collaborazione con il tecnico Michele De Masi, allenatore preparato e soprattutto grande amico, prosegue ancora adesso, anche a tanti chilometri di distanza. Aggiornarsi sempre, scambiarsi piani di preparazione, di recupero e protocolli individualizzati per ogni singolo giocatore, con l’obiettivo di migliorarsi sempre e fare il bene delle squadre per cui si allena.

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La formazione 2015/2016 dell'AC Roselle (foto Fiorenzo Linicchi)
La formazione 2015/2016 dell’AC Roselle (foto Fiorenzo Linicchi)

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Viola Sertorelli – Sci

Disciplina: SCI ALPINO

Società: SUPERSCI MILANO

Anno di nascita: 2000

Viola Sertorelli è una delle sciatrici più promettenti degli ultimi anni in Lombardia. Nel 2014 è giunta 8^ nel Supergigante ai Campionati Italiani Allievi di Canazei, e 5^ in Gigante al Trofeo Topolino di Folgaria. Ha poi partecipato alla Jungen Cup di Oberstdorf, in Germania, giungendo 5^ in Slalom Speciale. Nel 2015, nonostante un serio infortunio che l’ha tenuta ferma per diversi mesi, è stata convocata con la squadra azzurra al Trofeo 5 Nazioni di Heideland, in Germania, terminando al 27° posto in Slalom Gigante. Dallo scorso anno segue un programma mirato di preparazione fisica adatto alla sua disciplina.

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ViolaSertorelli

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Giacomo Bernardi – Salto con l’asta

Specialità: SALTO CON L’ASTA

Record personale: 5,10 (2014)

Società: PRO SESTO ATLETICA

Nato a Milano il 2 luglio 1992, pratica l’atletica leggera da quando aveva 7 anni. Si è avvicinato al salto con l’asta a 14 anni praticandola assieme alle prove multiple. Nel 2011 è stato convocato nella Nazionale Juniores. La sua stagione migliore è stata il 2014, quando ha superato per la prima volta i 5,00 indoor, arrivando poi a 5,10 in estate al Meeting Internazionale di Frauenkappelen in Svizzera. Nel 2015, nonostante una serie di infortuni, ha ottenuto il suo miglior risultato di sempre ai Campionati Italiani: 6°, ed è tornato nuovamente sopra i 5 metri. Subito dopo, ha deciso di cambiare guida tecnica unendosi al gruppo di Vigevano, dove si allena attualmente nelle sessioni tecniche.

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Pierre Claver Ahoua – Salto con l’asta

Specialità: SALTO CON L’ASTA

Record personale: 4,60 (2016)

Società: ATLETICA 100 TORRI PAVIA

E’ nato a Lione il 2 maggio 2000 da una famiglia di origine ivoriana. Si è trasferito in Italia, a Vigevano, nel 2007. Qualche mese dopo aver iniziato con l’atletica, ha scoperto il salto con l’asta nell’aprile 2014. Un mese dopo, alla prima gara, ha saltato 2,90. Alla fine del 2014 era già salito a 3,70, arrivando settimo (al primo anno di categoria) ai Campionati Italiani Cadetti. Nel 2015 ha preso parte a 12 gare, regionali e nazionali, nella sua categoria, vincendole tutte. Nell’ultima gara, i Campionati Italiani Cadetti, è arrivato primo con il nuovo record personale di 4,30, quinta misura di tutti i tempi per un Under 16 in Italia, e 20 cm meglio del suo allenatore alla stessa età…Nel 2016 è già salito a 4,60, ma la sua scheda è in continuo aggiornamento.

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L’articolo originale

Il report FIDAL sui Campionati Italiani Cadetti 2015

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Pallavolo Florens Vigevano

SERIE B1 FEMMINILE 2015/16

La Pallavolo Florens Vigevano è una realtà nata nel 1983 da un gruppo di amici, e negli anni si è consolidata sempre di più arrivando prima ai campionati regionali, e poi a quelli nazionali di serie B1 e B2. Collaboro con questa società dall’agosto 2011 e da allora ci siamo alternati tra serie B1 e B2: dalla rinuncia volontaria al campionato di serie B1 nel 2012/13 alla nuova promozione nel campionato 2014/15. Attualmente la squadra ha come obiettivo una comoda salvezza in serie B1, oltre al rafforzare la struttura societaria, da sempre obiettivo della dirigenza. A livello di preparazione fisica, l’ottimo affiatamento con lo staff tecnico e la grande libertà di poter lavorare secondo le mie idee, mi ha dato la possibilità di crescere molto anche in questo sport.

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Florens Vigevano serie B1 femminile 2015-16
Florens Vigevano serie B1 femminile 2015-16

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