Preparazione fisica basket: protocolli individuali pre- e post-allenamento

Preparazione fisica basket: protocolli individuali pre- e post-allenamento

Sono davvero molto felice di poter ospitare sul mio sito il lavoro di un collega, ma soprattutto amico con cui ho condiviso per anni piste e pedane di atletica leggera. Dopo un’ottima carriera sportiva (vanta 8 metri di salto in lungo), Mattia Nuara si è specializzato ultimamente nella preparazione fisica del basket, diventando preparatore fisico dell’Aurora Desio, società storica e ben organizzata. Grazie alla sua esperienza, ha costruito un protocollo di lavoro pre- e post- allenamento, valido per tutti i giocatori di basket (dalle categorie giovanili in su), efficace da apprendere e semplice da applicare. Sotto, la sua introduzione e il suo lavoro in schede.

Ho voluto creare dei protocolli di lavoro da proporre ai giocatori di basket che seguo nella preparazione, con lo scopo di prevenire il più possibile gli infortuni più comuni o che mi si sono presentati, legati a questo sport sempre più fisico. Queste schede sono “lavori personali” finalizzate a risanare le carenze di ogni singolo giocatore, non da intendere come sostituzione alla preparazione fisica, poiché vengono seguiti da me già sul campo durante la settimana (gli under 16 per due ore, gli under 18 e 20 per tre ore e la prima squadra che milita in serie B per 4 ore) durante i quali svolgiamo lavori di forza, agilità, rapidità, prevenzione agli infortuni e mobilità. Questi protocolli vengono dati a ogni singolo giocatore dopo avergli fatto un’anamnesi personale e un’accurata visita funzionale e posturale. Sono inoltre stati creati da svolgere prima del allenamento, per non durare più di 15 minuti, in base allo spazio e al materiale a disposizione.

Mattia Nuara (mattia.nuara@virgilio.it)

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Baskettiamo: l’attivazione nella pallacanestro

La mia ultima impresa cestistica (Torneo della Befana di basket 3 contro 3, anche se come si vede dalla foto eravamo in 4…) e più in particolare la mia esperienza di preparatore atletico nel Basket Grosseto, mi ha portato a sviluppare nuove tematiche anche in questo senso. Particolare importanza, come ho avuto modo sin da subito di carpire dagli allenatori, è data alla fase di attivazione: non solo un riscaldamento in senso stretto, ma un vero e proprio risveglio neuro-muscolare. Un importante fase in cui si fondono velocità, coordinazione fine e forza (stiffness), in uno sport in cui pochi centimetri, o pochi millesimi di secondo, possono valere davvero molto.

Ecco che, nei mesi scorsi, mi sono trovato a formulare alcune “proposte” per una corretta ed efficace attivazione nel basket: una serie di esercizi (con e senza palla) da proporre in un giorno vicino alla gara (es. il venerdì, se si gioca la domenica), con un eventuale “richiamo” proprio prima del match. Fondamentale, in tal caso, è un efficace e corretto utilizzo del piede, che dev’essere ovviamente il più reattivo e “duro” possibile con un’azione che, per così dire, non deve mirare a “sfondare” ma a “graffiare” il terreno. Questi esercizi, inoltre, devono poter disporre della massima concentrazione da parte dei giocatori, soprattutto quando si presentano elementi specifici del basket (palleggio, arresto, tiro), e magari quando si aggiungono elementi di psico-cinetica come il comando uditivo o visivo verso colori o numeri.

Allo stesso tempo, sono stati utilizzati vari mezzi di allenamento, a partire dalla mitica “scaletta”, nella quale ci si può sbizzarrire con i più disparati esercizi (di seguito ne citerò solo alcuni), ma anche dai più classici preatletici (anche in questo caso va posta grande attenzione sulla loro corretta esecuzione), il salto alla corda o i classici esercizi per i piedi, forse un po’ più statici ma fondamentali per il controllo propriocettivo del movimento. Ecco di seguito alcuni esempi:

  •  CON LA SCALETTA

3 skip rapido 2 passi ogni spazio

2×3 skip rapido laterale 2 passi ogni spazio

2×3 step laterale dentro-fuori

2×3 saltelli laterali 1 piede ogni spazio

3 skip 1 passo ogni spazio

Ripetere la sequenza con palleggio, con dai e vai e/o arresto e tiro

Ripetere eventualmente con stimolo visivo/uditivo (scegliere i colori e andare al tiro)

 

  •  CON STRISCE A TERRA

3 skip rapido 2 passi ogni spazio

2×3 skip rapido laterale 2 passi ogni spazio

A quadrato: saltelli in ogni direzione dentro-fuori

A quadrato: step in ogni direzione dentro-fuori

Ripetere la sequenza con palleggio, con dai e vai e/o arresto e tiro

Ripetere eventualmente con stimolo visivo/uditivo (scegliere i colori e andare al tiro)

 

  •  CON FUNICELLE

2’ saltelli reattivi piedi uniti

2’ saltelli reattivi alternati

2’ saltelli reattivi 1 piede (2-3 per piede poi cambio)

2’ 4 saltelli reattivi + uno esplosivo (magari con 2 giri di corda)

2’ in avanzamento con slancio gamba ogni giro di corda

2’ in avanzamento skip con 1 giro di corda x passo

2’ in avanzamento corsa con 1 giro di corda x passo

 

  •  CON PREATLETICI

3x15m skip rapido + scatto

3x15m skip alto + scatto

3×15 calciata dietro + scatto

3x15m corsa gambe tese + scatto

3x15m impulso + scatto

Ripetere la sequenza con palleggio, con dai e vai e/o arresto e tiro

Ripetere eventualmente con stimolo visivo/uditivo (scegliere i colori e andare al tiro)

 

  •  CON ESERCIZI PER I PIEDI E SALTELLI

3x15m rullata

3x15m saltelli piedi pari braccia libere

3x15m saltelli piedi pari braccia ai fianchi

3x15m saltelli piedi pari braccia alte

2x3x15 saltelli 1 piede

3x15m saltelli piedi pari braccia libere a zig-zag

3x15m saltelli piedi pari braccia libere a zig-zag

3x15m saltelli piedi pari braccia ai fianchi a zig-zag

3x15m saltelli piedi pari braccia alte a zig-zag

2x3x15 saltelli 1 piede a zig-zag

Ripetere la sequenza con palleggio, con dai e vai e/o arresto e tiro

Ripetere eventualmente con stimolo visivo/uditivo (scegliere i colori e andare al tiro)

 

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