Il Progetto Sviluppo per il salto con l’asta in Italia

Il Progetto Sviluppo per il salto con l’asta in Italia

Questa la presentazione del Progetto Sviluppo FIDAL legato al salto con l’asta ed illustrata a fine 2017. Un progetto che, sotto da Direzione Tecnica di Stefano Baldini, comprende gli atleti Under 25 e tutti i settori giovanili, ed ha come obiettivo quello di far crescere gli atleti (assieme ai loro tecnici personali) e prepararli ad un’attività internazionale di alto livello. Buona lettura.

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Verso una politica di successo nel salto con l’asta in Italia: da modello “tecnico” a modello “organizzativo”

E’ stato un anno lungo ma decisamente proficuo, quello del Corso di Allenatore di IV Livello Internazionale CONI/FIDAL, che mi ha dato soprattutto la possibilità di allargare gli ambiti meramente “tecnici” del salto con l’asta, con skills manageriali, di coaching, di gestione e di organizzazione di un sistema sportivo, grazie anche ad approccio multidisciplinare all’analisi delle politiche sportive e dei fattori che contribuiscono ai successi sportivi internazionali. In continuità con la mia Tesi di Corso di Allenatore di III Livello del 2015. Tutto scaricabile, perché la conoscenza appassionata non ha segreti. Buona lettura.
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Preparazione fisica basket: protocolli individuali pre- e post-allenamento

Sono davvero molto felice di poter ospitare sul mio sito il lavoro di un collega, ma soprattutto amico con cui ho condiviso per anni piste e pedane di atletica leggera. Dopo un’ottima carriera sportiva (vanta 8 metri di salto in lungo), Mattia Nuara si è specializzato ultimamente nella preparazione fisica del basket, diventando preparatore fisico dell’Aurora Desio, società storica e ben organizzata. Grazie alla sua esperienza, ha costruito un protocollo di lavoro pre- e post- allenamento, valido per tutti i giocatori di basket (dalle categorie giovanili in su), efficace da apprendere e semplice da applicare. Sotto, la sua introduzione e il suo lavoro in schede.

Ho voluto creare dei protocolli di lavoro da proporre ai giocatori di basket che seguo nella preparazione, con lo scopo di prevenire il più possibile gli infortuni più comuni o che mi si sono presentati, legati a questo sport sempre più fisico. Queste schede sono “lavori personali” finalizzate a risanare le carenze di ogni singolo giocatore, non da intendere come sostituzione alla preparazione fisica, poiché vengono seguiti da me già sul campo durante la settimana (gli under 16 per due ore, gli under 18 e 20 per tre ore e la prima squadra che milita in serie B per 4 ore) durante i quali svolgiamo lavori di forza, agilità, rapidità, prevenzione agli infortuni e mobilità. Questi protocolli vengono dati a ogni singolo giocatore dopo avergli fatto un’anamnesi personale e un’accurata visita funzionale e posturale. Sono inoltre stati creati da svolgere prima del allenamento, per non durare più di 15 minuti, in base allo spazio e al materiale a disposizione.

Mattia Nuara (mattia.nuara@virgilio.it)

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 2

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita due obiettivi primari: preparazione fisica (generale e specifica) e costruzione tecnica (globale ed analitica). Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica. Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

Settimana 1

Giorno 1

Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 80-85% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il Programma Fondamentale 1

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 1

Quest’anno, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

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Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2015/16

E’ il quinto anno consecutivo che mi occupo di preparazione fisica della Pallavolo Florens Vigevano. Ancora una volta staff immutato, ma ciò che è cambiata è la categoria, visto che la stagione scorsa si è conclusa con una trionfale promozione in serie B1. Cambio di categoria, dunque, e tante giocatrici nuove di cui alcune professionistiche. Ecco che è nata la possibilità, oltre che di aver aumentato il numero di sedute (soprattutto, com’è ovvio, tecnico-tattiche) anche quella di inserire alcuni allenamenti mattutini in campo a integrazione della consueta preparazione in palestra. Allenamenti preventivi, di supporto, di preparazione e forza generale. Il tutto, come sempre, all’interno delle otto settimane di preparazione. Buona lettura.

Settimana 1

Mercoledì 26 agosto
Riscaldamento 15’
Stretching e Mobilità 20’
Core stability e lavoro propriocettivo 30’

Giovedì 27 agosto
Lavoro propriocettivo 20′
-Forza arti inferiori
6x (8 ½ squat esplosivo 65% max + 6 salti verticali su tappeto + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Venerdì 28 agosto
Core stability 20′
-Potenziamento generale
40 lanci vari palla kg 3
-Forza specifica
3x20m skip con elastico
2x3x20m corsa laterale con elastico
6x (10m skip con elastico + 10m corsa libera)

Settimana 2

Lunedì 31 agosto
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat esplosivo 70% max + 6 salti verticali su tappeto + rapidità su scaletta) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 1° settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con scaletta e coni 20′
Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
50 lanci e movimenti vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 15’

Mercoledì 2 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Giovedì 3 settembre
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 20’

Venerdì 4 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità e agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Settimana 3

Lunedì 7 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 8 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con coni 20’
-Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’

Mercoledì 9 settembre
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 20’

Giovedì 10 settembre
Partita amichevole

Venerdì 11 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 14 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 15 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci e movimenti vari palla kg 3

Mercoledì 16 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Giovedì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 18 settembre
Core stability 20’
-Rapidità su scalette e coni 15’

Settimana 5

Lunedì 21 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 80% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 22 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 23 settembre
Partita amichevole

Giovedì 24 settembre
Riposo

Venerdì 25 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Lavoro tecnico-tattico

Settimana 6

Lunedì 28 settembre
Propriocettiva 10’
40 lanci e movimenti vari palla medica kg 3
-Lavoro misto forza veloce
6x (6 salti sulla panca con palla kg 2 + rapidità tra coni)
5x (5 lanci verticali palla kg 2 + scatto 10m)
5x (6 lanci verticali palla kg 2 + scatti laterali 5m avanti-5m dietro)

Martedì 29 settembre
-Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 30 settembre
Partita amichevole

Giovedì 1° ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 2 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 3-domenica 4 ottobre
Torneo amichevole

Settimana 7

Lunedì 5 ottobre
Riposo

Martedì 6 ottobre
Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Core stability 15’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 7 ottobre
Partita amichevole

Giovedì 8 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 9 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 12 ottobre
-Rapidità con scalette e coni 20’

Martedì 13 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 14 ottobre
Allenamento tecnico tattico

Giovedì 15 ottobre
Riposo

Venerdì 16 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 17 ottobre
Partita campionato

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Giusy Versace: gli allenamenti della stagione 2015

Un altro anno, un’altra programmazione. Con Giusy Versace non è mai semplice, visti i suoi impegni. Prima, un inverno a Roma per la trionfale esperienza di Ballando con le Stelle; poi, in primavera, le registrazioni della trasmissione Alive. Giusto così. Più dei risultati, conta la persona ed il messaggio positivo che dà tutti i giorni. Anche se l’impegno e l’applicazione con l’atletica non mancano, così come una programmazione mirata, per quest’anno, ai Campionati Mondiali Paralimpici di Doha (22-31 ottobre 2015) e poi per le Paralimpiadi di Rio del prossimo anno. L’obiettivo di questa prima parte di stagione 2015 era quello di consolidare tutte le varie parti che compongono la corsa (partenza, accelerazione, drive, assetto durante il lanciato) attraverso esercizi tecnici ma anche di potenziamento generale e lavori organici di resistenza alla velocità. E’ arrivato un netto record italiano sui 200 metri (28″85, migliorato di quasi un secondo) dunque, anche se c’è ancora molto da lavorare, possiamo in qualche modo ritenerci soddisfatti, e consci di essere sulla strada giusta. Buona lettura.

Lunedì 12 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Giovedì 15 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Lunedì 19 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
7x100m rec. 4’

Mercoledì 21 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 4×12 divaricate sagittali
6x (2x60m) rec. 1’ nella serie – 3’ tra le serie

Venerdì 23 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
60-80-100-120-150 rec. 3-3-4-4’

Lunedì 26 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
8x100m rec. 4’

Giovedì 29 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 4×12 divaricate sagittali
8x (2x60m) rec. 1’ nella serie – 3’ tra le serie

Lunedì 2 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Venerdì 6 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
100-150-200-150-100 rec. 6’

Mercoledì 11 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-6’

Venerdì 13 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
6x(2x60m) rec. 1’-3’

Lunedì 16 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
2x(100-150-200) rec. 5’-10’

Mercoledì 18 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
2x(60-80-100) rec. 4’-8’

Giovedì 19 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
150-200-250-200-150 rec. 6’

Lunedì 23 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×8 pressa
150-200-150-200-150-200 rec. 6’-8’

Mercoledì 25 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
3x20m corsa con elastico + 20m corsa libera
6x2x60m rec. 30”-3’

Venerdì 27 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Lunedì 9 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6×200 rec. 6’

Martedì 10 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
4x (100 + 60) rec. 30”-6’

Lunedì 16 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Venerdì 20 marzo
Malattia

Lunedì 23 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6x200m rec. 6’

Martedì 24 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
3x60m corsa ampia
3x60m corsa rapida
4x60m velocità

Venerdì 27 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
60-80-100-120-150-200 rec. 3-4-5-6-6’

Lunedì 30 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 6-8’

Venerdì 4 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
Allunghi: 3×60-3×80-2x100m

Martedì 7 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6x200m rec. 6’

Lunedì 13 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
3x60m 3x80m 3x100m rec. 3’ nella serie – 4’ tra le serie

Martedì 14 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
6 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x30m con start
3x60m con start

Mercoledì 15 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Lunedì 20 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
100-150-200-200 rec. 10’

Lunedì 27 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x60m

Sabato 2 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
60-80-100-120-150-200 rec. 5’-6’-8’-10’-10’

Lunedì 4 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa kg 15
150-200-200 rec. 12’

Mercoledì 6 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
3 prove partenze libere
3 prove partenze con start
3x50m con partenza blocchi e start

Sabato 9 maggio
Lodi – Campionati di Società FIDAL – Fase Regionale
100m – 14”56

Domenica 10 maggio
Lodi – Campionati di Società FIDAL – Fase Regionale
200m – 28”85 (nuovo record italiano T43)

Martedì 12 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×8 pressa
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x30m con partenza blocchi e start
3x60m con partenza blocchi e start

Giovedì 14 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
100-100-150-200 rec. 8’

Mercoledì 20 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
4x100m rec. 10’

Giovedì 21 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
6 prove partenze libere
6 prove partenze con start

Sabato 23 maggio
Campionati Italiani Universitari – batteria paralimpica
100m – 14”86

Lunedì 1° giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
2x60m con partenza blocchi e start
2x100m con partenza blocchi e start

Mercoledì 3 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
150-150-200-200 rec. 10’-10’-12’

Martedì 9 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
3 prove partenze con start
3x30m con partenza blocchi e start
1x60m con partenza blocchi e start
1x100m con partenza blocchi e start

Giovedì 11 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
3 prove partenze libere
3 prove partenze con start
4x30m con partenza blocchi e start
4x60m con partenza blocchi e start

Sabato 13 giugno
Grosseto – Campionati Italiani Paralimpici
100m – 1^ con 15”12 (vento -1,8)

Domenica 14 giugno
Grosseto – Campionati Italiani Paralimpici
200m – 1^ con 30”14 (vento -2,1)

 

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Evoluzione di un saltatore con l’asta: dal reclutamento all’elevata qualificazione

La mia tesi del corso di Allenatore Specialista FIDAL 2013-2015, un estratto frutto del mix di esperienze di atleta prima, e di allenatore poi. Scaricabile anche dal web, perché la conoscenza appassionata non ha segreti. Buona lettura.

SCARICALO QUI IN PDF

Evoluzione di un saltatore con l’asta: dal reclutamento all’elevata qualificazione – analisi e ipotesi di programmazione

Premessa

Allenare una specialità tecnicamente complessa come il salto con l’asta è già di per sé un compito non certo semplice; accompagnare un atleta nella sua crescita e nella sua evoluzione tecnica, strutturale e psicologica è soprattutto una scommessa, ma allo stesso modo un’esperienza esaltante, unica e formativa per l’atleta e l’allenatore stesso. Un’esperienza che non capita spesso nella vita di un tecnico, vista la fisiologica dispersione di atleti che abbandonano già dalle categorie giovanili, oppure per la scelta di molti allenatori di prendere e gestire atleti già evoluti o lavorare solo sui più giovani, saltando quindi molti di questi passaggi.

La mia esperienza personale

Il mio ventennale trascorso da atleta è senza dubbio un bagaglio ricco quanto ingombrante. Un record personale di 5,65, tante maglie azzurre tra cui quella ai Campionati Mondiali, in Coppa Europa, alle Universiadi ed ai Giochi del Mediterraneo vinti nel 2001, un record italiano Junior a 5,50 tuttora in mio possesso, sono ricordi che rendono orgoglioso ed al tempo stesso danno autorevolezza e responsabilità al mio ruolo di allenatore. Tuttavia sarebbe sbagliato basarsi solo sul mio trascorso, un po’ perché l’immagine di “vecchia gloria” rischia di essere un po’ trita e patetica agli occhi dei giovani, ma soprattutto perché nell’atletica, come nello sport, ognuno ha il diritto di avere il proprio percorso evolutivo tecnico, fisico e della personalità. In questo senso i trascorsi all’ISEF di Firenze, i corsi FIDAL ma anche la tante esperienze negli altri sport come preparatore atletico si sono rivelate decisive per uno sviluppo tout-court dell’attvità di coach. Allo stesso modo, tecnica e metodologia si evolvono in continuazione, rendendo necessarie una continua formazione ed un proficuo scambio di idee con amici e colleghi di tutto il mondo.

Obiettivo: saltare bene

Il salto con l’asta, in fisica, può essere definito come la trasformazione di energia cinetica (rincorsa) in energia potenziale (caricamento dell’asta). Questo schema estremamente sintetico racchiude però in sé un’estrema accuratezza nella tecnica di esecuzione, dalla preparazione della rincorsa fino all’atterraggio sui materassi. Una tecnica che necessita di una grande conoscenza di base da parte dell’allenatore, e che dev’essere costruita con pazienza e con dovizia negli anni assieme all’atleta all’interno di una programmazione accurata ed equilibrata. Senza aver fretta di arrivare al risultato in poco tempo, e senza abusare dello sviluppo smodato di capacità condizionali in tenera età, accompagnando il naturale sviluppo fisico e psicologico dell’atleta. L’obiettivo dev’essere altresì quello di fornire al proprio atleta i migliori strumenti per dare il massimo di se stesso, ed allo stesso tempo vivere in un ambiente costruttivo e confortevole.

Il reclutamento

Negli ultimi anni il reclutamento in atletica si è fatto più difficoltoso, a causa della concorrenza sempre più ampia degli altri sport e soprattutto del deterioramento del legame diretto con il mondo della scuola. Occorre dunque un modello nuovo di reclutamento, basato soprattutto su un’offerta globale di tutte le specialità dell’atletica, inizialmente attraverso un modello ludico ma sempre con un livello tecnico alto e ben definito. In parole povere: provare di tutto ma con grande accuratezza. Allo stesso modo, dev’essere compito dei tecnici, unito alle loro capacità di scouting e ad un’ottima dose di buon senso, capire verso quale specilità (o gruppi di specialità) indirizzare i giovani. In tal senso, è fondamentale la perfetta organizzazione delle società di atletica, unita ovviamente alla preparazione dei loro tecnici.

I requisiti per un saltatore con l’asta “futuribile” possono essere a grandi linee questi:

  • Ottime capacità di corsa (ritmo, velocità)
  • Buone capacità di stacco (coordinazione, reattività)
  • Propensione all’acrobaticità
  • Buona forza generale di base, soprattutto per quanto riguarda gli arti superiori
  • Flessibilità e mobilità articolare, soprattutto del cingolo scapolo-omerale
  • Disponibilità mentale nella risoluzione di problemi tecnici complessi
  • Disponiblità mentale ad intraprendere un percorso di medio-lungo periodo

La letteratura ci dice che la migliore età per iniziare il salto con l’asta è attorno agli 11-12 anni, ovviamente integrandolo ad altre specialità dell’atletica leggera. A questa età il giovane atleta ha raggiunto di solito un ottimo livello di capacità coordinative e motorie, ha un’ottima propensione per l’acrobaticità e per le attività più “spericolate” e infine, cosa ancor più vantaggiosa, la forza è assai poco o per nulla sviluppata, non essendo ancora stato raggiunto, nella maggior parte dei casi, lo sviluppo puberale. Ci sono però numerose eccezioni. A livello femminile, infatti, capita sempre più spesso di trovare ex-ginnaste che arrivano al salto con l’asta in età tarda, spesso perché “in uscita” dalla loro disciplina sportiva che è invece molto precocizzante. Queste atlete hanno in genere poche capacità di corsa (non avendola mai allenata) ma grande velocità di apprendimento in un gesto la cui costruzione ha molti punti in comune con la preparazione della ginnastica. E’ chiaro che, in quel caso come in molti altri, bisognerà adattare la preparazione a seconda dele esigenze costrunedo, oltre ad un buon salto globale, una capacità ritmica e di efficienza della rincorsa.

Strumenti necessari per l’allenamento del salto con l’asta

  1. Strutture: pedana di salto con l’asta (meglio se al coperto), attrezzi per la ginnastica, pista, pedane e palestra per la muscolazione
  2. Disponibilità di tempo dell’allenatore, anche nel lungo periodo
  3. Capacità tecnica dell’allenatore (“insegnare” il gesto e “costruire” la condizione fisica)
  4. Ambiente favorevole, da condividere con altri compagni/gruppi soprattutto nelle categorie giovanili
  5. Motivazioni dell’atleta nel raggiungimento dei vari obiettivi

Pianificazione di un allenamento pluriennale: i punti chiave

In un lungo percorso da condividere con un atleta ci devono essere:

  1. Preparazione tecnica accurata sin dalle categorie giovanili
  2. Preparazione fisica globale nelle categorie giovanili
  3. Preparazione fisica specifica nelle categorie assolute
  4. Specializzazione tardiva (parziale nella categoria Allievi, totale dalla categoria Junior)
  5. Obiettivi tecnici e ludici nelle categorie giovanili, obiettivi prestativi nelle categorie agonistiche
  6. Psicologia e coaching

I mezzi di allenamento

Tecnica e tecnica analitica

In un saltatore con l’asta, la tecnica di esecuzione rappresenta l’elemento più importante di tutta la programmazione. E’ chiaro, quindi, che il lavoro di tecnica sia oggetto di un continuo studio minuzioso dei movimenti, gesti assai complessi e difficilmente assimilabili tra loro, da parte dell’atleta e del suo allenatore in tutta la loro carriera.

Obiettivi generali nell’evoluzione della tecnica:

  • Costruire nel tempo una rincorsa stabile, con particolare attenzione alla ritmica, alla tecnica di corsa e alla posizione corretta di corpo e asta.
  • Perfezionare l’impostazione e la velocità della rincorsa soprattutto in funzione della sua ultima parte, ovvero della presentazione dell’asta, dov’è necessaria una perfetta sincoronia tra i vari segmenti corporei, e soprattutto una corretta esecuzione del movimento che precede il caricamento dell’asta.
  • Creare più spazio possibile tra atleta ed asta al momento del caricamento dell’asta, sia come conseguenza di una corretta presentazione, sia riuscendo a sentirsi sin dall’inizio distanti dall’attrezzo, permettendo dunque il suo corretto avanzamento del sistema corpo-asta in senso sagittale. In questo senso, sin dai primi rudimenti di tecnica è necessario rimuovere l’attitudine spesso naturale di “tirare” a sé l’asta.
  • Fare attenzione, dopo l’uscita dallo stacco, a non fare con il corpo un’oscillazione troppo ampia, che porterebbe il baricentro troppo in avanti o in basso rispetto all’asta, la quale non avanzerebbe a sufficienza, e che non permette successivamente di controllare il movimento e di rendere effeciente il salto.
  • Eliminare un rovesciamento troppo anticipato sull’asta durante la raccolta-infilata. Questo è un errore che porta alla diminuzione dell’ampiezza del salto e ad un abbassamento del centro di gravità del saltatore rispetto all’asticella.
  • Allungare il più possibile il tempo dell’infilata (soprattutto nelle categorie giovanili) per evitare di andare a cercare l’asticella in orizzontale (concetto di “salto assoluto”)

E’ chiaro quindi che, per la sua fondamentale importanza, ma anche per l’evidente complessità, il lavoro di tecnica svolga un ruolo basilare nella carriera e nella programmazione pluriennale di un astista. Questo vale anche per tutti i periodi della programmazione annuale, compresi quelli preparatori dove possono già entrare in gioco soprattutto elementi analitici, ovvero esercizi specifici ed approfonditi per ciascuna parte del salto.

Per quanto riguarda la tecnica di salto in pedana, si possono distinguere sin da subito esercizi ad asta rigida ed esercizi ad asta flessa. I primi, molto utilizzati nelle scuole dell’est Europa, hanno come scopo quello di migliorare il tempo e l’efficacia della presentazione, ovvero il momento in cui l’asta passa dalla fase di rincorsa all’inizio del suo caricamento, e si fanno con rioncorse da 2 a massimo 8 passi. Gli esercizi ad asta flessa, invece, richiamano in maniera più netta il gesto globale del salto con l’asta, sono molto usati nelle scuole occidentali (soprattutto in Francia e USA) e per questo si possono utilizzare anche con rincorse brevissime, se si hanno a disposizione aste tenere. A seconda del grado di evoluzione dell’atleta, queste esercitazioni si possono dosare anche in base agli obiettivi contingenti e specifici. E’ chiaro che i primi rudimenti di salto con l’asta saranno dati con esercitazioni asta asta rigida, per poi passare ad asta flessa una volta compreso in movimento di oscillazione, caricamento e spinta dell’asta. In una programmazione annuale di un atleta tecnicamente maturo, si può lavorare sin da subito sia ad asta rigida, con rincorse di 2-4-6 passi, sia sull’asta flessa partendo però da 6-8, anche a seconda dell’approccio tecnico e filosofico dell’allenatore, degli obiettivi tecnici del periodo ed ovviamente dell’età e dello stato evolutivo tecnico dell’atleta. L’importante, all’inizio, è riuscire a lavorare a bassa velocità ed a intensità ridotta per sentire al meglio un corretto gesto tecnico e fissarlo nel proprio schema motorio. La tecnica nei periodi successivi sarà infatti molto condizionata da questo approccio. Nei salti ad asta rigida si cura soprattutto il passaggio della mano destra ed il corretto tempo della presentazione, oltre che alla prima parte del contromovimento e dell’infilata, mentre in quelli ad asta flessa ci si concentra più sul corretto caricamento dell’attrezzo e sulle fasi successive del salto. L’utilizzo di rincorse brevi, oltre a migliorare il controllo del gesto tecnico, permettono un maggior numero di salti a seduta, ed ovviamente sono utilizzate più che altro nei periodi preparatori.

La tecnica analitica, come già accennato, è invece quella eseguita al di fuori del salto, tramite esercizi che ne riproducono alcune parti. Il lavoro analitico è fatto spesso in maniera molto lenta e statica, e questo gioca a favore del perfetto controllo dell’equilibrio del corpo con l’asta. Alcuni mezzi analitici sono sempre inseriti nell’allenamento di tecnica, sia come controllo che come richiamo del gesto motorio fine. Gli allenamenti di tecnica analitica si alternano, in genere, con quelli di tecnica vera e propria nei primi periodi della preparazione, altrimenti sempre con esercizi di andature e tecnica di corsa, corsa con asta e combinazioni con ginnastica attrezzistica.

Corsa e velocità

Sono questi altri due mezzi fondamentali per la costruzione di un saltatore di alto livello, utilizzati in modo differente ma sempre importanti durante lo sviluppo di un astista. Nelle categorie giovanili, sarà più che altro importante la costruzione di una buona tecnica di corsa generale, in modo tale da legarsi al meglio con una rincorsa con l’asta sicura. Lo sviluppo della velocità, e della conseguente e più specifica velocità con l’asta, entrerà successivamente e farà sì che l’atleta possa utilizzare aste più dure e più redditizie, quindi, dal punto di vista della risposta elastica. Tutto questo, sempre, al netto di un buon controllo della tecnica di corsa.

Gli obiettivi principali per la corsa di un saltatore sono essenzialmente due:

  1. Sviluppo della velocità di corsa (e di rincorsa con l’asta)
  2. Esecuzione di una corretta corsa e trasformazione in un’efficace corsa con l’asta

E’ chiaro, quindi, che la corsa avrà un ruolo preponderante durante tutta la carriera, sia pure con modalità ed intensità diverse a seconda dei vari anni, e anche dei vari cicli di programmazione. Mentre nelle categorie giovanili si tenderà a lavorare sulla corsa in maniera globale, con l’utilizzo di altre specialità (ostacoli, salti) per migliorare il ritmo, la frequenza e l’ampiezza, con il passare degli anni si tenderà ad attuare un modello più specifico al salto con l’asta. Ci sarà così possibilità di usare modalità di corsa con l’asta anche al di fuori delle pedane, ed esercitazione di corsa speciale, ovvero con mezzi e modalità differenti da quelli tradizionali.

La corsa con asta si usa spesso abbinata a lavori tecnici ed analitici, e oltre ad avere un effetto allenante, è soprattutto molto importante come controllo tecnico. Durante le varie tappe della carriera e delle programmazioni, anche questo lavoro può diventare sempre più intenso, arrivando ad un vero e proprio lavoro di velocità con asta. Qui, oltre che ad una perfetta tecnica di corsa e di trasporto dell’asta, si tende a dare grande importanza alla velocità lanciata con asta, parametro essenziale per un buon saltatore con l’asta evoluto.

Importante da definire è pure il concetto di corsa speciale. Esso è quel lavoro che utilizza l’ausilio di particolari strumenti (traini, sovraccarichi) o che si fa in ambienti particolari (spiaggia, salite, segatura). Attualmente si fa largo uso di questo mezzo di allenamento, sia pure con mezzi e modalità diverse a seconda dell’età e del periodo in cui ci si trova. La corsa sulla sabbia (alternata a lavori di andature, di balzi e di forza speciale) può essere proposta già dalle categorie giovanili, con l’obiettivo di un potenziamento globale e con particolare focus sull’articolazione tibio-tarsica. La corsa in salita può essere anch’essa abbinata ad andature e balzi, e sfrutta al meglio la forza di gravità come capacità condizionante. Si tratta di un lavoro già molto più veloce, che può essere proposto anche ai giovani, ovviamente con tutte le cautele del caso. Nelle categorie agonistiche si potranno infine svolgere lavori di velocità con traini e sovraccarichi vari, nonché lavori di corsa con piastre o bilancieri, che assumono anche un notevole significato tecnico. La piastra o il bilanciere, infatti, sono una perfetta imitazione del trasporto e della presentazione dell’asta, tenendo le braccia impegnate. Sono importanti anche per il controllo della tecnica di corsa in condizioni particolari.

La forza

Con la crescita dell’atleta crescono gradualmente anche i carichi dinamici sulla sua struttura ossea e muscolare. Ovviamente il lavoro di forza richiede delle esigenze maggiori da parte di quei gruppi muscolari che partecipano direttamente al salto. Tenendo in giusta considerazione l’importanza di questo fatto, durante il lavoro per l’incremento della forza muscolare, è soprattutto importante mirare al raggiungimento di un livello di preparazione fisica speciale, relazionabile anche con determinati parametri.

Nello sviluppo della forza, nelle categorie assolute c’è da considerare che il tempo dedicato allo sviluppo stesso è pari al tempo che occorre per la sua modificazione ai fini della performance, variabile a seconda della modalità, del carico e del volume di lavoro. Di conseguenza, per poter usufruire dell’effetto del nuovo potenziale, per atleti evoluti il volume maggiore di lavoro (compreso un eventuale microciclo di stress) dovrà essere eseguito non più tardi di 6-8 settimane prima delle gare. A livello giovanile, com’è ovvio, la forza sarà secondaria alle altre capacità, coordinative e condizionali. Si potranno tuttavia inserire circuiti di forza resistente a bassi carichi, esercizi a carico naturale ed esercitazioni specifiche di tecnica di sollevamento, che potranno tornare utili negli anni a venire. Le esercitazioni pliometriche (ne abbiamo già parlato per i balzi) hanno un notevole effetto condizionante sulla forza. Nelle categorie assolute, il concetto di forza assumerà invece un significato importante. In questo caso, per lo sviluppo della forza vengono usati vari metodi (carichi massimali, contrasto, etc.). Una volta raggiunto il livello pianificato di sviluppo delle qualità fisiche, assume una maggiore importanza la ginnastica attrezzistica, utilizzata soprattutto come mezzo per orientare la forza: tutto ciò permetterà una migliore assimilazione delle qualità di forza negli esercizi speciali e, soprattutto, nei salti.

La preparazione della forza veloce avviene invece eseguendo esercizi di salto e stacchi con un sovraccarico (es. passo saltellato con bilanciere) che ritroveremo anche nel potenziamento specifico, tali sono, spesso, le analogie tra i due mezzi di allenamento.

I balzi

Il concetto di balzi, nella sua letteratura, è di per sé molto ampio, ma accompagna sempre – in varie modalità – la carriera di un saltatore con l’asta, date le sue importanti qualità condizionanti. I balzi, in genere, tendono a risolvere due problemi: migliorano la funzionalità della preparazione e rafforzano tutto l’apparato locomotore e di sostegno. Anche qui, a seconda dell’età e del periodo di preparazione, si tendono ad usare ambienti diversi rispetto alla normale pedana, come sabbia e segatura, che permettono un volume di balzi maggiore per gli atleti evoluti, ed in genere una minore incidenza di traumi da sovraccarico. Sin dai primi anni, si dovrà dare particolare importanza all’esecuzione tecnica del gesto, mirata soprattutto ad un corretto appoggio e ad un adeguato controllo del corpo e del baricentro (nelle sue varie fasi.

Per quanto riguarda i balzi verticali, allo stesso modo si possono introdurre in modo progressivo negli anni, facendo ovviamente attenzione al corretto svolgimento dell’esercizio, soprattutto per ciò che concerne l’appoggio del piede a terra ed il suo percorso circolare in volo, ed in generale il controllo dei vari segmenti corporei interessati. Anche in questo caso si potranno utilizzare vari mezzi e terreni, così come sfruttare talvolta gli esercizi pliometrici come le cadute dall’alto per migliorare la componente elastico-reattiva.

Forza speciale e forza specifica

Forza speciale e forza specifica, al di là della loro accezione che può talvolta creare confusione, sono elementi fondamentali all’interno di una programmazione di un saltatore con l’asta, soprattutto nelle fasi più evolute della carriera.

Dando per buona la definizione di forza speciale come l’uso di differenti e svariati mezzi di allenamento che vanno a sviluppare la forza nei muscoli integrandosi con i lavori di potenziamento “classici”, c’è subito da dire quanto sia ampia la varietà di questi mezzi, e la possibilità di inserirli nei più disparati periodi della preparazione anche a seconda delle loro modalità, dell’intensità e dell’eventuale combinazione con altri metodi. Tali mezzi possono essere dunque i più vari (ginnastica, balzi, lanci vari, lavori con elastici, con traini, in salita, cinture e giubbotti pesanti ed altri piccoli sovraccarichi), e gli stessi obiettivi del potenziamento specifico possono essere vari, diversi a seconda del mezzo di allenamento a cui si affianca (nel caso di salite e traini, ad esempio, forza e velocità), e soprattutto delle parti del corpo usate. Nel caso dei lanci con la palla medica e con il peso, chiamati per convenzione policoncorrenza, oltre ai movimenti tipici del getto del peso si utilizzeranno anche e soprattutto molti tipi di lancio a due mani.

Per forza specifica, in questo caso, s’intende invece quella che prevede l’uso di vari mezzi per il potenziamento della muscolatura con le tensioni tipiche dell’esercizio di gara. I mezzi ed alcuni attrrezzi saranno così più vicini al gesto del salto con l’asta (aste appesantite, bastoni, etc.) e, nel caso della ginnastica, questa parte di potenziamento specifico è detto anche ginnastica-forza. Il nome dimostra l’estrema specificità di alcuni esercizi, che possono essere svolti anche alternativamente agli esercizi di ginnastica. In questo caso, si usano spesso attrezzi ginnici, e tutto è ovviamente molto silmilare al gesto del salto con l’asta. Tale strategia viene utilizzata durante quasi tutta la preparazione, soprattutto nei periodi Fondamentali, dove viene richiesto un consistente volume di lavoro.

Sia i lavori di forza specifica che di forza speciale assumono un significato particolare anche nel periodo Introduttivo, quando ad allenamenti aerobici si possono affiancare lavori con elastici o cavigliere, o semplici attività di potenziamento localizzato (arti superiori, arti inferiori, tronco). Questi lavori si differenziano da quelli di forza sia per la scarsa consistenza del carico, sia perché in questo caso si tende a lavorare sulle parti più deboli e sulle articolazioni invece che sui principali gruppi muscolari.

Gli elementi di ginnastica: corpo libero, sbarra, anelli, fune, parallele, trapezio

E’ questa forse la più grossa peculiarità che, nella sua crescita, va a contraddistinguere un saltatore con l’asta rispetto agli altri saltatori. Ad un astista è infatti richiesto, oltre che ad essere forte e veloce, di possedere una grande dote di acrobaticità e, più specificamente, una grande capacità dinamica di controllo del proprio corpo. Questo è ovviamente spiegato dalla marcata connotazione acrobatica della disciplina, e anche dalle stesse analogie che si presentano tra le varie discipline della ginnastica ed il salto con l’asta stesso.

La ginnastica inoltre, insieme alle esercitazioni di potenziamento specifico, può concorrere per i saltatori evoluti all’incremento generale della forza, e soprattutto serve ad orientare quest’ultima a beneficio del salto.

Tra i vari mezzi della ginnastica il corpo libero è, forse, l’elemento più usato, sia perché può essere utilizzato sin dalla categorie giovanili, sia combinato per i più grandi con lavori di potenziamento specifico, sia perché può essere propedeutico, e riscaldante, per la ginnastica con gli attrezzi. Nel corpo libero si utilizzano, in genere, movimenti tipici della ginnastica, in genere semplici, come capovolte, verticali, ruote, rondate e anche il salto-giro, avanti o indietro, e il flic-flac. Importanti sono le combinazioni tra questi ultimi esercizi. Tutto ciò è soprattutto importante per un ottimo controllo, sia statico che dinamico, del corpo, sempre in funzione del salto. Un’attenta valutazione va fatta sin da subito sulla posizione dei vari segmenti corporei, che devono essere sempre “in linea” e mai spezzati. Gli errori più comuni sono, ad esempio, piegare la gamba al ginocchio, perdere il bacino dietro, non aprire bene le spalle e non estendere i piedi. Questo, naturalmente, dipende anche dall’esercizio che ci si propone di fare. L’obiettivo non è comunque quello di svolgere esercizi di grande difficoltà, ma quello di fare bene esercizi relativamente semplici.

La sbarra è un altro elemento molto importante per le numerose analogie che presenta con alcune parti del salto con l’asta. Qui esistono sia esercizi generali che provengono direttamente dalla ginnastica, sia elementi più specifici che simulano in parte l’esecuzione del salto. Il criterio, in linea di massima, è sempre lo stesso: tenere in forte considerazione le linee del corpo durante l’esecuzione dell’esercizio. Gli esercizi più usati sono, in generale, quelli di verticalizzazione (raccolte, infilate), di rotazione (granvolte, sbalzo-appoggio) e speciali. Questo attrezzo può essere inserito già dalle categorie Cadetti/e con esercizi semplici di oscillazione e infilata, mirati soprattutto a sentire un adeguato controllo del corpo. Gli anelli presentano, al pari della sbarra, importanti analogie con il salto con l’asta. Sono, però, di più difficile esecuzione soprattutto per i più giovani. Si utilizzano quindi esercizi abbastanza semplici come oscillazioni, infilate e appoggi. Come sempre, è importante soprattutto la posizione dei segmenti corporei nelle oscillazioni e nelle infilate-appoggi. Le parallele rappresentano un esercizio più complementare dei precedenti, in quanto si allontana di più degli altri dalla specificità del gesto di salto. Sono però spesso utilizzate, in quanto possono rappresentare un utile supporto, soprattutto a livello condizionale per gli atleti evoluti. Sono infatti numerosi gli esercizi di potenziamento specifico alle parallele. Gli esercizi di oscillazione e verticale sono comunque utilizzati per il controllo delle linee del corpo. La fune non è un vero e proprio esercizio di ginnastica attrezzistica, ma può essere inserito tra questi per il forte impatto acrobatico e le molte analogie con alcune parti del salto con l’asta. L’esercizio più utilizzato alla fune è l’oscillazione-infilata, che ha molte similitudini con quella dell’asta. Questo può essere combinato anche con piccole rincorse di 2-4-6 passi, che fungono da ottima imitazione per il blocco presentazione-infilata ed hanno effetto allenante anche per la tecnica di stacco, anche imitando il gesto del salto con tanto di asticella e materasso. Si può inserire, con le dovute cautele, sin dalle categorie giovanili. Importante è anche la parte condizionale che è possibile svolgere a questo attrezzo (salite, infilate continue). Il trapezio, se disponibile in palestra, può essere infine un altro ottimo mezzo di allenamento per la ginnastica. Questo esercizio di origine circense, può essere considerato come una via di mezzo tra la sbarra e gli anelli. Infatti non è un attrezzo fisso come la sbarra, ma le mani non sono autonome come nel caso degli anelli: è quindi spiegata un’importante analogia con il salto con l’asta. Naturalmente, gli esercizi sono simili ai precedenti: oscillazioni (anche da rincorse di 2-4 passi), infilate e infilata-appoggio. Consigliato per i più grandi.

Tecnica della corsa

La tecnica di corsa è la parte più analitica e specifica del lavoro di corsa. L’obiettivo principale è quello di giungere ad un’ottima meccanica della corsa. In questo caso viene sviluppato, sia dinamicamente che, talvolta, a livello statico, un gesto globalmente coretto.

Globalmente perché bisogna porre notevole attenzione a tutti i segmenti corporei. Il tallone deve compiere un’azione circolare durante la corsa, aiutato dal piede in flesso-estensione. Questa sorta di circolo non dovrebbe oltrepassare di troppo il piano frontale del corpo, altrimenti si rischia uno sbilanciamento delle spalle in avanti, con conseguente arretramento del bacino.

E’ quindi chiaro che, in tutte le parti della tecnica di corsa, si tiene in particolare considerazione la posizione di questi segmenti corporei. Gli esercizi di tecnica di corsa accompagneranno la storia di un saltatore con l’asta: nelle categorie giovanili, assumeranno un significato più generale e saranno spesso comuni alle altre specialità praticate; con il passare degli anni, poi, saranno mirati più alla specialità intrapresa ed utilizzati con vari mezzi, come nella sabbia o in salita. In tal caso, pur assumendo un significato più condizionante, è sempre bene dare un occhio alla tecnica di esecuzione.

Tecnica dello stacco

Lo stacco nel salto con l’asta è, dal punto di vista della tecnica, meno importante della presentazione e del successivo caricamento dell’asta. Tuttavia, l’azione di stacco va eseguita in maniera tecnicamente corretta e, al pari della corsa, si fanno allenamenti specifici per il miglioramento del gesto. I parametri specifici insegnano che un buon astista deve essere anche un ottimo saltatore in lungo, non tanto per la capacità di ottenere un giusto angolo di stacco quanto, al netto di una buona presentazione, saper trasefrire al meglio la propria velocità di rincorsa. Gli allenamenti di tecnica di stacco sono spesso abbinati a quelli di tecnica di corsa, e nelle categorie giovanili saranno delle vere e proprie sedute di salto in lungo (ma anche alto e triplo). Si usano sia i classici esercizi in pista (passo saltellato, 1,3,5 passi e stacco), sia salto in lungo vero e proprio con rincorse fino a 12-14 passi. Importante è eseguire in maniera tecnicamente corretta lo stacco, con un’azione rotonda del piede di stacco e un perfetto slancio della gamba libera, ben flessa al ginocchio, con il bacino sempre molto avanzato.

Stretching, mobilità articolare e ginnastica posturale

Lavori preparatori e complementari rispetto a quelli sopraindicati, rivestono grande importanza sin dalle categorie giovanili. Flessibilità muscolare e mobilità articolare hanno grande importanza dal punto di vista della prevenzione degli infortuni, migliorano l’attivazione neuro-muscolare prima dell’allenamento ed in generale consentono all’atleta un gesto tecnico più redditizio, dando la possibilità di far lavorare i segmenti corporei con un angolo d’azione (ROM) più ampio. Nella specificità del salto con l’asta, inoltre, è fondamentale il lavoro di mobilità articolare per quanto riguarda il cingolo scapolo-omerale. Abbiamo già accennato all’importanza di avere spalle molto mobili, che consentono una migliore entrata dell’asta durante il salto. E’ chiaro che le spalle vadano curate anche dal punto di vista della mobilità, sia con esercizi generali che con esercitazioni più specifiche a seconda dell’età e dei periodi di preparazione. L’effetto desiderato è quello di dare alle spalle una buona mobilità, onde poter svolgere al meglio certe esercitazioni e per prevenire noiosi traumi. Per quanto riguarda il bacino, è evidente che esso è fondamentale nell’assetto della corsa e dello stacco, e una sua buona mobilità, unita ad un perfetto controllo dinamico, è fortemente raccomandata non solo nel salto con l’asta. Gli esercizi più utilizzati sono ovviamente quelli di stretching, sia attivo che passivo, nonché esercizi più dinamici come slanci e rotazioni ed andature specifiche con annessi questi movimenti. Molte esercitazioni di potenziamento specifico hanno come scopo secondario quello di migliorare la mobilità di alcune regioni del corpo. Comunque, gli attrezzi più usati per la mobilità sono ostacoli, elastici, bastoni e talvolta cavigliere. Queste ultime servono per dare più slancio all’arto durante gli esercizi dinamici.

Per quanto riguarda la ginnastica posturale, il discorso è un po’ più a parte. Il suo obiettivo, come si evince dalla parola, è quello di far mantenere al corpo un perfetto assetto ed equilibrio posturale, equilibrio che potrebbe essere rotto, ad esempio, dai forti carichi di lavoro. E’ quindi importante sia per la prevenzione che per il ripristino di eventuali traumi, soprattutto della colonna vertebrale. Si sa infatti che in un saltatore con l’asta, la parte forse più sollecitata è quella della schiena, con particolare riferimento alla zona lombo-sacrale; la ginnastica posturale serve quindi a mantenere una perfetta posizione ed a rendere mobile ed elastica questa zona in particolare. La ginnastica posturale è spesso abbinata ad esercizi di corpo libero o di potenziamento specifico.

Cross e giochi sportivi

Essi sono prerogativa delle categorie giovanili, ma anche di quelle assolute nei periodi preparatori, ed hanno come scopo principale quello di migliorare la resistenza e la capacità aerobica e anaerobico-lattacida dell’atleta. Il cross viene svolto, in genere, alla fine dell’allenamento, e può durare fino a 30’; è consigliabile un ritmo progressivo. E’ molto importante come lavoro di sintesi e di scarico dell’allenamento. I giochi sportivi possono essere i più disparati (calcio, basket, volley, tennis), e talvolta si possono usare anche all’inizio dell’allenamento. E’ chiaro che sono generalmente preferiti dall’atleta rispetto al cross, sia per motivi di divertimento che per motivi sociali. Per i più piccoli, inoltre, aumentano l’offerta sportiva multilaterale, e sviluppano alcune capacità cognitive che con le specialità dell’atletica restano un po’ in secondo piano. Inoltre sono molto più vari dal punto di vista della distribuzione dello sforzo. E’ comunque importante svolgere entrambi i lavori.

Alcuni parametri tecnici e condizionali nello sviluppo di un saltatore con l’asta

Lunghezza della rincorsa raccomandata a seconda dell’età e della categoria

Cadetti/e Allievi/e Junior Promesse Senior
Maschi 10-12 12-14 14-16 16-18 18-20
Femmine 10-12 12-14 14 16 16-18

Mezzi di allenamento e sviluppo a seconda dell’età e della categoria

Ragazzi/e Cadetti/e Allievi/e Junior Promesse Senior
Tecnica asta ***** ***** ***** **** *** ***
Velocità/Rapidità ** *** **** ***** ***** *****
Acrobatica ** *** ***** ***** **** ****
Coordinazione generale ***** **** *** ** * *
Resistenza generale ***** **** *** ** * *
Resistenza specifica * * ** *** **** ****
Forza generale * * ** *** **** *****
Forza speciale/specifica * * ** *** **** *****

IPOTESI DI PROGRAMMAZIONE PER OGNI CATEGORIA

Categorie promozionali (Esordienti – Ragazzi)

Qui solo un breve accenno visto che il salto con l’asta, data la sua complessità, non è ottemperato tra le prove previste nelle categorie promozionali. Tuttavia, la letteratura ci insegna che l’avviamento al salto con l’asta può essere effettuato ad un’età di 11-12 anni, vista anche la facilità di sviluppo delle capacità coordinative in questo periodo, con la conseguente miglior facilità di apprendimento del gesto tecnico globale. Il salto con l’asta, in questo periodo, dev’essere comunque proposto in forma ludica e come ulteriore integrazione allo sviluppo degli schemi motori di base e delle capacità coordinative generali e speciali. Così come il salto con l’asta dev’essere una delle tante specialità proposte al giovane atleta, che in questa sua fase deve imparare e conoscere tutte le specilità dell’atletica leggera. Nello specifico la zona di caduta del salto con l’asta, troppo alta e “impegnativa”, può tranquillamente essere sostituita con la buca del salto in lungo oppure con il materasso del salto in alto (con un apposito “fermo” per fare imbucare l’asta).

Questi gli obiettivi tecnici principali:

  • Corretto uso dell’impugnatura dell’asta e delle mani, cercando di non spostarle durante la corsa e soprattutto nella fase di volo
  • “Sentire” la fase di volo più lunga possibile
  • “Spingere” e non “tirare” l’attrezzo
  • Controllo del corpo durante la fase di volo

Esercitazioni proposte:

  1. Nella buca del salto in lungo, partire da un plinto e lasciarsi andare in avanti e più in lungo possibile, controllando la posizione delle mani e delle braccia
  2. Nella buca del salto in lungo, fare una piccola rincorsa libera e afferrare l’asta tenuta pronta dall’allenatore, spingerla e saltare in lungo con le stesse modalità dell’esercizio precedente.
  3. Nella buca del salto in lungo, fare una piccola rincorsa con l’asta già pronta (sopra la testa o sulla spalla) ed il tappo che tocca terra, spingerla e saltare in lungo con le stesse modalità dell’esercizio precedente.

Ipotesi di programmazione:

Non esiste in questo caso una vera e propria programmazione cui integrare le esercitazioni di salto con l’asta. In genere i ragazzi a questa età si allenano 2-3 volte a settimana, per cui è necessario settimanalmente stilare un programma in cui integrare tutte le specialità di atletica leggera con le indispensabili esercitazioni generali in cui sviluppare capacità coordinative e cognitive, senza ovviamente tralasciare la parte ludica e socializzante. Si potrebbe pensare di far provare il salto con l’asta una volta ogni 2 settimane, magari aumentando la frequenza durante la categoria Ragazzi/e.

Categoria Cadetti/e (14-15 anni)

In questa categoria il salto con l’asta entra tra le gare del calendario e si cominciano a fare le prime competizioni, che culminano a fine anno con il Criterium per Regioni. L’obiettivo principale deve restare quello del miglioramento della tecnica globale nel salto, da perseguirsi attraverso soprattutto il salto stesso, ma anche tramite qualche mezzo specifico (primi accenni di acrobatica e attrezzistica). Per quanto riguarda il mezzo specifico (salto) il terreno di allenamento diventa il materasso del salto con l’asta; l’evoluzione naturale (attrezzi permettendo) passa da un salto ad asta rigida a quello ad asta flessa, con tutte le interazioni tecniche del caso. L’avviamento ad un salto ad asta flessa, infatti, richiede grande attenzione sia da parte dell’atleta che da parte del tecnico. Grande importanza, infatti, cominciano a rivestire le parti tecniche della corsa con asta, della presentazione e del caricamento del alto con l’asta.

Obiettivi tecnici principali:

  • Apprendimento di un buon salto “globale” ad asta flessa, con particolare focus sulla correttezza della corsa, della presentazione e del caricamento dell’attrezzo
  • Primi rudimenti di acrobatica ed attrezzistica generale (sempre posti in forma ludica)
  • Miglioramento delle capacità tecniche della corsa e dello stacco, in funzione generale ma anche specifica del salto con l’asta
  • Miglioramento della condizione generale attraverso allenamenti multilaterali e con l’apporto di tante discipline dell’atletica.

Ipotesi di programmazione:

Cadetti

 

Categoria Allievi/e, 16-17 anni

A quest’età si comincia a fare sul serio. L’allargamento dell’offerta delle competizioni internazionali soprattutto negli ultimi anni (Mondiali Allievi, Giochi Olimpici Giovanili, EYOF) hanno mutato ultimamente molti degli obiettivi agonistici in questa categoria, andando purtroppo a scavalcare quello che dev’essere sempre l’obiettivo fondamentale: un ulteriore affinamento della tecnica. Tutto questo, purtroppo, a vantaggio di una ricerca della prestazione nel breve periodo, della preponderanza dello sviluppo delle capacità condizionali specifiche e della specializzazione troppo precoce. Obiettivi che rischiano di anticipare troppo il percorso globale di costruzione di un saltatore con l’asta, rischiando in fin dei conti di “bruciare” l’atleta in ottica lungo periodo.

Obiettivi tecnici principali:

  • Miglioramento di tutte le fasi del salto anche attraverso esercitazioni analitiche e specifiche; raggiungimento obiettivi tecnici prefissati
  • Miglioramento delle capacità condizionali attraverso un allenamento funzionale alla specialità, o attraverso discipline affini (es. gare di velocità, salto in lungo e triplo, ostacoli, prove multiple)
  • Prime esercitazioni specifiche di acrobatica ed attrezzistica (corpo libero, sbarra, anelli, parallele, volteggio, piccoli attrezzi)
  • Prime esercitazioni di forza generale

Ipotesi di programmazione:

Allievi

Categoria Juniores, 18-19 anni

E’ l’anticamera dell’atletica professionistica per i più bravi, ed in generale per tutti il periodo per scelte personali e tecniche ben definite. In questi anni, in base al proprio percorso, il salto con l’asta può diventare l’unica specialità praticata (al di là di qualche sortita sporadica in specilità affini, anche per inderogabili esigenze di società…) e di conseguenza la programmazione deve vertere in quest’unica direzione, con l’utilizzo di mezzi speciali e specifici sia nello sviluppo della tecnica di salto che nella crescità delle capacità condizionali.

Obiettivi tecnici principali:

  • Miglioramento e rafforzamento della tecnica globale di salto, soprattutto attraverso mezzi specifici; focus su obiettivi prestativi
  • Miglioramento delle capacità condizionali attraverso esercitazioni specifiche e ad intensità medio/alta.
  • Esercitazioni di acrobatica ed attrezzistica (attrezzi e imitazione delle varie fasi del salto) con elevato carattere specifico

Ipotesi di programmazione:

Junior

 

Categoria Promesse/Senior (oltre 20 anni)

In questo caso si ha di fornte un atleta fatto e finito. Se di alto livello, sarà un professionista e quindi potrà concentrarsi soprattutto sulla sua attività, oppure dovrà alternarla con studio e lavoro, un abbinamento ancora possibile soprattutto nella categoria Promesse. I carichi di lavoro, in questo caso, saranno crescenti soprattutto per ciò che concerne le capacità condizionali, visto anche l’ormai preponderante obiettivo di prestazione, così come per molti ci sarà la possibilità di “diluire” gli allenamenti in 8-9 sedute settimanali (con 2-3 giorni di sedute doppie). La tecnica dovrà comunque essere sempre tenuta sotto controllo attraverso esercitazioni specifiche, anche se d’ora in poi sarà difficile vedere o introdurre cambiamenti sostanziali nella meccanica del salto. Grande importanza sarà anche investita dalla gestione motivazionale e psicologica dell’atleta di alto livello, a cui dovranno essere sempre be chiari obiettivi e responsabilità, così come dovrà essere molto acccurata la programmazione degli eventi all’interno della stagine agonistica.

Obiettivi tecnici principali:

  • Miglioramento prestativo attraverso un controllo continuo della tecnica del salto
  • Migliormaento e mantenimento delle capacità condizionali attraverso allenamenti ad altà intensità e densità.
  • Miglioramento e mantenimento delle capacità acrobatiche attraverso esercitazioni specifiche
  • Programmazione per obiettivi specifici
  • Coaching/managing
  • Recupero fisiologico (soprattutto in età avanzata)

Ipotesi di programmazione:

Senior

Conclusioni

Questo lavoro vuol essere soprattutto una sintesi tra lungo il vissuto da atleta prima nelle categorie giovanili e poi tra i profesisonisti, e l’attuale relativo impegno da allenatore dei giovani con uno sguardo verso il futuro. L’obiettivo è quello di dare un contributo allo sviluppo e alla gestione della specialità in Italia, dove sono presenti attualmente tecnici ed atleti di qualità, quasi tutti molto favorevoli al reciproco interscambio di idee ed esperienze, con il comune obiettivo di crescere assieme e far cerscere di conseguenza la specialità. Il salto con l’asta è una specialità complessa ed in continua evoluzione, ed una fitta rete di informazioni tra allenatori è senza dubbio il terreno fertile per un’ulteriore evoluzione ed un definitivo salto di qualità nell’ambito del reclutamento, della tecnica e della programmazione a tutti i livelli.

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Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15

Quarto anno di collaborazione con la Pallavolo Florens Vigevano e, avendo la possibilità di lavorare ancora con lo stesso staff, la collaborazione si sta facendo sempre più proficua ed approfondita, con la possibilità ogni anno di aggiungere qualche elemento, che sia (spero) migliorativo. La particolarità di questa stagione è stata la rinuncia forzata alla Coppa Italia, dunque con poche partite e molti più allenamenti da coprire durante le otto settimane di preparazione, riuscendo così a dare continuità – se non nelle partite – almeno nelle sedute fisiche e tecnico-tattiche. Buona lettura.

Settimana 1 

Lunedì 25 agosto
Riscaldamento 15’
Strecthing e Mobilità 20’
Core stability e propriocettiva 30’

Martedì 26 agosto
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat esplosivo 70% max + 6 ½ squat-jump bilanciere libero + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine

Giovedì 28 agosto
Core stability 20’
-Forza specifica con palloni medicinali kg 3
60 movimenti per potenziamento tronco
2×10 lanci dal petto
2×10 lanci frontali
2×10 lanci dorsali
2×7 lanci peso
2x 7 lanci laterali

Venerdì 29 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 2

Lunedì 1° settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + 6 salti muro + skip rapido su scale) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Martedì 2 settembre
Core stability 20’
-Forza specifica con elastici a coppie
3x15m skip
2x2x15m corsa laterale
3x30m (corsa con elastico + corsa libera)
-Rapidità – esercizi vari con cinesini 20’

Mercoledì 3 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Giovedì 4 settembre
Core stability 20’
-Circuito forza resistente
4x (10 salti su pedana propriocettiva + 10 salti su panca con palla kg 3 + 2×10 ½ squat monopodalico eccentrico con elastico + 6 lanci frontali alti palla kg 3 + scatto) rec. 3’

Venerdì 5 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 3

Lunedì 8 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 10 settembre
Partita amichevole

Giovedì 11 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
3×6 (lancio palla kg 2 verticale dal basso + 2x5m navetta)
-Velocità/rapidità con cinesini

Venerdì 12 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 15 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 19 settembre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità con cinesini

Sabato 20 settembre
Partita amichevole

Settimana 5

Lunedì 22 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + 6 salti muro su materasso + step rapido varie direzioni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 24 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
-Velocità/rapidità con scalette

Giovedì 25 settembre
Alenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 settembre
Partita amichevole

Settimana 6

Lunedì 29 settembre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Forza esplosiva
4x (6 salti sulla panca con pallone pallavolo al petto + step rapido scaletta + scatto 5m)
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 1° ottobre
Partita amichevole

Giovedì 2 ottobre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Sabato 4 ottobre
Partita amichevole

Settimana 7

Lunedì 6 ottobre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 8 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 10 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 11 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 13 ottobre
Core stability 15’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 15 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 17 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 18 ottobre
Partita campionato

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Anno nuovo, squadra di calcio nuova. La possibilità di collaborare con l’amico allenatore Michele De Masi ci riporta in Prima Categoria, a due passi da Grosseto, nell’ambizioso e organizzatissimo AC Roselle. Una squadra, questa, assemblata con giocatori di valore (basti pensare a Luigi Consonni, ex serie B con Grosseto e Napoli) quasi tutti provenienti da categorie superiori, e dunque nella maggior parte avvezzi a lavori tecnico-tattici ed ovviamente fisico-atletici di alta intensità. Lo schema della preparazione resta in sintonia con quelli degli anni precedenti anche se, com’è giusto che sia, qualcosa cambia sempre, in linea con l’evoluzione metodologica, le caratteristiche della squadra, gli obiettivi, gli impegni ed il calendario. Buona lettura.

Settimana 1 (11-17 agosto)

Lunedì 11 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità artciolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 12 agosto
4x1000m (4’00″- rec. 5’)

Mercoledì 13 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 leg curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedi 14 agosto
7x600m (2’00” – rec.3’)

Settimana 2 (18-24 agosto)

Lunedì 18 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 19 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
-Lavoro partitelle campo piccoli (3vs3)

Mercoledì 20 agosto
Partita amichevole

Giovedì 21 agosto
Resistenza lattacida:
200 (tempo 30″)-400 (1’15”-1’30”)-600 (2’00”-2’15”)-800 (3’00”-3’15”) rec. 1’00”- 1’45” – 2’45”
10′ macropausa in stretching
800 + 600 + 400 + 200m con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato 23 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (25-31 agosto)

Lunedì 25 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Martedì 26 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 27 agosto
Amichevole

Giovedì 28 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Venerdì 29 agosto
Rapidità specifica: ostacolini e dribbling paletti
Velocità 6x30m

Sabato 30 agosto
Amichevole

Settimana 4 (1 – 7 settembre)

Lunedì 1 settembre
Resistenza lattacida:
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′ nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’30”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 2’00”
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2’00” nella serie poi 3’00”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’00”
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1’00”

Martedì 2 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 3 settembre
Amichevole

Giovedì 4 settembre
5x40m rec 1′ – rec 3′
5x30m rec 1′ – rec 3’
5x20m rec 1’ – rec 3’

Venerdì 5 settembre
Velocità distanze brevi:
2x6x20m con angolo
6x40m con angolo

Domenica 7 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 5 (8-14 settembre) 

Martedì 9 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 10 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Giovedì 11 settembre
Partita amichevole
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa nella serie – 5′ tra le serie

Venerdì 12 settembre
Allenamento su rapidità

Domenica 14 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 6 (15-21 settembre)

Martedì 16 settembre
2x8x60m (tempo: sotto i 10″) recupero 15″ nella serie – 5′ tra le serie

Giovedì 18 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 19 settembre
Allenamento su velocità/rapidità

Domenica 21 settembre
Partita Campionato

 

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Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

La foto dell’AC Roselle è stata gentilmente concessa da Fiorenzo Linicchi/Maremmapress. Tutti i diritti riservati.

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