Marco Lingua: l’uomo che vinse due volte (o forse tre)

Marco Lingua: l’uomo che vinse due volte (o forse tre)

Siamo ormai in ballo con la XXXI Olimpiade Moderna, quella di Rio de Janeiro, ma questo non è il momento né il luogo per parlare di gare e risultati. Si parla sì di atletica, ma anche e soprattutto di allenamenti, di sogni, di idee, di programmi e di…Marco Lingua. Sì, proprio lui, quel personaggio eccentrico, simpatico e istrione nel tempo libero quanto serio, quadrato e dedito nella sua carriera di lanciatore di martello, con il quale ho avuto il privilegio di condividere anni di atletica in Fiamme Gialle e in Nazionale. Nonostante scelte tecniche coraggiose e controcorrente. Ora che si è guadagnato la sua seconda convocazione olimpica (dopo quella di Pechino 2008) ho avuto il piacere di leggere il libro (L’uomo che vinse due volte) scritto da lui e da Gian Mario Castaldi (allenatore e mio compagno di corso di tecnico di IV livello FIDAL/CONI) che ripercorre la stagione che portò Marco a qualificarsi per la sua prima campagna olimpica.

La storia. Era l’inverno 2007 quando Marco e Gian Mario decisero di comune accordo di seguire un percorso comune: il primo da atleta, il secondo da “consulente tecnico” (Lingua non avrà mai allenatori…se non se stesso!). Certo è che l’intervento di Gian Mario fu davvero incisivo all’interno della programmazione dell’eccentrico Marco, che in carriera aveva sì già fatto vedere ottime misure (77,66 fino a quel momento), ma aveva sempre avuto scarsa incisività negli appuntamenti internazionali. La collaborazione e gli accorgimenti del suo “consulente tecnico” gli cambiarono la vita: personale portato a 79,97, tante gare internazionali vinte e soprattutto…road to Beijing! Dove purtroppo, però, le cose non andarono per il verso giusto (tre nulli in qualificazione, ma questa è un’altra storia). L’idea di scriverci un libro (“Il primo sul lancio del martello” scrive Marco nella sua prefazione) si rivela però vincente.

La programmazione e la tecnica. Lungi da me (ma neppure da parte degli autori) addentrarci troppo in tecnicismi: non ci piace! Ma questa non vuol dire certo superficialità o scarsa conoscenza: tutt’altro. Nel libro si parla di programmazione (celebre lo sviluppo della forza di Marco, poi affinato da Gian Mario, con le alzate “singole”, ovvero decine ripetizioni di stacco o squat con carico submassimale ogni 30″, quindi non serie e ripetizioni come nei metodi “classici”), ma anche di alimentazione, psicologia e, soprattutto, consapevolezza e comunicazione. Il tutto, motivato da proprie convinzioni forti e spesso surrogato da fonti bibliografiche autorevoli. Delle quali non si può e non si deve essere per forza d’accordo (tipo sulla rinuncia alla multilateralità, che mi trova in totale rotta di collisione con Gian Mario), ma che dev’essere uno spunto e soprattutto un motivo di confronto e di crescita per molti tecnici, in un mondo (quello dell’atletica) dove spesso si rimane rinchiusi nelle proprie convinzioni e ci si parla sempre di meno. Vero, tutto ciò è adatto a un atleta evoluto ma dimostra anche come, ad alto livello, può essere delicato quanto semplice fare un ulteriore salto di qualità. Per quanto riguarda Marco, “è bastato mettere ordine alla sua programmazione – parole di Gian Mario – con meno tabelle e imparando ad ascoltare di più il proprio corpo“. Mettendo ad esempio il riposo – sì, il riposo – tra i mezzi allenanti. E soprattutto, primo e unico atleta al mondo, a lanciare il martello con cinque giri.

Marco oggi. Sposato con Desirée, tre figli, di lavoro fa il finanziere a Biella (è stato dismesso un anno e mezzo fa dalle Fiamme Gialle, con buona pace dei tanti “professionisti” che non vanno né alle Olimpiadi né tantomeno agli Europei…), ha fondato una sua società (la ASD Marco Lingua Forever per la quale, manco a dirlo, è tesserato) e con tanta perseveranza è riuscito a tagliare il traguardo della sua seconda Olimpiade: unico del settore lanci ad essere convocato a Rio (a Pechino 2008 erano ben 4 martellisti su un totale di 8 lanciatori).

In conclusione…perché Marco Lingua ha vinto due volte (o forse tre)

  1. E’ diventato uno dei migliori martellisti al mondo con un percorso tecnico particolare e non “ortodosso”
  2. E’ riuscito a farlo “prendendo il doping a martellate”
  3. (aggiungo io) ce l’ha fatta a qualificarsi ad una seconda Olimpiade, a distanza di otto anni, pur non essendo più un atleta professionista

Buona lettura.

LibroLingua

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Giusy Versace convocata per le Paralimpiadi di Rio!

La velocista delle Fiamme Azzurre è stata ufficialmente inserita nella squadra azzurra paralimpica che parteciperà ai Giochi
in programma dal 7 al 18 settembre. Correrà 100, 200 e 400 metri

“E’ un sogno che si avvera!” Queste le prime parole di Giusy Versace, che corona finalmente il suo desiderio di correre alle Paralimpiadi. La notizia è finalmente ufficiale: la velocista delle Fiamme Azzurre sarà in gara ai XV Giochi Paralimpici Estivi che si terranno a Rio de Janeiro dal 7 al 18 settembre prossimi.

La lista dei convocati è stata infatti diramata oggi dalla Fispes: si tratta di 12 atleti (6 uomini e 6 donne) tra cui ci sarà anche la Versace, che si è guadagnata la maglia azzurra grazie alle due medaglie (argento nei 200 metri e bronzo nei 400) vinte agli scorsi Campionati Europei Paralimpici di Grosseto.

Giusy gareggerà nei 200 e nei 400 metri T43-44 (dove ha dei primati personali rispettivamente di 27”95 e di 1’02”61, ottenuti entrambi quest’anno), e dovrebbe essere ai blocchi di partenza anche dei 100 metri (dove vanta un personale di 14”44) se le esigenze di calendario lo consentiranno.

Sono felicissima, al settimo cielo! – le parole a caldo di Giusy – ci tenevo troppo a realizzare questo mio sogno sportivo, per il quale ho lavorato duro per ben 6 anni. Questo, lasciatemelo dire, è anche un bel riscatto dopo la delusione dall’esclusione dalle Paralimpiadi di Londra di 4 anni fa. Adesso – continua la Versace – lavorerò ancora più duro in queste ultime settimane per farmi trovare pronta all’appuntamento della vita. Ci tengo a condividere questo traguardo con il mio allenatore Andrea Giannini, il mio team Fiamme Azzurre ed anche all’Atletica Vigevano, squadra per cui sono tesserata Fidal”.

Appuntamento, quindi, a lunedi 12 settembre quando Giusy farà il suo esordio paralimpico nella prova dei 400 metri.

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Un’altra medaglia per Giusy Versace: bronzo sui 400 metri ai Campionati Europei Paralimpici di Grosseto!

Dopo l’argento di ieri sui 200, la velocista delle Fiamme Azzurre è terza nel giro di pista in 1’05”31

14 giugno 2016 – Continua il momento magico per Giusy Versace. L’atleta paralimpica in forza alle Fiamme Azzurre, dopo l’argento sui 200 metri di ieri ha conquistato oggi il bronzo sui 400 metri (categoria T43-44) agli IPC Athletics European Championships di Grosseto con il tempo di 1’05”31. Anche in questa gara pronostico rispettato, con la vittoria della francese – già campionessa mondiale lo scorso anno a Doha – Marie-Amélie Le Fur (59”34) e argento per la tedesca Irmgard Bensusan (1’02”71), ieri vincitrice dei 200. Quarto posto, alle spalle di Giusy Versace, per l’altra azzurra Federica Maspero (1’05”62).

Gara difficile, quest’oggi, per Giusy, che ha distribuito discretamente le energie nella prima parte di gara, ma ha sofferto un po’ nel finale: “Oggi è stata durissima – le parole a caldo della velocista delle Fiamme Azzurre – purtroppo, rispetto a ieri, la stanchezza e la mancanza di freschezza per i problemi fisici delle scorse settimane si sono fatti sentire, e nel rettilineo finale si è spenta la luce. Ho preso questo bronzo con i denti, ci ho messo tutta la determinazione possibile, non potevo perderlo. Sono felicissima per questa seconda medaglia internazionale – continua la Versace – pensando soprattutto che era solo il terzo 400 della mia vita. Tutto ciò rende questo Europeo indimenticabile”.

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Giusy Versace argento sui 200 metri ai Campionati Europei Paralimpici di Grosseto!

La velocista delle Fiamme Azzurre ha corso in 28“07, cedendo solo alla favorita tedesca Irmgard Bensusan. Domani i 400 metri.

13 giugno 2016 – Arriva la prima medaglia internazionale per Giusy Versace, che nei 200 metri (categoria T43-44) degli IPC Athletics European Championships di Grosseto ha colto oggi un prestigioso secondo posto con il tempo di 28”07. Pronostico della vigilia rispettato, con la favorita tedesca Irmgard Bensusan che ha vinto con il tempo di 27”70, mettendosi alle spalle la Versace e la britannica Laura Sugar (28”29). Quarta l’altra azzurra, Federica Maspero in 29”22.

Bella la gara con Giusy capace di rimontare con una bella progressione nel rettilineo finale dopo una partenza non velocissima, e mettersi così al collo l’argento: “Finalmente la prima medaglia internazionale! – queste le prime parole della velocista delle Fiamme Azzurre – sono felicissima, anche perché l’approccio a questi Campionati Europei è stato un po’ complicato a causa di qualche piccolo inconveniente. Sono riuscita a isolarmi e concentrarmi per la gara, ricordandomi di tutto il prezioso lavoro svolto durante l’inverno. Adesso spero di fare bene anche sui 400 metri, la mia nuova specialità che in questo inizio di stagione mi ha già regalato un sacco di soddisfazioni”.

Domani alle ore 17.02, Giusy Versace tornerà in pista per la finale diretta dei 400 metri T43-44, mentre giovedì 16 giugno alle ore 17.31 sarà la volta della finale diretta dei 100 metri.

Foto dell’agenzia BIEFFE

Giusy2 copia

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Gazzetta.it – 1° giugno 2016. Paralimpici, Giusy Versace corre verso Rio: “Una medaglia? Intanto spero di esserci”

Ripubblico con grande piacere l’articolo uscito il 1° giugno 2016 su Gazzetta.it a firma di Sebastian Donzella. Qui l’articolo originale.
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Giusy Versace futura star di Rio. Non perché simpatica, bella o famosa. Ma perché vincente: la sprinter paralimpica calabrese, infatti, è tra le candidate per una medaglia ai prossimi Giochi Paralimpici. La regina di Ballando con le Stelle, al momento, è tra le atlete biamputate più veloci al mondo sui 400 metri. Il suo record italiano con il tempo di 1’02”61, realizzato venti giorni fa a Pavia, le avrebbe permesso di conquistare la medaglia d’argento ai Mondiali di Doha del 2015. Ma la diretta interessata, a caccia della prima partecipazione alle Paralimpiadi, preferisce volare basso: “Sarebbe una grandissima vittoria già il fatto di essere a Rio. La mia medaglia più grande nella vita l’ho già presa il giorno in cui mi sono alzata dalla sedia a rotelle. La mia vittoria è sapere che altri trovano spunto dalla mia storia e non si chiudono più in casa ma provano a prendere la vita a morsi come ho fatto io. È vero che non posso far finta di nulla e non sapere che sui 400 metri ho realizzato dei tempi importanti che io stessa non avrei mai pensato di fare. Ed è anche vero che gareggiare sotto le insegne delle Fiamme Azzurre ti riempie di responsabilità. Ma non ho l’ansia della medaglia e, soprattutto, la convocazione non è ancora certa, solo a luglio la federazione prenderà le sue decisioni. A Londra ci rimasi male a essere riserva, quindi io continuo con serietà e costanza ad allenarmi, sperando nella chiamata”.
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EUROPEI A GROSSETO — Ecco perché gli Europei Paralimpici di Grosseto, in programma dal 10 al 16 giugno, saranno un banco di prova fondamentale per le ambizioni di Giusy, considerando che campionessa e vice-campionessa mondiali dei 400 metri sono rispettivamente una francese e una tedesca: “Sarà una bella occasione per correre tra il pubblico amico e per sfidare atlete di alto rango. Inoltre dovrei correre anche i 200 metri, altra mia specialità (detiene il record italiano, ndr). A prescindere dai risultati, una manifestazione di tale portata è una grande possibilità per tutti gli italiani e, in particolare, per i toscani: invitiamo tutti allo stadio “Zecchini” per tifare la nostra Nazionale e soprattutto perché lo sport paralimpico, dal vivo, è semplicemente spettacolare. Per questo mi auguro di gareggiare in uno stadio pieno”. Un exploit, quello sui 400 metri, figlio di grandi sacrifici: “Ho sempre corso i 100 e i 200 metri, gare secche e da vivere tutte d’un fiato. Il giro di pista, invece, è un misto tra velocità e resistenza. Si tratta di una gara che bisogna gestire bene di testa per evitare di rimanere senza fiato. Inoltre è difficile mantenere assetto e postura: le gambe non sono telecomandate, sono io a guidarle. E farlo con l’acido lattico che ti pervade può essere devastante. È una specialità, insomma, che impari solo facendola. Io però ho disputato solo due gare sui 400 metri, la scommessa è ripetermi e, nel contempo, migliorarmi. E in questo è stato e continua a essere fondamentale il mio allenatore, Andrea Giannini”. Un tecnico, Giannini, che ha colto in pieno l’insegnamento del mitico mister Vujadin Boskov. Per l’indimenticato tecnico della Sampdoria campione d’Italia, “L’allenatore deve essere al tempo stesso maestro, amico e poliziotto”. E Giusy lo conferma: “Andrea non ha pietà di me. Io abito a Milano e mi alleno a Vigevano. In inverno a volte lo chiamavo per dirgli ‘Qui diluvia, lì?’. Lui rispondeva ‘Portati un k-way’. In altre occasioni, invece, arrivavo stanca perché la sera prima avevo condotto fino a tardi la ‘Domenica Sportiva’. Gli facevo notare la cosa e la sua risposta, nel migliore dei casi, era ‘Problemi tuoi’. A volte mi chiedevo chi me lo facesse fare: molti atleti paralimpici non sono pagati per correre e per allenarti devi sacrificare tanto tempo personale. La gente mi vede ridere in TV ma non vede come vivo la settimana: la responsabilità di guidare una delle trasmissioni più longeve la domenica e il lunedì, macinare kilometri in macchina dal martedì al venerdì e il sabato, sopravvissuta al tour de force, a fare la spesa. Eppure Andrea era così duro perché aveva previsto tutto: mentre io ancora pensavo che arrivare al traguardo sarebbe stato già tanto, lui aveva intuito che avrei ottenuto certi risultati e certi tempi. È stato lui a propormi la distanza dei 400 metri: se mai arriverà una medaglia in questa specialità, un pezzo non potrà che essere suo”.
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IL TECNICO — Ad Andrea Giannini, grande promessa in gioventù nel salto con l’asta, adesso allenatore di successo (fu il tecnico anche di Oscar Pistorius) e neopapà di Sofia, abbiamo chiesto da dove è nata questa intuizione: “Diciamo che tanti piccoli pezzettini si sono messi insieme. I 400 metri, a livello mondiale, sono praticamente venuti fuori dal nulla. A Londra non si erano corsi e a Doha non sapevamo nemmeno ci fossero. Inoltre avevo già allenato Pistorius che su questa distanza riuscì anche a raggiungere le Olimpiadi. Infine anche la mia compagna, Manuela Merlo, faceva i 400 metri ad alto livello. Ho unito i pezzi, ho visto che Giusy poteva gareggiare con le più forti al mondo e mi son chiesto perché non provarci. All’inizio lei era un po’ scettica, adesso ha una maggiore consapevolezza delle sue forze. In vista degli Europei abbiamo incrementato il numero di allenamenti settimanali, senza contare che la fine dell’esperienza alla ‘Domenica Sportiva’ aiuterà la qualità degli allenamenti. Ma comunque Giusy non riesce a stare con le mani in mano, deve sempre fare qualcosa. Per fortuna è puntuale, precisa e concentrata. La sua particolare condizione non è una scusa, si allena esattamente come gli altri atleti di altre discipline. E non le regalo assolutamente nulla. Anche perché, dopo la delusione di Londra, non può fallire l’appuntamento con Rio. Non sappiamo ancora se sarà convocata però, risultati alla mano…”.
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Sebastian Donzella 
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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Ancora un record italiano sui 400 metri per Giusy Versace: a Pavia corre in 1’02”61!

A Pavia, nella fase regionale dei Campionati di Società Fidal, la velocista paralimpica migliora di quasi due secondi il suo precedente record

Pavia, 8 maggio 2016. E’ iniziato davvero nel migliore dei modi il 2016 agonistico per Giusy Versace, che aggiunge un nuovo record italiano nella categoria T43 alla sua già ricca collezione. Ieri a Pavia, nella fase regionale dei Campionati di Società Fidal, ha corso i 400 metri in 1’02”61, migliorando di ben 1”6 il suo precedente record (1’04”21) stabilito a Grosseto il 10 aprile scorso.

Per l’occasione in maglia Atletica Vigevano (mentre per la Fispes corre per le Fiamme Azzurre), Giusy Versace ha interpretato al meglio il giro di pista, distribuendo in maniera ottimale il suo sforzo fino al risultato-record: “Sono al settimo cielo! – ha dichiarato Giusy Versace al termine della sua gara – rispetto alla gara di Grosseto stavolta ho distribuito meglio le mie forze e non sono ‘scoppiata’ nell’ultimo rettilineo. Non mi aspettavo un risultato del genere, anche perché a metà gara mi sono un po’ disunita e ho rischiato di cadere”.
Questo 1’02”61 è il suo terzo primato italiano ottenuto nel 2016, dopo il vecchio record nei 400 ed il 27”95 nei 200 ottenuto sabato scorso a Nembro (Bg). Un segnale di condizione eccellente, che le dà grande slancio verso iCampionati Europei di Grosseto (10-16 giugno) e soprattutto verso il sogno paralimpico di Rio 2016.

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Un nuovo record italiano per Giusy Versace: 27”95 sui 200 metri

Milano, 1° maggio 2016 – Questo 2016 sembra davvero aver messo le ali a Giusy Versace. L’atleta paralimpica in forza alle Fiamme Azzurre ha infatti ottenuto ieri, sulla pista di Nembro (Bg) in occasione dei Campionati Regionali Open FISPES, il nuovo record italiano T43 sui 200 metri con 27”95 (vento: + 1,2).

Una grande prestazione per Giusy, che è andata a migliorare di quasi un secondo il suo precedente record – 28”86 – ottenuto a Lodi l’11 maggio dello scorso anno. Questo risultato, unito al nuovo record italiano dei 400 metri (1’04”21) da lei ottenuto lo scorso 9 aprile a Grosseto, dimostra che il duro allenamento svolto durante i mesi invernali sta dando i suoi frutti: “Ancora non ci credo! – ha dichiarato a caldo Giusy – Sapevo di valere un buon tempo, ma mai mi sarei aspettata di scendere sotto il muro dei 28 secondi. Sono davvero felice per questo risultato, che mi ripaga del duro lavoro svolto in pista ed in palestra fino ad ora. Ma non finisce qui: da martedì si torna a lavorare per migliorarsi ancora”.

Giusy Versace, in mattinata, aveva corso anche i 100 metri, imponendosi con il tempo di 14”81 ma purtroppo penalizzata da un muro di vento contrario di -2,6 m/s.

L’atleta paralimpica sarà di nuovo in gara sabato prossimo, 7 maggio, a Pavia in occasione dei Campionati Regionali di Società Fidal, dove gareggerà in questo caso per l’Atletica Vigevano e scenderà in pista sui 400 metri con l’obiettivo di ritoccare ancora il suo primato italiano, in vista dei Campionati Europei Paralimpici di Grosseto (10-16 giugno) e, chissà, del sogno paralimpico di Rio 2016.

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Io corro (sempre più fuori forma, ma con l’asta) per la Fondazione De Marchi!

Un anno più vecchio, qualche etto più pesante, ovviamente sempre più fuori forma. Ma non potevo mancare, anche quest’anno, di farmi una corsetta con la mia asta per la ricerca, e per i bambini”. Queste le parole che sono riuscito a sibilare al microfono dello speaker al termine dei 10,5 km della mia frazione di staffetta alla Milano Marathon. Con l’asta, ovviamente, e con attaccata come sempre la bandiera della Fondazione De Marchi, che si occupa della lotta contro le emopatie ed i tumori dell’infanzia.

Scarsa forma, sì. Impegni e pigrizia mi hanno fatto correre poco, ultimamente. Correre piano quello sì, come sempre. Ma certo non potevo dire di no che ad un’attività che faccio con grande piacere ormai da 5 anni.

Distanza di quest’anno: 10,5 km. Ad accompagnarmi stavolta c’è Giuseppe, medico sociale del Torino Calcio, grande animatore della “De Marchi” e soprattutto appassionato di tutto ciò che è resistenza: corsa, bici, nuoto. Lui si è già fatto 10 km e mi confessa che il giorno prima, in piscina, ha fatto più di 100 vasche, e che a quel punto si sente un po’ affaticato….I suoi piedi, in effetti, sono un po’ pesanti e scandiscono con rumore i suoi passi di corsa. Questo, buon per lui, mi dà grande sollievo, perché significa che non si correrà troppo forte…

Ritmo concordato: 6’00”/km. Ce la posso fare. Anzi, ce la faccio. Trovo il tempo di guardarmi intorno sul percorso e di sorridere e salutare le tante persone che ci incitano da fuori, in una giornata calda, e soprattutto in una Milano che finalmente ha accolto con favore e calore il passaggio della sua maratona.

Passano i chilometri, lenti. Faccio fatica, bevo molto, mi mangio un paio di scorze d’arancia (con la buccia: non si butta via nulla…) ma gli amici della Fondazione De Marchi che ci raggiungono sul percorso, corrono con noi e ci incitano. Tutti gli altri ci aspetteranno pochi metri prima del traguardo, per a consueta e festosa parata finale.

I chilometri passano, sempre più lunghi e faticosi. Giuseppe beve, si spruzza l’acqua in testa e, come extrema ratio, si mette una spugna sul retro del collo per tenersi fresco. Un paio di salitelle ci tagliano le gambe, in più devo tare attento ai cavi del tram, “presentando” l’asta diverse volte.

Ma ormai c’è l’arrivo: in mezzo a tante parate delle staffette che hanno fatto del bene, raccogliendo soldi per buone cause o semplicemente facendo casino per farle conoscere, ci siamo anche noi della Fondazione De Marchi. Come ogni anno. Sempre più fuori forma. Con l’asta.

De Marchi 20162
All’arrivo. Da sinistra a destra: runner ciabattato, runner con asta, runner con spugna nel collo, runner con bambino in groppa.

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 2

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita due obiettivi primari: preparazione fisica (generale e specifica) e costruzione tecnica (globale ed analitica). Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica. Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

Settimana 1

Giorno 1

Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 80-85% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il Programma Fondamentale 1

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La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 1

Quest’anno, dopo tanto tempo, ho di nuovo avuto la possibilità di seguire un atleta adulto e di medio-elevata qualificazione nel salto con l’asta: Giacomo Bernardi, 23 anni, dal personale di 5,10 ma, a mio avviso, con ottimi margini di miglioramento. Atleta strutturalmente dotato, partiva però da alcuni palesi deficit che lo hanno portato negli anni a ripetuti infortuni, soprattutto nella catena posteriore. Dopo attento esame clinico, quindi, abbiamo deciso di imbastire una prima parte di programma che prevedesse un generale miglioramento della condizione fisico-metabolica attraverso lavori di corsa prolungata (anche aerobici) molti dei quali già attuati nelle due settimane di Periodo Introduttivo, ed una ricostruzione muscolare atta a rinforzare soprattutto quadricipiti (risultati deboli ad un test isocinetico) ed articolazione tibio-tarsica (soprattutto con esercizi sulla sabbia). Oltre ad un generale cambiamento tecnico, sia nella meccanica di corsa che nel salto vero e proprio attraverso salti con rincorsa breve e media.

Periodo Fondamentale 1 – 9 novembre-5 dicembre 2015

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 4 passi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10 passi
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,76 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi
-Corsa
8x100m sotto i 13” – rec. 3’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi orizzontali (sull’erba)
4x30m balzi alternati
2x2x20m balzi successivi
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dista. 12 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 16 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×8 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Lavoro in sabbia
2x2x10m andature tallone-punta laterale
3x10m saltelli piedi uniti
3x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
3x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
4x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
6×10 balzi piedi uniti
2x3x10 balzi successivi sul posto
-Balzi verticali
6×10 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
6x200m (attorno ai 28” – rec. 4’)

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
4x60m allunghi sull’erba
-Corsa 20’ cross progressivo

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa
6x100m 12”/12”5 – rec. 4’

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali (in pedana)
10 lungo da fermo
6 triplo alternato da fermo
6 quintuplo alternato da fermo
-Corsa
6x60m 5 ostacoli (0,76 – dist. 12,5 metri circa)

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo (un ostacolo ogni gamba)
-120 lanci vari palla medica kg 5
-Potenziamento specifico
250 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
– Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
15/20 salti 10/12 passi (ev. scarpe chiodate)
-Corsa con asta
8 rincorse in pista 18 passi (prendere distanza per stare stretto)

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×6 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x3x15 molleggi caviglie
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
2x3x8 contropiegate
-Balzi verticali
8×8 balzi fra ostacoli (0,84 – dist. 5 piedi)
-Corsa
3x (100-150-200m) rec. 4’ nella serie – 6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
6x60m allunghi sull’erba

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