Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

L’articolo che segue contiene le mie esperienze avute durante la preparazione atletica alla stagione 2005-2006 dell’U.S. Braccagni, ambizioso club di Prima Categoria della provincia di Grosseto, allenato dall’ex professionista Adriano Meacci. Grazie anche alla preziosa collaborazione tecnica di Michele De Masi, abbiamo deciso di stilare un programma di preparazione molto corposo per la categoria, ma che contenesse già da subito alcuni elementi specifici.

L’obiettivo primario di questa programmazione era prima di tutto quello di rendere consapevoli i giocatori (molti dei quali non certo abituati a questi volumi d lavoro) che il tutto avrebbe portato senza dubbio ottimi benefici sul campo, e soprattutto saper mantenere la giusta intensità nelle sedute, visto che troppo spesso (anche nel club professionistici) il lavoro atletico viene considerato routinario ed affrontato nella maniera sbagliata. Di conseguenza, la nostra accortezza è stata quella di seguire alla perfezione i tempi delle tabelle stilate (aiutati anche dai dati del cardiofrequenzimetro) e soprattutto di sorvegliare sulla corretta esecuzione tecnica di tutti gli esercizi). Alla fine, ne è venuto fuori un lavoro di 5 settimane, di cui le prime tre di vera e propria preparazione, una quarta intermedia ed una quinta che conteneva già elementi che poi si sarebbero protratti per tutto il campionato. Ecco di seguito il programma.

 

PRIMA SETTIMANA

Lunedì
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì
3x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì
Circuito 1 ( 3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì
6×600 m (1’45″ – rec. 3’)

Venerdì
Circuito 2 (3 volte –rec. 5’):
2×10 salti sagittali
10 addominali a libro
10 balzi sulla panca
10 obliqui
10 curl piedi uniti
10 balzi alternati
Allungo progressivo 60m

Sabato
Partita amichevole

SECONDA SETTIMANA

Lunedì
4x1000m (4’00-3’50-3’40-3’30) rec. 4’

Martedì
Circuito 1

Mercoledì
6x600m (1’40″ – rec. 3’)

Giovedì
Circuito 2

Venerdì
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato
Partita amichevole

TERZA SETTIMANA

Lunedì
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Martedì
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
4x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x10x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì
Circuito 1

Giovedì
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di Coppa

QUARTA SETTIMANA

Martedì
Interval-training 2×8’
Nella serie: 3’ (30″ lento-30″ veloce) – 3′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce)

Mercoledì
Lavoro in salita come il martedì precedente

Giovedì
Circuito 2

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di Coppa

QUINTA SETTIMANA

Martedì
Interval-training 2×10’
Nella serie: 2’ (30″ lento -30″ veloce) – 2’ (20″ lento – 20″ veloce) – 2’ (15″ lento -15″ veloce) – 2’ (10″ lento -10″ veloce) – 2’ (13″ lento -7″ veloce)

Giovedì
Lavoro di forza (6 volte):
2×6 ½ squat 1 gamba + balzi fra ostacoli + scatto 10m

Venerdì
Rifinitura

Domenica
Partita di campionato

Lo Staff del Braccagni Calcio stagione 2005/06
Lo staff dell’US Braccagni stagione 2005/2006: Ernesto Scognamiglio (preparatore dei portieri), Andrea Giannini (preparatore atletico), Adriano Meacci (allenatore), Michele De Masi (collaboratore tecnico)

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Giusy Versace – 100-200-400 m paralimpici

Specialità: 100-200-400m PARALIMPICI (cat. T44)

Record personali: 100m 14″44 (2014), 200m 27″95 (2016), 400m 1’04″21 (2016)

Società: ATLETICA VIGEVANO (FIDAL), FIAMME AZZURRE (FISPES)

Ho il privilegio di collaborare con questa formidabile persona, atleta paralimpica e conduttrice TV dalla fine del 2010. Allora, Giusy Versace aveva iniziato da poco la sua carriera nell’atletica paralimpica, e sapendo che seguivo in Italia Oscar Pistorius, grazie al comune amico Claudio Arrigoni è arrivato il contatto prima, e la collaborazione subito dopo. Dopo una prima parte dedicata soprattutto “ad imparare a correre” (con tutti gli annessi e connessi delle protesi da corsa), negli anni siamo cresciuti molto, e Giusy è arrivata a vincere ad oggi 11 titoli italiani, a partecipare a due Mondiali e due Europei, ed a portare i suoi record nazionali a 14″44 sui 100m, e 27″95 sui 200. Nel 2016 una nuova sfida: i 400 metri. Alla prima uscita, ha Grosseto, ha fatto subito segnare un nuovo record italiano con il tempo di 1’04″21, migliorando il vecchio limite di oltre tre secondi. Giusy si allena a Vigevano, allo stadio “Dante Merlo”, quattro giorni alla settimana, compatibilmente con i suoi moltissimi impegni. L’obiettivo dichiarato è quello di poter partecipare alle Paralimpiadi di Rio.

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Giusy Versace su Wikipedia

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Giusy Versace: gli allenamenti 2013 verso le indoor

Giusy Versace: la prima parte di stagione 2012/13

Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)
Giusy Versace in gara (foto Giancarlo Colombo)

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AC Roselle

Dal 2013 ad oggi si chiama AC Roselle, compagine nata nel 2012 e capace da allora di quattro promozioni consecutive sino ad aver vinto nella stagione 2015/16, il campionato di Promozione Toscana, arrivando quindi all’Eccellenza per la prossima stagione. Prima era la Castiglionese, che dal 2011 al 2013 ha raggiunto anch’essa la vetta dei campionati regionali della Toscana. E prima ancora era il Braccagni, tanti anni passati assieme, dal 2004 al 2009, a farsi le ossa nel campionato di Prima Categoria Toscana ed in uno dei migliori settori giovanili della regione assieme ad uno dei migliori tecnici del tempo, Adriano Meacci.

La mia collaborazione con il tecnico Michele De Masi, allenatore preparato e soprattutto grande amico, prosegue ancora adesso, anche a tanti chilometri di distanza. Aggiornarsi sempre, scambiarsi piani di preparazione, di recupero e protocolli individualizzati per ogni singolo giocatore, con l’obiettivo di migliorarsi sempre e fare il bene delle squadre per cui si allena.

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La formazione 2015/2016 dell'AC Roselle (foto Fiorenzo Linicchi)
La formazione 2015/2016 dell’AC Roselle (foto Fiorenzo Linicchi)

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Viola Sertorelli – Sci

Disciplina: SCI ALPINO

Società: SUPERSCI MILANO

Anno di nascita: 2000

Viola Sertorelli è una delle sciatrici più promettenti degli ultimi anni in Lombardia. Nel 2014 è giunta 8^ nel Supergigante ai Campionati Italiani Allievi di Canazei, e 5^ in Gigante al Trofeo Topolino di Folgaria. Ha poi partecipato alla Jungen Cup di Oberstdorf, in Germania, giungendo 5^ in Slalom Speciale. Nel 2015, nonostante un serio infortunio che l’ha tenuta ferma per diversi mesi, è stata convocata con la squadra azzurra al Trofeo 5 Nazioni di Heideland, in Germania, terminando al 27° posto in Slalom Gigante. Dallo scorso anno segue un programma mirato di preparazione fisica adatto alla sua disciplina.

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ViolaSertorelli

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Giacomo Bernardi – Salto con l’asta

Specialità: SALTO CON L’ASTA

Record personale: 5,10 (2014)

Società: PRO SESTO ATLETICA

Nato a Milano il 2 luglio 1992, pratica l’atletica leggera da quando aveva 7 anni. Si è avvicinato al salto con l’asta a 14 anni praticandola assieme alle prove multiple. Nel 2011 è stato convocato nella Nazionale Juniores. La sua stagione migliore è stata il 2014, quando ha superato per la prima volta i 5,00 indoor, arrivando poi a 5,10 in estate al Meeting Internazionale di Frauenkappelen in Svizzera. Nel 2015, nonostante una serie di infortuni, ha ottenuto il suo miglior risultato di sempre ai Campionati Italiani: 6°, ed è tornato nuovamente sopra i 5 metri. Subito dopo, ha deciso di cambiare guida tecnica unendosi al gruppo di Vigevano, dove si allena attualmente nelle sessioni tecniche.

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Pallavolo Florens Vigevano

SERIE B1 FEMMINILE 2015/16

La Pallavolo Florens Vigevano è una realtà nata nel 1983 da un gruppo di amici, e negli anni si è consolidata sempre di più arrivando prima ai campionati regionali, e poi a quelli nazionali di serie B1 e B2. Collaboro con questa società dall’agosto 2011 e da allora ci siamo alternati tra serie B1 e B2: dalla rinuncia volontaria al campionato di serie B1 nel 2012/13 alla nuova promozione nel campionato 2014/15. Attualmente la squadra ha come obiettivo una comoda salvezza in serie B1, oltre al rafforzare la struttura societaria, da sempre obiettivo della dirigenza. A livello di preparazione fisica, l’ottimo affiatamento con lo staff tecnico e la grande libertà di poter lavorare secondo le mie idee, mi ha dato la possibilità di crescere molto anche in questo sport.

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Sito Ufficiale Pallavolo Florens Vigevano

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Preparazione atletica di una squadra di volley femminile

Florens Vigevano serie B1 femminile 2015-16
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