Giusy Versace: la programmazione completa 2015/2016 e le Paralimpiadi di Rio

E’ stata una lunga stagione per Giusy Versace: 10 mesi di allenamenti intensi tra pista e palestra, la nuova avventura dei 400 metri (con il record italiano T43 portato a 1’02″61), un nuovo record italiano nei 200 (27″95), due medaglie ai Campionati Europei (argento nei 200 metri e bronzo nei 400) e soprattutto l’obiettivo centrato della partecipazione alle Paralimpiadi di Rio, con la finale raggiunta nei 200 metri ed una maldestra quanto sfortunata squalifica nei 400. Nel mezzo, tanto sacrificio ed una programmazione mirata all’obiettivo. Qui sotto, giorno per giorno.

Mercoledì 18 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
2x2000m progressivi rec. 12-15′

Giovedì 19 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Lavoro intermittente
2x2000m (100 veloci in rettilineo – 100 lenti in curva) rec. 12-15′

Venerdì 20 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
2x2000m progressivi rec. 12’

Martedì 24 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente
2x2000m rec. 12’ (100m veloce metà da metà curva – 100m lento da metà rettilineo)

Martedì 1 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
3x1000m rec. 10′

Venerdì 4 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
-Potenza aerobica
3x1000m rec. 10’

7-11 dicembre
Sistemazione nuove protesi

Martedì 15 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature e allunghi 20’

Giovedì 17 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenza aerobica
4x800m rec. 8’

Venerdì 18 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
2x4x15 psoas con elastico

Martedì 21 dicembre – lunedì 27 dicembre
Montaggio nuovi invasi protesi

Martedì 28 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenza aerobica
4x800m rec. 10’

Martedì 5 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica:
10x80m allunghi (nuove protesi)

Giovedì 7 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica:
10×80-100m allunghi (nuove protesi)

Venerdì 8 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
-Potenza aerobica
4x800m

Martedì 12 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente
3x1200m (100 veloci in rettilineo – 100 lenti in curva) rec. 10’

Mercoledì 13 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×15 piegamenti braccia
4×10 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
-Corsa tecnica: 6x80m

Giovedì 14 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Tecnica di corsa specifica
8x40m skip
6x40m corsa con elastico dietro
5x80m tecnici

Venerdì 15 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 piegamenti braccia
-Potenza aerobica
4x800m rec. 10’

Martedì 19 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Lavoro intermittente:
3x1200m rec. 8’ (100m veloce metà da metà curva – 100m lento da metà rettilineo)

Mercoledì 20 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
7x80m allunghi tecnici

Giovedì 21 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa
-Potenza aerobica
4x600m rec. 8’

Venerdì 22 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro
7x80m allunghi tecnici

Martedì 26 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+200) rec. 2’/8’

Mercoledì 27 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
7x80m allunghi tecnici

Giovedì 28 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x600m rec. 10’

Venerdì 29 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro
7x80m allunghi tecnici

Martedì 2 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+200) rec. 2’/8’

Mercoledì 3 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
6x80m allunghi tecnici

Giovedì 4 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x500m rec. 8’

Venerdì 5 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 10’
8×80-100m allunghi tecnici

Martedì 9 febbraio-mercoledì 10 febbraio
Sistemazione invasi ed allineamento protesi

Giovedì 11 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 25
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
3x30m skip
2x30m skip con elastico dietro
2x40m skip con elastico dietro
2x40m corsa con elastico dietro
2x50m corsa con elastico dietro
2x60m corsa con elastico dietro

Venerdì 12 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+150) rec. 1’30”/10’

Martedì 16 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Tecnica di corsa
3x30m skip
6x40m accelerazioni

Mercoledì 17 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 simulazione corsa braccia con sovraccarichi
-Potenza aerobica
4x500m rec. 8’

Giovedì 18 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 25
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa specifica
2×30 – 2×40 – 2x50m skip
2×30 – 2×40 – 2x50m skip con elastico dietro
6x60m corsa tecnica

Venerdì 19 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida
3x (300+150) rec. 1’30”/10’

Martedì 23 febbraio 
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
2x4x15 psoas con elastico
4×12 deltoidi
4×12 divaricate sagittali

Mercoledì 24 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Andature varie 10’
-Potenza aerobica specifica:
2×500 3x300m rec. 10’

Giovedì 25 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
2x40m – 2x50m – 2x60m skip rec. 3’ tra le coppie
5x100m corsa ampia

Venerdì 26 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida:
3x (300+120) rec. 1’30” – 8’

Martedì 1° marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Potenza aerobica specifica:
2×500 3x300m rec. 10’

Mercoledì 2 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’
-Velocità
6x40m accelerazioni (partenza in piedi)

Giovedì 3 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×12 deltoidi
-Resistenza lattacida:
3x (300+120) rec. 1’30” – 8’

Venerdì 4 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido
3x30m skip rapido con elastico
6x80m corsa tecnica in ampiezza

Martedì 8 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 30’

Mercoledì 9 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
-Resistenza lattacida
3x (300+120) rec. 1’30”/10’

Giovedì 10 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×10 ½ squat alla pressa kg 35
4×12 deltoidi
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido con elastico
3x30m skip rapido
6x80m allunghi tecnici in ampiezza

Sabato 12 marzo
Raduno Nazionale Paralimpica Padova

Martedì 15 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
-Potenziamento specifico:
4×12 divaricate sagittali
4×20 imitazioni corsa braccia con manubri
-Resistenza lattacida
3x(2x200m) rec. 3’/10’

Mercoledì 16 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’
-Velocità
6x40m accelerazioni (partenza in piedi)

Giovedì 17 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-7’

Venerdì 18 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Tecnica di partenza
6 prove partenze senza start
6 prove partenze con start
6x80m con partenza e start

19-28 marzo
Vacanze pasquali – sistemazioni invasi
(solo ginnastica & stretching)

Martedì 29 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 15’
-Tecnica di corsa
3x30m skip rapido con elastico
3x30m skip rapido
6x(80-100m) allunghi tecnici in ampiezza

Mercoledì 30 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
300 + 300 + 200 rec. 12’

Giovedì 31 marzo
Mercoledì 13 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico

Venerdì 1° aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
300-150 rec. 12’

Martedì 5 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching 15’
Andature e allunghi 15’

Mercoledì 6 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
300-150 rec. 12’

Venerdì 8 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching 15’

Sabato 9 aprile
Grosseto – Grand Prix Paralimpico
400m 1’04”21 (record italiano T43)

Domenica 10 aprile
Grosseto – Grand Prix Paralimpico
Staffetta 4×100 mista 1’02”29

Martedì 12-venerdì 15 aprile
Riposo – fisioterapia

Martedì 19 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80) rec. 1’/12’

Mercoledì 20 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Andature varie 10’

Venerdì 22 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature 10’
-Potenza lattacida
3x200m rec. 12’

Martedì 26 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
100-150-200 rec. 12’

Mercoledì 27 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’

Giovedì 28 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Prove partenze
5 senza start
5 con start
3x30m con start
2x60m con start
1x80m con start

Sabato 30 aprile
Nembro – Campionati Regionali Fispes Open
100m: 14”81 (vento -2,6)
200m: 27”95 (vento + 1,2, record italiano T43)

Martedì 3 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350 + 80 rec. 1’30”

Mercoledì 4 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico

Giovedì 5 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Tecnica di corsa
4x80m (2 con entrata in curva – 2 con uscita dalla curva)

Sabato 7 maggio
Pavia – fase regionale Campionati di Società FIDAL
400m: 1’02”61 (record italiano T43)

Martedì 10 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-300-300 rec. 12’-8’

Giovedì 12 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m skip con elastico
3x30m skip
-5x40m accelerazioni

Venerdì 13 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (200 + 150m) rec. 8’ nella serie – 14’ tra le serie

Martedì 17 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Giovedì 19 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico:
4×8 ½ squat alla pressa kg 37,5
4×12 deltoidi
2x4x15 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x40m skip
2x60m 2x80m progressivi

Venerdì 20 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (200+150) rec. 8’ nella serie – 10’ tra le serie

Martedì 24 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
200+150 rec. 12’ (27”6/21”8)

Giovedì 26 maggio
Orvieto – Memorial Luca Coscioni
200m 28”07

Lunedì 30 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità/tecnica di corsa
2x60m rec. 3’
2x80m rec. 4’
1x100m rec. 6’
1x120m rec. 6’

Martedì 31 maggio – Mercoledì 1° giugno
Riposo

Giovedì 2 giugno
Golden Gala Roma: 100m non partita causa ferita moncone

3-7 giugno
Riposo causa ferita moncone e otite

Mercoledì 8 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie e allunghi 15’

Venerdì 10 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350 + 80 rec. 1’

Sabato 11 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie e allunghi 20’

Lunedì 13 giugno
Grosseto – Campionati Europei Paralimpici
200m: 2^ in 28”07

Martedì 14 giugno
Grosseto – Campionati Europei Paralimpici
400m: 3^ in 1’05”31

Mercoledì 15 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
5x200m rec. 6’

17-25 giugno
Enna – prove nuove protesi

Lunedì 27 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie e allunghi 20’

Martedì 28 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Tecnica di corsa
4x30m skip
8×80 progressivi (4 in rettilineo – 4 metà curva metà rettilineo)

Giovedì 30 giugno
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x30m skip
4x30m skip elastico dietro
3x60m corsa (20m con elastico + 40m libera)
3x80m progressivi

Venerdì 1° luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
100-150-200-150-100 rec. 8’

Lunedì 4 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Martedì 5 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m skip
3x40m skip elastico dietro
3x60m corsa (20m con elastico + 40m libera)
4x60m progressivi

Mercoledì 6 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Partenze dai blocchi
4 partenze libere
4 partenze con start
4x50m con partenza e start dai blocchi

Sabato 9 luglio
Gara Amsterdam
200m: 29”10

Martedì 12 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-500-300-300m rec. 10’

Mercoledì 13 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x40m – 3x50m skip
6x40m accelerazioni

Giovedì 14 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Sabato 16 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 15’
-Tecnica di corsa
2×60/2×80/2x100m progressivi (anche in curva)

Lunedì 18 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
500-500-300-300m rec. 10’

Martedì 19 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×10 ½ squat alla pressa kg 35
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x30m skip con elastico
2x40m skip
2x40m skip con elastico
2x50m skip
4x40m accelerazioni

Mercoledì 20 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
6x200m rec. 8’

Venerdì 22 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico
3x40m corsa con elastico
3x60m corsa (20m con elastico + 40m liberi)
4x60m progressivi

Lunedì 25 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x30m skip con elastico
2x40m skip
2x40m skip con elastico
2x50m skip
6x60m corsa tecnica

Martedì 26 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300-300 rec. 12’

Giovedì 28 luglio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
3x (200+150m) rec. 8’nella serie – 12’ tra le serie

Sabato 30 luglio
Grosseto – Raduno Nazionale Fispes
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Tecnica di corsa
4x30m skip
4x30m skip con elastico
4x40m skip
4x (20m corsa con elastico + 40m corsa)
6x60m corsa tecnica

Domenica 31 luglio
Grosseto – Raduno Nazionale Fispes
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie e allunghi 20’

Martedì 2 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300-300 rec. 12’

Mercoledì 3 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico
3x40m skip
3x40m skip con elastico
3x50m skip
4x60m corsa tecnica

Giovedì 4 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
3x (200+150m) rec. 8’nella serie – 10’ tra le serie

Venerdì 5 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico

Lunedì 8 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza aerobica
500-300-300 rec. 12’

Mercoledì 10 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350 + 80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Venerdì 12 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Velocità
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-6’

Martedì 16 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350 + 80m) rec. 1’ nella serie – 15’ tra le serie

Giovedì 18 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
4×10 ½ squat alla pressa kg 30
-Tecnica di corsa
2x30m skip
2x40m skip
2x50m skip
6x40m accelerazioni

Venerdì 19 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
300-300-200 rec. 12’

Lunedì 22 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
300-300-200 rec. 12’

Mercoledì 24 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
2x (350+80) rec. 1’- 15’

Giovedì 25 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Potenza lattacida
300 + 150 rec. 15’

Venerdì 26 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
4×12 deltoidi
2x4x20 psoas con elastico
-Prove partenze
3 partenze dai blocchi
5 partenze dai blocchi con start
-6 allunghi progressivi 60-80m

Lunedì 29 agosto
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Resistenza lattacida
350+80 rec. 1’

Martedì 30/mercoledì 31 agosto
Viaggio per Rio de Janeiro

Giovedì 1° settembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
Andature varie 10’
6 allunghi progressivi 60-80m

Venerdì 2 settembre
Riposo

Sabato 3 settembre
3x200m rec. 12′

Domenica 4 settembre
Riposo

Lunedì 5 settembre
300 + 150m rec. 15/20′

Martedì 6 settembre
Riposo

Mercoledì 7 settembre
100-120-150-200 rec. 6-7-8′

Giovedì 8 settembre
Riposo

Venerdì 9 settembre
Riscaldamento
Stretching
Andature
Allunghi tirati 3-4x80m (anche curva)

Martedì 10 settembre
Riposo

Mercoledì 11 settembre
Riscaldamento
Stretching
Andature

Giovedì 12 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Finale 400m – Squalificata

Venerdì 13 settembre
Riposo

Sabato 14 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Semifinali 200m – 3^ in 28”13 – qualificata alla finale

Domenica 15 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Finale 200m – 8^ in 28”90

Lunedì 16 settembre
Riposo

Martedì 17 settembre
Rio De Janeiro – Paralimpiadi
Batterie 100m – 6^ in 14”42

 

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