La preparazione di un saltatore con l’asta: il programma Fondamentale 2

Nell’ambito della preparazione di un saltatore con l’asta di un atleta di medio/alto livello, nel Periodo Fondamentale 2 la programmazione è proseguita due obiettivi primari: preparazione fisica (generale e specifica) e costruzione tecnica (globale ed analitica). Si continua dunque a lavorare sui deficit muscolari (catena posteriore) e al contempo migliorare le capacità condizionali (potenza e velocità specifica) e soprattutto tecniche, insistendo soprattutto sulla correttezza e la precisione della presentazione e di tutti quei momenti che precedono il caricamento dell’attrezzo, oltre alla correttezza della fase aerea del salto (lunghezza dell’oscillazione, del raddrizzamento e del controllo del corpo), in questi casi aiutati da specifici allenamenti di ginnastica attrezzistica. Ultima considerazione pratica: l’atleta in questione (Giacomo Bernardi), non essendo un atleta professionista, nella programmazione ha sempre dovuto alternare il lavoro/studio ai suoi allenamenti. Buona lettura.

Settimana 1

Giorno 1

Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 10-12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 75-80% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
3x60m alternato balzi-corsa
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 2

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,84-dist. 5 piedi)
-Corsa
8x60m 80-85% vel. max. – rec. 3’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
2×3 triplo successivo da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (80-100-120) 80-85% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 3

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8 passi
15 salti 12 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi (se possibile)

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Stretching & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

Settimana 4

Giorno 1
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 12-14 passi
-Corsa con asta
6 rincorse in pista 18 passi

Giorno 2
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi verticali
2x5x6hs (0,91-dist. 6 piedi)
-Corsa
6x60m 90% vel. max. – rec. 4’

Giorno 3
Riscaldamento
Stretching e mobilità
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-Potenziamento specifico
200 esercizi addominali/core stability
3×8 trazioni alla sbarra
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 entrate con rotella
-Corpo libero
10 verticale
6 verticale + capovolta avanti
6 capovolta dietro + verticale
10-15 ruote, rondate e combinazioni varie
Esercizi agli attrezzi

Giorno 4
Riscaldamento
Stretching & mobilità
-Tecnica asta
10 esercizi imitativi
6 salti asta rigida 6 passi
6 infilate asta rigida 6 passi
4 salti 8-10 passi
15 salti 14 passi
-Corsa speciale
3x30m disco kg 10 al petto
3x30m disco kg 10 al petto + presentazione finale

Giorno 5
Riscaldamento vario 10’
Strecthing & mobilità 15’
-Forza generale
4×5 strappo
4×6 panca
2x4x6 ½ squat 1 gamba
4×8 pullover
2x4x6 step-up
2x3x10 eccentrico bicipiti femorali
-Balzi orizzontali
5 triplo alternato da fermo
5 triplo alternato rincorsa 4 passi
2×3 triplo successivo rincorsa 4 passi
-Corsa
2x (60-80-100) 85-90% vel. max. – rec. 3’ nella serie /6’ tra le serie

Giorno 6
Riscaldamento
Stretching & mobilità
250 esercizi vari core stability
-Mobilità/agilità fra ostacoli (6-8 hs, altezza 0,76)
2×3 camminata con passaggio a ostacolo
2×3 passaggio ostacolo alternato
6 passaggio ostacolo continuo
-120 movimenti e lanci palla medica
-Andature e balzi (sull’erba)
2x30m skip
2x30m gambe tese
2x50m skip + corsa
2x50m gambe tese + corsa
3x30m passo saltellato
3x30m passo e stacco
3x40m 3 passi e stacco
3x50m 5 passi e stacco
3x40m balzi alternati veloci
-Corsa tra ostacoli
6x60m 6 hs (0,76 – dist. 8m) 3 passi

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