Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2015/16

E’ il quinto anno consecutivo che mi occupo di preparazione fisica della Pallavolo Florens Vigevano. Ancora una volta staff immutato, ma ciò che è cambiata è la categoria, visto che la stagione scorsa si è conclusa con una trionfale promozione in serie B1. Cambio di categoria, dunque, e tante giocatrici nuove di cui alcune professionistiche. Ecco che è nata la possibilità, oltre che di aver aumentato il numero di sedute (soprattutto, com’è ovvio, tecnico-tattiche) anche quella di inserire alcuni allenamenti mattutini in campo a integrazione della consueta preparazione in palestra. Allenamenti preventivi, di supporto, di preparazione e forza generale. Il tutto, come sempre, all’interno delle otto settimane di preparazione. Buona lettura.

Settimana 1

Mercoledì 26 agosto
Riscaldamento 15’
Stretching e Mobilità 20’
Core stability e lavoro propriocettivo 30’

Giovedì 27 agosto
Lavoro propriocettivo 20′
-Forza arti inferiori
6x (8 ½ squat esplosivo 65% max + 6 salti verticali su tappeto + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Venerdì 28 agosto
Core stability 20′
-Potenziamento generale
40 lanci vari palla kg 3
-Forza specifica
3x20m skip con elastico
2x3x20m corsa laterale con elastico
6x (10m skip con elastico + 10m corsa libera)

Settimana 2

Lunedì 31 agosto
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat esplosivo 70% max + 6 salti verticali su tappeto + rapidità su scaletta) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 1° settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con scaletta e coni 20′
Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
50 lanci e movimenti vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 15’

Mercoledì 2 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Giovedì 3 settembre
Core stability 20’
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci vari palla kg 3
-Rapidità su scaletta e coni 20’

Venerdì 4 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità e agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 75% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Settimana 3

Lunedì 7 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 8 settembre
-Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
10m avanzamento con prensione pianta
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
4×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Rapidità con coni 20’
-Pomeriggio
Core stability 20’
Propriocettiva 10’

Mercoledì 9 settembre
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 20’

Giovedì 10 settembre
Partita amichevole

Venerdì 11 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 14 settembre
-Forza arti inferiori
8x (4 ½ squat esplosivo 80% max + 4 ½ squat-jump con bilanciere libero kg 8 + 4 salti verticali sul posto) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 15 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Potenziamento generale
70 lanci e movimenti vari palla kg 3

Mercoledì 16 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Giovedì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 18 settembre
Core stability 20’
-Rapidità su scalette e coni 15’

Settimana 5

Lunedì 21 settembre
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat esplosivo 80% max + 6 salti verticali tipo muro + rapidità tra coni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti con manubrio
4×10 rematore con manubrio

Martedì 22 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Propriocettiva 10’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 23 settembre
Partita amichevole

Giovedì 24 settembre
Riposo

Venerdì 25 settembre
Mattina
-Esercizi in sabbia
2x10m camminata sulle punte
2x10m camminata sui talloni
2x10m camminata sull’esterno
2x10m camminata sull’interno
2x10m tallone-pianta-punta
2x10m punta-pianta-punta
2x2x10m tallone-punta laterale
2x10m saltelli piedi uniti
2x10m saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
2x10m saltelli piedi uniti braccia alte
2x2x10 saltelli laterali piedi uniti
2x2x10m saltelli 1 piede
3x10m alternato 2 saltelli piedi uniti + 1 balzo piedi uniti
5×10 balzi piedi uniti
2x2x10 balzi successivi
-Mobilità/agilità fra ostacoli 20’
-Pomeriggio
Lavoro tecnico-tattico

Settimana 6

Lunedì 28 settembre
Propriocettiva 10’
40 lanci e movimenti vari palla medica kg 3
-Lavoro misto forza veloce
6x (6 salti sulla panca con palla kg 2 + rapidità tra coni)
5x (5 lanci verticali palla kg 2 + scatto 10m)
5x (6 lanci verticali palla kg 2 + scatti laterali 5m avanti-5m dietro)

Martedì 29 settembre
-Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 30 settembre
Partita amichevole

Giovedì 1° ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 2 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 3-domenica 4 ottobre
Torneo amichevole

Settimana 7

Lunedì 5 ottobre
Riposo

Martedì 6 ottobre
Mattina (da scheda pesi)
Riscaldamento libero 10’
Stretching mobilità 15’
-Core stability 20’
-Esercizi preparatori:
Lavori con fitballs o tavolette per propriocettività
3×15 abduttori
3×15 adduttori
-Forza esplosiva arti inferiori
6x (6 ½ squat al castello 75% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat alla pressa 80% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
OPPURE
6x (6 ½ squat bilanciere libero 70% carico massimale + 6 balzi da fermo a piedi uniti + 5” skip o step rapido)
-Forza generale arti superiori
4×10 panca piana 60-70% carico massimale
4×10 lat machine presa dorsale 60-70% carico massimale
4×10 pullover kg 10-15
3×10 tricipiti ai cavi
3×10 alzate laterali deltoidi kg 4
3×10 croci inverse
3×10 alzate manubri sopra testa
-Defaticamento & stretching
-Pomeriggio
Core stability 15’
-Rapidità con scalette e coni 15’

Mercoledì 7 ottobre
Partita amichevole

Giovedì 8 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 9 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 12 ottobre
-Rapidità con scalette e coni 20’

Martedì 13 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 14 ottobre
Allenamento tecnico tattico

Giovedì 15 ottobre
Riposo

Venerdì 16 ottobre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 17 ottobre
Partita campionato

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3 Responses to Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2015/16

  1. […] Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2015/16 […]

  2. Paolo saletti ha detto:

    Dal momento che sei stato molto gentile ha pubblicare la preparazione fisica di una squadra di pallavolo, perchè non pubblichi anche uno stalcio
    degli allenamenti durante il campionato, penso che sarebbe cosa gradita di molti allenatori, ti ringrazio ancora e pensaci se ci vuoi dare una mano
    Paolo

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