Giusy Versace: gli allenamenti della stagione 2015

Un altro anno, un’altra programmazione. Con Giusy Versace non è mai semplice, visti i suoi impegni. Prima, un inverno a Roma per la trionfale esperienza di Ballando con le Stelle; poi, in primavera, le registrazioni della trasmissione Alive. Giusto così. Più dei risultati, conta la persona ed il messaggio positivo che dà tutti i giorni. Anche se l’impegno e l’applicazione con l’atletica non mancano, così come una programmazione mirata, per quest’anno, ai Campionati Mondiali Paralimpici di Doha (22-31 ottobre 2015) e poi per le Paralimpiadi di Rio del prossimo anno. L’obiettivo di questa prima parte di stagione 2015 era quello di consolidare tutte le varie parti che compongono la corsa (partenza, accelerazione, drive, assetto durante il lanciato) attraverso esercizi tecnici ma anche di potenziamento generale e lavori organici di resistenza alla velocità. E’ arrivato un netto record italiano sui 200 metri (28″85, migliorato di quasi un secondo) dunque, anche se c’è ancora molto da lavorare, possiamo in qualche modo ritenerci soddisfatti, e consci di essere sulla strada giusta. Buona lettura.

Lunedì 12 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Giovedì 15 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Lunedì 19 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
7x100m rec. 4’

Mercoledì 21 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 4×12 divaricate sagittali
6x (2x60m) rec. 1’ nella serie – 3’ tra le serie

Venerdì 23 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
60-80-100-120-150 rec. 3-3-4-4’

Lunedì 26 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
Andature varie (laterale, skip, etc….)
8x100m rec. 4’

Giovedì 29 gennaio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 4×12 divaricate sagittali
8x (2x60m) rec. 1’ nella serie – 3’ tra le serie

Lunedì 2 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
3x30m skip
3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 6’ tra le serie

Venerdì 6 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Core stability 20’
100-150-200-150-100 rec. 6’

Mercoledì 11 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
60-80-100-120-150-200 rec. 3’-4’-5’-6’-6’

Venerdì 13 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
6x(2x60m) rec. 1’-3’

Lunedì 16 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
2x(100-150-200) rec. 5’-10’

Mercoledì 18 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
2x(60-80-100) rec. 4’-8’

Giovedì 19 febbraio
Riscaldamento
Stretching
Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
150-200-250-200-150 rec. 6’

Lunedì 23 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×8 pressa
150-200-150-200-150-200 rec. 6’-8’

Mercoledì 25 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
3x20m corsa con elastico + 20m corsa libera
6x2x60m rec. 30”-3’

Venerdì 27 febbraio
Riscaldamento
Stretching
-Forza 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Lunedì 9 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6×200 rec. 6’

Martedì 10 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
4x (100 + 60) rec. 30”-6’

Lunedì 16 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Venerdì 20 marzo
Malattia

Lunedì 23 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6x200m rec. 6’

Martedì 24 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
-Andature specifiche
3x30m skip libero
3x30m skip con elastico
3x30m skip + corsa con elastico
3x60m corsa ampia
3x60m corsa rapida
4x60m velocità

Venerdì 27 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
60-80-100-120-150-200 rec. 3-4-5-6-6’

Lunedì 30 marzo
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 6-8’

Venerdì 4 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
Allunghi: 3×60-3×80-2x100m

Martedì 7 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
6x200m rec. 6’

Lunedì 13 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
3x60m 3x80m 3x100m rec. 3’ nella serie – 4’ tra le serie

Martedì 14 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
6 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x30m con start
3x60m con start

Mercoledì 15 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
150-200-250-200-150 rec. 8’

Lunedì 20 aprile
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa
100-150-200-200 rec. 10’

Lunedì 27 aprile
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x60m

Sabato 2 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Potenziamento: 3×12 divaricate sagittali
60-80-100-120-150-200 rec. 5’-6’-8’-10’-10’

Lunedì 4 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×10 pressa kg 15
150-200-200 rec. 12’

Mercoledì 6 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
3 prove partenze libere
3 prove partenze con start
3x50m con partenza blocchi e start

Sabato 9 maggio
Lodi – Campionati di Società FIDAL – Fase Regionale
100m – 14”56

Domenica 10 maggio
Lodi – Campionati di Società FIDAL – Fase Regionale
200m – 28”85 (nuovo record italiano T43)

Martedì 12 maggio
Riscaldamento
Stretching
-Forza: 4×8 pressa
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
3x30m con partenza blocchi e start
3x60m con partenza blocchi e start

Giovedì 14 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
100-100-150-200 rec. 8’

Mercoledì 20 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
4x100m rec. 10’

Giovedì 21 maggio
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
6 prove partenze libere
6 prove partenze con start

Sabato 23 maggio
Campionati Italiani Universitari – batteria paralimpica
100m – 14”86

Lunedì 1° giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
6 prove partenze con start
2x60m con partenza blocchi e start
2x100m con partenza blocchi e start

Mercoledì 3 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
150-150-200-200 rec. 10’-10’-12’

Martedì 9 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
4 prove partenze libere
3 prove partenze con start
3x30m con partenza blocchi e start
1x60m con partenza blocchi e start
1x100m con partenza blocchi e start

Giovedì 11 giugno
Riscaldamento
Stretching
Andature varie
-Prove partenze
3 prove partenze libere
3 prove partenze con start
4x30m con partenza blocchi e start
4x60m con partenza blocchi e start

Sabato 13 giugno
Grosseto – Campionati Italiani Paralimpici
100m – 1^ con 15”12 (vento -1,8)

Domenica 14 giugno
Grosseto – Campionati Italiani Paralimpici
200m – 1^ con 30”14 (vento -2,1)

 

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