Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15

Quarto anno di collaborazione con la Pallavolo Florens Vigevano e, avendo la possibilità di lavorare ancora con lo stesso staff, la collaborazione si sta facendo sempre più proficua ed approfondita, con la possibilità ogni anno di aggiungere qualche elemento, che sia (spero) migliorativo. La particolarità di questa stagione è stata la rinuncia forzata alla Coppa Italia, dunque con poche partite e molti più allenamenti da coprire durante le otto settimane di preparazione, riuscendo così a dare continuità – se non nelle partite – almeno nelle sedute fisiche e tecnico-tattiche. Buona lettura.

Settimana 1 

Lunedì 25 agosto
Riscaldamento 15’
Strecthing e Mobilità 20’
Core stability e propriocettiva 30’

Martedì 26 agosto
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat esplosivo 70% max + 6 ½ squat-jump bilanciere libero + skip rapido su scalini) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine

Giovedì 28 agosto
Core stability 20’
-Forza specifica con palloni medicinali kg 3
60 movimenti per potenziamento tronco
2×10 lanci dal petto
2×10 lanci frontali
2×10 lanci dorsali
2×7 lanci peso
2x 7 lanci laterali

Venerdì 29 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 2

Lunedì 1° settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + 6 salti muro + skip rapido su scale) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Martedì 2 settembre
Core stability 20’
-Forza specifica con elastici a coppie
3x15m skip
2x2x15m corsa laterale
3x30m (corsa con elastico + corsa libera)
-Rapidità – esercizi vari con cinesini 20’

Mercoledì 3 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 75% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Giovedì 4 settembre
Core stability 20’
-Circuito forza resistente
4x (10 salti su pedana propriocettiva + 10 salti su panca con palla kg 3 + 2×10 ½ squat monopodalico eccentrico con elastico + 6 lanci frontali alti palla kg 3 + scatto) rec. 3’

Venerdì 5 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 3

Lunedì 8 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 10 settembre
Partita amichevole

Giovedì 11 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
3×6 (lancio palla kg 2 verticale dal basso + 2x5m navetta)
-Velocità/rapidità con cinesini

Venerdì 12 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Settimana 4

Lunedì 15 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + ½ squat veloce 35% max + step rapido su quadrato) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 17 settembre
Partita amichevole

Venerdì 19 settembre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità con cinesini

Sabato 20 settembre
Partita amichevole

Settimana 5

Lunedì 22 settembre
-Forza arti inferiori
8x (1/2 squat esplosivo 80% max + 6 salti muro su materasso + step rapido varie direzioni) rec. 3’
-Esercizi complementari arti superiori
4×10 panca o panca inclinata
4×10 pullover
4×10 lat machine
4×10 tricipiti

Mercoledì 24 settembre
Core stability 20’
-Potenziamento specifico
3×12 divaricate sagittali su distanze prestabilite
2x2x10 divaricate laterali su distanze prestabilite
-Velocità/rapidità con scalette

Giovedì 25 settembre
Alenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 settembre
Partita amichevole

Settimana 6

Lunedì 29 settembre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Forza esplosiva
4x (6 salti sulla panca con pallone pallavolo al petto + step rapido scaletta + scatto 5m)
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 1° ottobre
Partita amichevole

Giovedì 2 ottobre
Core stability 20’
Lavoro propriocettivo con fitballs 10’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Sabato 4 ottobre
Partita amichevole

Settimana 7

Lunedì 6 ottobre
Core stability 20’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 8 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 10 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 11 ottobre
Partita amichevole

Settimana 8

Lunedì 13 ottobre
Core stability 15’
-Velocità/rapidità
Lavoro con scaletta e cinesini con psicocinetica

Mercoledì 15 ottobre
Partita amichevole

Venerdì 17 ottobre
Allenamento tecnico/tattico

Sabato 18 ottobre
Partita campionato

Articoli correlati:

Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2013/14

Preparazione atletica di una squadra di volley femminile

(1663)

2 Responses to Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15

  1. […] Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15 […]

  2. […] Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2014/15 […]

Rispondi

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: