La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2014/2015

Anno nuovo, squadra di calcio nuova. La possibilità di collaborare con l’amico allenatore Michele De Masi ci riporta in Prima Categoria, a due passi da Grosseto, nell’ambizioso e organizzatissimo AC Roselle. Una squadra, questa, assemblata con giocatori di valore (basti pensare a Luigi Consonni, ex serie B con Grosseto e Napoli) quasi tutti provenienti da categorie superiori, e dunque nella maggior parte avvezzi a lavori tecnico-tattici ed ovviamente fisico-atletici di alta intensità. Lo schema della preparazione resta in sintonia con quelli degli anni precedenti anche se, com’è giusto che sia, qualcosa cambia sempre, in linea con l’evoluzione metodologica, le caratteristiche della squadra, gli obiettivi, gli impegni ed il calendario. Buona lettura.

Settimana 1 (11-17 agosto)

Lunedì 11 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità artciolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 12 agosto
4x1000m (4’00″- rec. 5’)

Mercoledì 13 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 leg curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedi 14 agosto
7x600m (2’00” – rec.3’)

Settimana 2 (18-24 agosto)

Lunedì 18 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 19 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m
-Lavoro partitelle campo piccoli (3vs3)

Mercoledì 20 agosto
Partita amichevole

Giovedì 21 agosto
Resistenza lattacida:
200 (tempo 30″)-400 (1’15”-1’30”)-600 (2’00”-2’15”)-800 (3’00”-3’15”) rec. 1’00”- 1’45” – 2’45”
10′ macropausa in stretching
800 + 600 + 400 + 200m con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Sabato 23 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (25-31 agosto)

Lunedì 25 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Martedì 26 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 27 agosto
Amichevole

Giovedì 28 agosto
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Venerdì 29 agosto
Rapidità specifica: ostacolini e dribbling paletti
Velocità 6x30m

Sabato 30 agosto
Amichevole

Settimana 4 (1 – 7 settembre)

Lunedì 1 settembre
Resistenza lattacida:
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′ nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’30”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 2’00”
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2’00” nella serie poi 3’00”
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30” nella serie poi 1’15”
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15” nella serie poi 1’00”
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1’00”

Martedì 2 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 3 settembre
Amichevole

Giovedì 4 settembre
5x40m rec 1′ – rec 3′
5x30m rec 1′ – rec 3’
5x20m rec 1’ – rec 3’

Venerdì 5 settembre
Velocità distanze brevi:
2x6x20m con angolo
6x40m con angolo

Domenica 7 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 5 (8-14 settembre) 

Martedì 9 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 10 settembre
Lavoro in salita:
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x15m velocità (recupero di passo)
8x25m velocità (recupero di passo)

Giovedì 11 settembre
Partita amichevole
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa nella serie – 5′ tra le serie

Venerdì 12 settembre
Allenamento su rapidità

Domenica 14 settembre
Partita Coppa Toscana

Settimana 6 (15-21 settembre)

Martedì 16 settembre
2x8x60m (tempo: sotto i 10″) recupero 15″ nella serie – 5′ tra le serie

Giovedì 18 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 19 settembre
Allenamento su velocità/rapidità

Domenica 21 settembre
Partita Campionato

 

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Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica – un anno dopo

Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

La foto dell’AC Roselle è stata gentilmente concessa da Fiorenzo Linicchi/Maremmapress. Tutti i diritti riservati.

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3 Responses to La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2014/2015

  1. Mattia ha detto:

    ciao, mi sto affacciando da poco al mondo della preparazione in quanto appena laureato e quindi con un approccio, purtroppo o per fortuna, più “sull’accademico” che sul “pratico”; a riguardo avevo qualche dubbio riguardo:
    – ho notato che non effettui nessun test, non avresti una condizione di partenza migliore con qualche test per trovare, o almeno provarci, la soglia anaerobica?
    – nel lavoro a piramide (200-400-600-800) la pausa di stretching tra una serie e l’altro non rallenterebbe l’allontanamento del lattato? non sarebbe meglio un lavoro aerobico a ritmo blando?
    – in tutti questi lavori atletici, la parte tecnico-tattica dell’allenatore come la si programma?

    • andrea ha detto:

      Caro Mattia, grazie per il tuo post. Come hai avuto modo di vedere, ho un approccio completamente diverso da quella che si definisce la “moderna” preparazione atletica. Mio approccio personale, naturalmente, ben lontano dalla “verità assoluta”. Ma funziona, e bene, soprattutto con i giocatori dilettanti, dal cui mondo proviene questa pubblicazione. In questo caso, i tests a mio avviso hanno attendibilità relativa e rappresentano una notevole perdita di tempo, soprattutto per giocatori che si allenano 3-4 volte a settimana. Per il resto, lo stretching può essere fatto o non fatto (meglio se fatto secondo me, non ci sono prove specifiche che rallenti l’allontanamento del lattato, in quel caso gli atleti che fanno i 400 metri avrebbero smesso di farlo da un bel pezzo…). Per finire, bisogna essere consapevoli che il lavoro atletico sia sempre COMPLEMENTARE a quello tecnico-tattico, per cui sta all’allenatore ricevere le proposte del preparatore, e ritagliare per lui uno spazio apposito.

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