Giusy Versace: tutta la programmazione della stagione 2013/2014

Per Giusy Versace è stato un altro anno lungo, con molti allenamenti, tanti impegni personali e, come concordato, poche gare e tanti cambiamenti tecnici. Dopo tante competizioni, altrettanti records ed una buona partecipazione al Mondiale 2013, la stagione successiva ci ha visto più che altro impegnati in un nuovo obiettivo tecnico dopo il cambiamento, a dicembre 2013, del tipo di protesi da corsa. Modifiche, dunque, di assetto statico e dinamico, della tecnica di corsa e della sua ritmica. Tanti allenamenti e poche gare (4 per l’esattezza: 2 sui 100 e 2 sui 200 metri), con un nuovo record italiano sui 100 in 14″44 nonostante tutto, ma la consapevolezza che ci sia ancora molto da fare. Ecco tutti gli allenamenti da ottobre 2013 a giugno 2014, data della sua ultima gara dell’anno. Ritengo gli allenamenti successivi trascurabili dal punto di vista della programmazione, con una nuova periodizzazione già iniziata alla fine di agosto 2014.

 

Lunedì 28 ottobre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-8x100m rec. di passo (ca. 2’)

Giovedì 31 ottobre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-10x100m rec. di passo (ca. 2’)

Martedì 5 novembre
Lavoro generale in palestra

Giovedì 7 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
2x3x (200m sostenuto + 200m surplace)

Lunedì 11 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
2x3x(200m sostenuto + 200m surplace)

Mercoledì 13 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-3x100m rec. di passo (ca. 2’) poi stop causa dolore zona dorsale

Venerdì 15 novembre
Massaggio – riposo precauzionale

Martedì 19 novembre – mercoledì 20 novembre
Eindhoven – prove nuove protesi Ossur con piccola allenamento in pista al secondo giorno

Venerdì 22 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x(5x100m) prima serie in rettilineo, seconda metà curva e metà rettilineo – rec. 2’ nella serie – 10′ tra le serie

Lunedì 25 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi) (rec. 10’)

Mercoledì 27 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15
Andature varie 10’
-10x100m rec. di passo (circa 2’)

Venerdì 29 novembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x(3x200m) (rec. passo, circa 3’/10’)

Lunedì 2 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi) (rec. 10’)

Mercoledì 4 dicembre NUOVE PROTESI DA OGGI
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
5x20m skip
5x40m skip + corsa
3x40m
3x60m
3x80m
2x100m

Venerdì 6 dicembre
Riposo

Lunedì 9 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
5x20m skip
5x40m skip + corsa
3x60m
3x80m
3x100m

Giovedì 12 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature 10’
-8x100m rec. di passo (circa 2’)

Venerdì 13 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
3x30m skip
3x50m skip + corsa
3x30m skip con elastico dietro
3x50m skip con elastico dietro + corsa
2x (6x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi)

Lunedì 16 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’/10’

Mercoledì 18 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature e corsa
3x30m skip
3x30m skip con elastico dietro
3x30m skip + corsa con elastico dietro
3x60m skip con elastico dietro + corsa
5x60m

Giovedì 19 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Lavoro misto corsa/andature (skip, monoskip, corsa laterale, allunghi con partenza e non) 30’

20-29 dicembre
Prove nuovi invasi

Lunedì 30 dicembre
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’ nella serie – 10′ tra le serie

Giovedì 2 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
2x (5x100m) prima serie in rettilineo, seconda metà curva e metà rettilineo – rec. 2’ nella serie – 10′ tra le serie

Sabato 4 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (80-100-120-150) rec. 3’ nella serie – 10′ tra le serie

Martedì 7 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (10x100m andata-ritorno nel rettilineo con 50m sostenuti e 50 surplace – 5 con partenza dai blocchi)

Venerdì 10 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-4×60 3×80 3×100 rec. 3’ nella serie – 6′ tra le serie

Lunedì 13 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-100-150-200-150-200 rec. 6’-6’-8’-8’

Mercoledì 15 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150 rec. 3’-3’-4’-4’

Venerdì 17 gennaio
Riposo

Lunedì 20 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-100-150-200-150-200 rec. 6’-6’-8’-8’

Mercoledì 22 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-4’-5’

Venerdì 24 gennaio
Riposo

Lunedì 27 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-2x (100-150-200) rec. 6’ nella serie – 10’ tra le serie

Mercoledì 29 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 31 gennaio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Prove partenze (circa 30)
5x2x60m rec. 30” nella prova – 3’ tra le prove

Lunedì 3 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Prove partenze (circa 20)
-5x2x60m rec. 30” nella prova – 3’ tra le prove

Martedì 4 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Venerdì 7 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-6x2x60m rec. 30” nella prova – 4’ tra le prove

Lunedì 10 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Mercoledì 12 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 (rec. 7’)

Venerdì 14 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
10-12 prove partenze dai blocchi
-6x2x60m rec. 30” nella prova – 4’ tra le prove

Lunedì 17 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-6x2x60m (rec. 30” nella coppia – 3’ tra le coppie)

Mercoledì 19 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 (rec. 7’)

20-26 febbraio
Viaggio in Qatar

Venerdì 28 febbraio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 (rec. 3’-3’-4’-5’-6’)

Lunedì 3 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 5 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-60-80-100-120-150-200 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 7 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
20 prove partenze dai blocchi
-2x7x60m (rec. 1’ nella serie – 7’ tra le serie)

Lunedì 10 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 12 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
20 prove partenze dai blocchi
-3x30m liberi
-6x60m liberi

Venerdì 14 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-3x (60-80-100) (rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie)

Lunedì 17 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 19 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
15 prove partenza blocchi
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi
-4x60m partenza dai blocchi

Venerdì 21 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Velocità specifica
3x30m con elastico dietro
3x30m con partenza dai blocchi ed elastico dietro
4x30m con partenza dai blocchi, start ed elastico dietro
-6x100m metà curva metà rettilineo (rec. 3’)

Martedì 25 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-150-200-250-100 rec. 8’

Mercoledì 26 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Sabato 29 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

Lunedì 31 marzo
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-150-200-250-100 rec 8’

Mercoledì 2 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
6-8 prove partenza
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Venerdì 4 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-3x (60-80-100) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

Lunedì 7 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 9 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-6x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi

Venerdì 11 aprile
Riposo

Lunedì 14 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’

Mercoledì 16 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi
-3x60m liberi

Giovedì 17 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-Andature speciali
3x20m skip con elastico dietro
3x30m corsa con elastico dietro
3x (20m corsa elastico dietro + 30m corsa libera)
-6x100m metà curva metà rettilineo (rec. 3’)

Martedì 22 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-4x200m rec. 10’ (30”4-31”1-31”5-32”5)

Giovedì 24 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
-30-60-80-100-120-150 rec. 3’-4’-5’-6’-7’

Martedì 29 aprile
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-3x200m rec. 10’

Giovedì 1° maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-30-60-80-100-120-150 rec. 3’-3’-4’-5’-6’

Venerdì 2 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
7-8 prove partenza
-3x30m con start e partenza dai blocchi
-3x60m con start e partenza dai blocchi

Sabato 3 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
-30-60-80-100-150-150m (rec. 3’-3’4’-5’-6’)

Lunedì 5 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e pot. generale 20’
-100-150-200 rec. 10’

Mercoledì 7 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
15 prove partenze
-6x30m partenza dai blocchi e start
-4x60m partenza dai blocchi e start

Sabato 10 maggio
Gara – Campionati Regionali di Società – Lodi
100m 15”93 (inciampando dopo pochi passi)

Domenica 11 maggio
Gara – Campionati Regionali di Società – Lodi
200m 30”39

Martedì 13 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-Velocità specifica
2x100m metà curva + metà rettilineo rec. 6’
2x150m curva intera + metà rettilineo rec. 6’
1x200m

Giovedì 15 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-3x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi e start

Sabato 17 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability 15’
Andature e allunghi 20’

Lunedì 19 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 15’
Andature varie 10’
-Corsa tecnica
2x100m metà curva metà rettilineo
2x150m curva + metà rettilineo
1x200m
(rec. 5’)

Mercoledì 21 maggio
Riposo

Sabato 24 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
15 prove partenze
-4x30m partenza dai blocchi e start
-3x60m partenza dai blocchi e start

Lunedì 26 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
-100-150-200 rec. 10’

Mercoledì 28 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Core stability e potenziamento generale 20’
Andature varie 10’
10 prove partenze
-3x30m partenza dai blocchi e start
-2x60m partenza dai blocchi e start

Venerdì 30 maggio
Riscaldamento 10’
Stretching & mobilità 10’
Andature varie 10’
Prove cambi con staffetta Nazionale Paralimpica

Sabato 31 maggio
Gara – Campionati Italiani Paralimpici – Grosseto
100m 14”44 (Record italiano T43)

Domenica 1° giugno
Gara – Campionati Italiani Paralimpici – Grosseto
200m 30”23

 

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