Preparazione fisica di una squadra di volley femminile: l’esperienza 2013/14

Siamo giunti al terzo anno di esperienza, e di preparazione, con la Pallavolo Florens Vigevano. Staff immutato e per questo molto affiatato, con il quale c’è un continuo scambio di informazioni che mi ha permesso di affinare le mie conoscenze specifiche, e quindi di poter stilare un programma (spero) ancora più organico e su misura per una squadra che mira ad essere competitiva nel campionato di serie B2 2013/2014. Sperando che una preparazione come questa, unita ad un lavoro settimanale sul campo e in sala pesi, possa in qualche modo contribuire a fare bene. Buona lettura.

Lunedì 26 agosto
Riscaldamento, stretching e mobilità 25’
-Core stability 30’
-Esercizi arti inferiori a carico naturale
2x3x10 divaricata in affondo laterale con movimento tipo bagher
2x3x10 divaricata in affondo laterale con passo di preparazione

Martedì 27 agosto
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat 60% carico massimale + 6 salti verticali + 5” skip rapido sul posto)
-Forza specifica con palle mediche kg 3
10 lanci dal petto
10 lanci frontali
10 lanci dorsali
10 lanci dal petto con balzo
5x (4 lanci continui dal basso + scatto 10m)

Giovedì 29 agosto
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat 60% carico massimale + 6 salti verticali + skip su 16 scalini)
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 saltelli frontali piedi uniti
3×20 saltelli frontali piedi uniti bracci ai fianchi
3×20 saltelli frontali piedi uniti braccia alte unite
2x2x20 saltelli frontali 1 piede
2x2x15 saltelli laterali piedi uniti
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m

Venerdì 30 agosto
Lavoro tecnico-tattico
Lunedì 2 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat 70% carico massimale + 6 salti verticali  tipo muro + step su quadrato)
-Forza specifica con elastici in controresistenza
3x15m skip
2x2x15m spostamento laterale
3x15m corsa
4x20m corsa con elastico + corsa libera
Martedì 3 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Core stability 20’
-Forza specifica con palla medica kg 3
2x2x10 movimenti circonduzione a coppie
10 lanci dal petto
10 lanci frontali
10 lanci dorsali
2×6 lanci dal petto da posizione divaricata sagittale
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 saltelli frontali piedi uniti
3×20 saltelli frontali piedi uniti bracci ai fianchi
3×20 saltelli frontali piedi uniti braccia alte unite
2x2x20 saltelli frontali 1 piede
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m

Giovedì 5 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat 70% carico massimale + 4 salti a muro con traslazione)

Venerdì 6 settembre
Lavoro tecnico-tattico
Lunedì 9 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat 70% carico massimale + 4 salti a muro con traslazione con elastico)

Mercoledì 11 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Core stability 20’
-Forza specifica con palla medica kg 3
2x2x10 movimenti circonduzione a coppie
2x2x10 divaricate laterali
2x2x10 divaricate sagittali
10 lanci dal petto
10 lanci frontali
10 lanci dorsali
2×6 lanci dal petto da posizione divaricata sagittale
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m
4x (4 muri con traslazioni laterali 5m)
2x2x3 corsa a quadrato avanti-laterale-indietro-laterale (lato 5m)

Venerdì 13 settembre
Allenamento tecnico-tattico
Sabato 14 settembre
Partita amichevole

Lunedì 16 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat 75% carico massimale + trasformazione specifica per ruolo)
Mercoledì 18 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza specifica con palla medica kg 3
2x2x10 movimenti laterali con palla alta
2x2x10 movimenti circonduzione a coppie
2x3x10 divaricate laterali
2x3x10 divaricate sagittali
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m
2×3 corsa a quadrato avanti-laterale-indietro-laterale (lato 5m)
2×3 corsa a V indietro-avanti (lato 5m)
3×3 corsa a V indietro e avanti con scelta colore (lato 5m)

Giovedì 19 settembre
Partita amichevole

Venerdì 20 settembre
Lavoro tecnico-tattico

Lunedì 23 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Forza arti inferiori
6x (6 ½ squat 75% carico massimale + trasformazione specifica per ruolo)

Mercoledì 25 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m
2x2x3x5m corsa a navetta con salto a muro
2×3 corsa a V indietro-avanti (lato 5m)
3×3 corsa a V indietro e avanti con scelta colore (lato 5m)

Giovedì 26 settembre
Partita amichevole

Venerdì 27 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Lunedì 30 settembre
Riscaldamento, stretching e mobilità 20’
-Lavoro sui piedi e sulla rapidità (con cinesini)
3×20 skip + scatto 5m
2x2x20 skip laterale + scatto 5m
3×20 step rapido 3 cinesiini avanti – 1 indietro
2×3 cambi direzione indietro-avanti-laterale (lato 5m)
3×3 cambi direzione con scelta colore (lato 5m)

Martedì 1° ottobre
Partita Coppa Italia

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