Preparazione atletica arbitri di calcio: proposta di mesociclo invernale

Andrea Giannini

Negli ultimi mesi è maturata una nuova esperienza in un ambito che non avevo mai toccato ma nel quale mi sono inserito con piacere: quello degli arbitri di calcio. Una preparazione individualizzata (visto che, spesso e volentieri, i vari CAN non sono supportati da preparatori atletici) che più in generale può essere presa da protocollo di lavoro per chi svolge quest’attività. Potenza aerobica, resistenza lattacida, forza esplosiva ed elastica e tanta velocità (soprattutto nei cambi di direzione): questi gli ingredienti per salire di condizione nel primo mesociclo fondamentale. Buona lettura.

Prima settimana

Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x4x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
-Velocità
4x(5x30m velocità) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
Defaticamento

Giorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 3
Riscaldamento & stretching
-Potenza aerobica
4x (4’ corsa 70% FCM + 3’ rec. attivo)
Defaticamento

Giorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
6 triplo da fermo alternato
-Velocità
5x10m sprint in linea con recupero completo
5x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
5x100m in 20” con 40” recupero attivo
Defaticamento

Seconda settimana

Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x4x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
5x30m Sprint con 40s di recupero effettuando Jogging
-Velocità
4x(5x30m sprint navetta 15+15m) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
Defaticamento

Giorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 3
Riscaldamento & stretching
-Potenza aerobica/ resistenza lattacida
4’ corsa 70% FCM
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa 70% FCM
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
Defaticamento

Giorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 70% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 70% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
6 triplo da fermo alternato
-Velocità
5x10m sprint in linea con recupero completo
5x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
6x100m in 20” con 40” recupero attivo
Defaticamento

Terza settimana

Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x5x6hs (0,76) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
-Velocità
6x(alternato 1 serie 5x30m sprint navetta 15+15m – 1 serie 5×30 in linea) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
Defaticamento

Giorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 75% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 75% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 3
Riscaldamento & stretching
-Resistenza lattacida
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
Defaticamento

Giorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 75% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 75% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
5 triplo da fermo alternato
2×4 triplo da fermo successivo
-Velocità
5x10m sprint in linea con recupero completo
5x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
6x100m in 18” con 40” recupero attivo

Quarta settimana

Giorno 1
Riscaldamento & stretching
-Balzi tra ostacoli
2x5x6hs (0,84) balzi verticali + scatto 5m (rec. 30” nella serie, 2’ tra le serie)
-Velocità
6x(alternato 1 serie 5x40m sprint navetta 20+20m – 1 serie 5×40 in linea) recupero attivo 40” nella serie – 4 ‘ tra le serie
Defaticamento

Giorno 2
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 75% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 75% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl sdraiato
3x (15 calf seduto + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 3
Riscaldamento & stretching
-Resistenza lattacida
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
3’ recupero attivo
4’ corsa effettuando uno sprint di 5” ogni 30”
Defaticamento

Giorno 4
Riscaldamento & stretching
-Forza arti inferiori
3×15 adduttori
3×15 abduttori
3x (6 ½ squat multipower 75% carico massimale + 4 balzi verticali +  5” skip rapido)
3x (6 ½ squat pressa 75% carico massimale + 6 balzi sagittali + 5” skip rapido)
3×10 leg curl seduto
3x (15 calf in piedi + 10 saltelli reattivi)
20’ tapis roulant ritmo leggero

Giorno 5
Riscaldamento & stretching
-Balzi orizzontali
10 da fermo
5 triplo da fermo alternato
2×4 triplo da fermo successivo
-Velocità
6x10m sprint in linea con recupero completo
6x20m sprint in linea con recupero completo
6x30m sprint con cambio direzione (sx o dx) dopo 15m
-Resistenza lattacida
6x100m in 17-18” con 40” recupero attivo (1130)

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