La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2012/2013

La cosa buona è che, finalmente, siamo saliti di categoria: da Prima Categoria a Promozione. Bravi tutti, a partire dall’amico allenatore Michele De Masi che ha portato la Castiglionese (squadra, appunto, del bellissimo paese di Castiglione della Pescaia, provincia di Grosseto) ad una serie superiore. Bravi, ovviamente, ai giocatori che hanno creduto ad un progetto: lavorare bene e porsi degli obiettivi è fondamentale a qualsiasi livello. Siamo dunque ad un campionato superiore: gli esperti di calcio dicono che il livello cambia, sia a livello tecnico che a livello fisico. Ci si comincia a confrontare con importanti realtà regionali (Pisa, Livorno) dove c’è grande qualità e tradizione calcistica, per cui occorre adattarsi, e anche cambiare qualcosa della preparazione. Quello che cambia non è la mia personale filosofia: molto lavoro aerobico e poi di resistenza lattacida, e forza resistente nella preparazione estiva, e un graduale intervento sulla forza specifica (attraverso appositi lavori in salita) e sulla velocità nelle settimane successive. Aumento leggero dei carichi di lavoro, ma nel segno della continuità con le proposte degli scorsi anni. Buona lettura.

 

Settimana 1 (08-14 agosto)

Mercoledì 8 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Giovedì 9 agosto
Potenza aerobica: 4x1000m (4’- rec. 5’) (4.000m)

Venerdì 10 agosto
Forza resistente: circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
 2×10 divaricate sagittali
 – 10 addominali a libro
 – 10 lombari
 – 10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
 – 2×10 obliqui
 – 10 piegamenti sulle braccia – 
2x2x10 curl 1 piede
 – Allungo progressivo 60m

Sabato 11 agosto
Potenza aerobica: 7x600m (2’00” – rec.3’) (4.200 m)

Settimana 2 (13-19 agosto)

Lunedì 13 agosto
Potenza aerobica: 6x800m (2’45” – rec.4’) (Carico totale 4800 m)

Martedì 14 agosto
Forza resistente: circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
c2×10 divaricate sagittali
 – 10 addominali a libro
 – 10 lombari
 – 10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m) – 
2×10 obliqui
 – 10 piegamenti sulle braccia – 
2x2x10 curl 1 piede
 – Allungo progressivo 60m

Lavoro a tempo partitelle campo piccolo (3vs3)

Mercoledì 15 agosto
Riposo

Giovedì 16 agosto
Resistenza lattacida I: 200m in 30″ rec. 1′ + 400m in 1’15″- 1’30″ rec. 1’45″ + 600m in 2’20″- 2’30″ rec 2’45″ + 800m in 3’15″- 3’30″ rec. 4′;
10′ macropausa in stretching
Resistenza lattacida II: 800m + 600m + 400m + 200m. con tempi di percorrenza e recuperi come sopra

Venerdì 17 agosto
Resistenza lattacida: interval-training 1×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Sabato 18 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (20-26 agosto)

Lunedì 20 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 21 agosto
Resistenza lattacida 2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 22 agosto
Partita amichevole

Giovedì 23 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 24 agosto
Rapidità Ostacolini e dribbling paletti laterali
Velocità: 6x30m
Sabato 25 agosto
Partita amichevole

Settimana 4 (27 agosto – 2 settembre)

Lunedì 27 agosto
Resistenza lattacida
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15″
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30″
2 x 300 m tempo 52″-54″ recupero 2′
2 x 200 m tempo 32″-34″ recupero 1’30″
2 x 150 m tempo 22″-24″ recupero 1’15″
2 x 100 m tempo 16″-18″ recupero 1′
Carico totale: 2400 m

Martedì 28 agosto
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 29 agosto
Riposo

Giovedì 30 agosto
Velocità:
5x40m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie
5x30m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie
5x20m rec 1′ nella serie – 3′ tra le serie

Venerdì 31 agosto
Velocità specifica:
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 1 settembre
Riposo

Domenica 2 settembre
Partita Coppa

Settimana 5 (3-9 settembre)

Martedì 4 settembre
Resistenza lattacida: interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 5 settembre
Forza specifica: lavoro in salita
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Giovedì 6 settembre
Partita amichevole

Venerdì 7 settembre
Velocità:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Sabato 8 settembre
Riposo

Domenica 9 settembre
Partita campionato

Us Castiglionese, campionato di Promozione Toscana 2012/2013

Us Castiglionese, campionato di Promozione Toscana 2012/2013

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Esempio di preparazione di una squadra di calcio dilettantistica

 

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9 Responses to La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2012/2013

  1. Giuseppe ha detto:

    Quest ‘anno partecipiamo al campionato di seconda categoria.io ho fatto per due anni il secondo e Quest’anno ci sono ottime possibilità che faccio il primo.io mi sono sempre interessato del lavoro tattico e ora mi spaventa la parte atletica perché ne so ben poco.da noi attrezzi non ce ne sono , solo montagne , scalini e materassino per fare addominali.con queste poche cose che ho a disposizione mi potrebbe indicare il modo migliore x svolgerla ‘? Se mi darebbe una mano ne sarei felicissimo.noi siamo un paesino di 400 persone e quindi anche mandare avanti una squadra non è facile.grazie in anticipo.

    • andrea ha detto:

      Caro Giuseppe, credo che le proposte di preparazione scritte nel sito possano andare bene. I mezzi di lavoro, come vede, sono campi di gioco, salite, qualche ostacolo (ma non sempre) ed eventualmente una spiaggia, se siete sul mare…Basta poco per ottenere un buon effetto condizionante, soprattutto alla luce della “moderna” preparazione atletica nel calcio, fatta di inutili e costose telemetrie, cardiofrequenzimetri e aggeggi vari.

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  3. GRAZIANO ha detto:

    Ciao Andrea quali esercizi consiglieresti di fare sulla sabbia? Quelli sulla forza specifica?

    • andrea ha detto:

      Ciao Graziano,
      già la sabbia, con la sua morbidezza, di per sé consente un lavoro di forza specifica anche con andature e preatletici. Inoltre, si possano fare tanti tipi di saltelli per rinforzare la tibio-tarsica, tanti balzi (verticali, alternati e successivi, considerando che la sabbia è meno traumatica di erba e pedane) e lavori di velocità/rapidità veri e propri (anche con cambi di senso/direzione) che appunto possono incidere sulla forza specifica.

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  5. Salvatore ha detto:

    Ciao Andrea,
    anch’io faccio il preparatore atletico in una squadra di promozione,qualche anno fà non e stato facile far capire a certi allenatori “di vecchio stampo” l’importanza di un certo tipo di preparazione poi in parte ci sono riuscito.
    ho visto con piacere il tuo metodo “simile al mio”. questa e un ulteriore conferma che devo portare avanti un metodo che alla fine da dei risultati eccellenti!Grazie!!! sono felicissimo di averti conosciuto in questo sito.
    Salvatore.. Saluti sportivi

  6. gabriele petrone ha detto:

    ciao andrea anche io sono un giovane allenatore il primo anno di terza sono arrivato secondo ma nn c erano i playoff il secondo anno ho fatto il primo posto ed ho vinto il trofeo calcioirpino che sarebbe la manifestazione di fine campionato si scontrano le vincenti di tutti i gironi,poi sono arrivato secondo in seconda categoria e vinto i playoff e quindi in prima un bel settimo posto ma potevamo fare di piu’. io di preparazione atletica ne capisco poco ma di partite molto,volevo sapere se avevi un bel video dettagliato della tua preparazione cosi mi rendi piu facile la preparazione che quest anno la svolgo io. grazie in anticipo mister petrone solofra av

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