Salto con l’asta: il periodo introduttivo della stagione 2012/2013

Il gruppo del salto con l'asta a Vigevano nella stagione 2012/2013

Il gruppo del salto con l’asta a Vigevano nella stagione 2012/2013

Nuova stagione iniziata (la quarta consecutiva a Vigevano), nel segno della continuità di programmazione e di idee di preparazione fisica, ma con qualche significativa novità (che si vedrà anche più avanti, nei periodi Fondamentale 1 e Fondamentale 2) dal punto di vista tecnico. Il lavoro con l’asta, pur nella sua introduzione, rimane comunque centrale così come quello della ginnastica, anche se ovviamente su incentrato sul potenziamento generale in questo primo periodo. Il gruppo si è decisamente allargato e, considerando le varie fasce d’età, è chiaro fare una netta distinzione tra le varie programmazioni. La seguente è adatta dalla categoria Allievi/e in su. Buona lettura.

 

Lunedì 15 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
10 stacchi in sabbia 2A
10 stacchi in sabbia 4A
10 stacchi in sabbia 6A
10 stacchi in sabbia 6A asta flessa
Corsa
10-12x60m progressivi

 

Martedì 16 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi uniti
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
4-5x200m rec. 4’

 

Mercoledì 17 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Core stability 20’
Pot. generale in circuito (3-4 giri)
10 piegamenti braccia
10 squat libero braccia alte
2×10 contropiegate eccentriche
12 affondi brevi
10 rotella
10 piegamenti bracciaalle parallele
10 trazioni
Cross 30’

 

Giovedì 18 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi 2A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 stacchi 6A asta flessa
Corsa
5-6x100m rec 2’30”

 

Venerdì 19 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
8-10 diagonali campo di calcio

 

Sabato 20 ottobre (solo junior e promesse)

Gioco sportivo 1h o cross 20’ (a fine allenamento)
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Pot. specifico
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui
10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 squat libero braccia alte
2x2x10 contropiegate eccentriche
3×12 affondi brevi
3×10 rotella
3×10 trazioni
3×10 entrate specifiche alla spalliera

 

Lunedì 22 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi in sabbia 2A
10 stacchi in sabbia 4A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 salti 6A asta rigida
Corsa
10-12x60m progressivi

 

Martedì 23 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
5x200m rec. 4’

 

Mercoledì 24 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Core stability 20’
Pot. generale in circuito (3-4 giri)
10 piegamenti braccia
10 squat libero braccia alte
2×10 contropiegate eccentriche
12 affondi brevi
10 rotella
10 piegamenti bracciaalle parallele
10 trazioni
Cross 30’

 

Giovedì 25 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Tecnica analitica e tecnica asta
2x20m camminata asta alta
2x20m camminata con presentazione
10 imitativi ultimi 2A
10 imitativi ultimi 4A
2x20m skip asta alta
2x20m skip fino asta orizzontale
2x20m skip con presentazione
10 stacchi 2A
10 stacchi 4A
10 stacchi 6A
10 stacchi 6A asta flessa
Corsa
5-6x100m in pista (rec. 2’30”)

 

Venerdì 26 ottobre

Riscaldamento 20’
Stretching & mobilità 15’
Lavoro sulla sabbia
10x30m es. piedi vari
10x30m saltelli vari
3x30m skip
3x30m skip alto
3x30m calciata
3x30m anche
3x30m gambe tese
4×10 balzi piedi pari
3x30m balzi alternati (sull’erba)
2x3x30m balzi successivi (sull’erba)
Corsa
10-12 diagonali campo di calcio

 

Sabato 27 ottobre (solo junior e promesse)

Gioco sportivo 1h
Stretching & mobilità 15’
Ginnastica Posturale 15’
Pot. specifico
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui
10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria
10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo
3×10 piegamenti braccia corpo a 90°
3×10 squat libero braccia alte
2x2x10 contropiegate eccentriche
3×12 affondi brevi
3×10 rotella
3×10 entrate specifiche alla spalliera

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