Giusy Versace: la prima parte della preparazione su pista 2011/2012

Ha deciso di fare sul serio, tremendamente sul serio. Con l’obiettivo delle Paralimpiadi di Londra 2012 ben saldo nella mente, e con il cuore permeato di speranza e di voglia di correre, e far correre tanta gente come lei, Giusy Versace va avanti con gli allenamenti. E lo fa da qualche mese, alternendo due allenamenti settimanali in pista a Vigevano ad altrettanti in palestra. Grazie anche al prezioso supporto dei tecnici della Ossur, all’amico Rosario Gagliano per quanto riguarda l’aderenza dell’invaso, della “mia” Manuela come importante compagna di allenamenti, ma soprattutto alla sua perseveranza e alla sua regolarità nella programmazione, i miglioramenti di Giusy sono stati molti: nell’assetto e nella tecnica della partenza e della corsa lanciata, della stabilità del “core” ed in generale di una migliore resistenza generale e specifica. E non finisce qui, aspettando Londra. Ecco tutti gli allenamenti dal 1° novembre al 23 dicembre 2011.

 

PERIODO INTRODUTTIVO – 31 ottobre/24 novembre 2011

 

Settimana 1

 

Martedì 1° novembre

Potenziamento generale e specifico in palestra

 

Mercoledì 2 novembre

Riscaldamento 2 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Potenza aerobica

2x (80-100-120) recupero 3’ nella serie – 6’ tra le serie

 

Giovedì 3 novembre

Potenziamento generale e specifico

 

Venerdì 4 novembre

Riscaldamento 2 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Resistenza lattacida

2x4x60m (rec. 2’ nella serie – 5’ tra le serie)

 

Settimana 2

 

Lunedì 7 novembre

Riscaldamento 2 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Potenza aerobica

2x (80-100-120) recupero 3’ nella serie – 6’ tra le serie

 

Martedì 8 novembre

Potenziamento generale

 

Mercoledì 9 novembre

Riscaldamento 2 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Resistenza lattacida

2x4x60m (rec. 2’ nella serie – 5’ tra le serie)

 

Giovedì 10 novembre

Potenziamento generale

Settimana 3

 

Martedì 15 novembre

Potenziamento generale

 

Mercoledì 16 novembre

Riscaldamento 2/3 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Potenza aerobica

100-120-150-120-100 recupero 5’

 

Giovedì 17 novembre

Potenziamento generale

 

Venerdì 18 novembre

Riscaldamento 2/3 giri di pista (alternare corsa con camminata)

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

3x20m corsa gambe tese

Resistenza lattacida

4x (60-80m) (rec. 2’ nella serie – 5’ tra le serie)

 

Settimana 4

 

Lunedì 21 novembre

Riscaldamento 2/3 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa e potenziamento

3x20m skip elastico dietro

3×20 skip liberi

3x20m corsa gambe tese

3x30m corsa con elastico dietro

Potenza aerobica

100-120-150-120-100 recupero 5’

 

Martedì 15 novembre

Potenziamento generale

 

Mercoledì 16 novembre

Riscaldamento 2/3 giri di pista

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa e potenziamento

3x20m skip elastico dietro

3×20 skip liberi

3x20m corsa gambe tese

3x30m corsa con elastico dietro

Resistenza lattacida

4x (60-80m) (rec. 2’ nella serie – 5’ tra le serie)

 

Giovedì 17 novembre

Potenziamento generale

PERIODO FONDAMENTALE 1 –28 novembre/25 dicembre 2011

Settimana 1

 

Lunedì 28 novembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

Tecnica partenza

10-15 prove partenza + corsa 20-30m

Resistenza lattacida

5x (60 – 80m) rec. 1’30” nella serie – 2’30” tra le serie

 

Martedì 29 novembre

Potenziamento generale e specifico

 

Giovedì 1° dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Venerdì 2 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

3x20m skip con elastico dietro

3x40m skip + corsa con elastico dietro

Potenza aerobica

100-150-200-150-100 rec. 3’ – 4’ – 5’ – 4’

Settimana 2

 

Martedì 6 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Mercoledì 7 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

Tecnica partenza

10-15 prove partenza + corsa 20-30m

Resistenza lattacida

5x (60 – 80m) rec. 1’30” nella serie – 2’30” tra le serie

 

Giovedì 8 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Venerdì 9 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

3x20m skip con elastico dietro

3x40m skip + corsa con elastico dietro

Potenza aerobica

100-150-200-150-100 rec. 3’ – 4’ – 5’ – 4’

 

Settimana 3

 

Lunedì 12 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

Tecnica partenza

10-15 prove partenza + corsa 20-30m

Resistenza lattacida

6x (40 – 60m) rec. 1’30” nella serie – 2’30” tra le serie

 

Martedì 13 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Giovedì 15 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Venerdì 16 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

3x20m skip con elastico dietro

3x40m skip + corsa con elastico dietro

Potenza aerobica

2x (100-150-200) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

 

Settimana 4

 

Lunedì 19 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching  e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

2x2x20m monoskip

Tecnica partenza

10-15 prove partenza + corsa 20-30m

Resistenza lattacida

6x (40 – 60m) rec. 1’30” nella serie – 2’30” tra le serie

 

Martedì 20 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Giovedì 22 dicembre

Potenziamento generale e specifico

 

Venerdì 23 dicembre

Riscaldamento 2 giri di pista

Stretching e mobilità 15’

Tecnica della corsa

3x20m skip

3x20m skip con elastico dietro

3x40m skip + corsa con elastico dietro

Potenza aerobica

2x (100-150-200) rec. 3’ nella serie – 8’ tra le serie

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By andrea

Ex saltatore con l'asta della Nazionale Italiana, con un primato personale di 5,65. Adesso giornalista sportivo e formatore (Sky Sport, Fox Sport, AIPS Young Reporters), allenatore di atletica e preparatore atletico in molti sport (calcio, basket, volley, tennis, sci), insegnante.

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