La preparazione atletica di una squadra di volley femminile

Alla mia pur limitata esperienza di preparatore atletico mancava la pallavolo, l’ammetto. Non mi era mai capitato fino ad ora, e mi è capitato quest’anno, quando ho accettato di buon grado l’offerta della Florens Pallavolo Vigevano, compagine di serie B1 femminile. Sapevo bene che entrare nella pallavolo – femminile per giunta- significava andare alla scoperta di un mondo nuovo per quanto riguarda buona parte di metodologie, carichi di lavoro ed interazione con i tecnici. Il bello, però, è proprio questo: un nuovo aggiornamento, la possibilità di applicare le mie convinzioni metodologiche, tanti nuovi riscontri da valutare, e soprattutto la grande disponibilità del coach, Marco Bernardini, e di un gruppo di giocatrici che ha saputo lavorare molto bene durante tutta la preparazione. Ecco cosa ne è venuto fuori, riassunto con estrema semplicità.

Martedì 23 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 40’

Mercoledì 24 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
6x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sulla panca + 5” step rapidità)

Giovedì 25 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Venerdì 26 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sui gradoni + 5” rapidità gradini)

Lunedì 29 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi piedi uniti sul tappetone + 5” step rapidità)
Pliometria 12 ½ squat‐jump con partenza da plinto

Martedì 30 agosto
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
6x (8 pullover con manubrio o disco + 8 lanci palla al muro kg 2 + 10 lat machine)

Mercoledì 31 agosto
Allenamento tecnico-tattico

Giovedì 1° settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (8 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sul tappetone + 5” step rapidità)
Pliometria 6x (discesa da plinto + 5 ½ squat jump)

Venerdì 2 settembre
Partita amichevole

Lunedì 5 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 balzi sul tappetone + 5” rapidità gradini)

Martedì 6 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching è mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
8x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 lat machine)

Mercoledì 7 settembre
Partita amichevole

Giovedì 8 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino + scatto 10m)

Venerdì 9 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Lunedì 12 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)
-Rapidità
2x3x30m a quadrato corsa avanti-laterale-indietro-laterale
2x3x15m step su riga + scatto

Martedì 13 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Mercoledì 14 settembre
Partita amichevole

Giovedì 15 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching è mobilità 15’
Core stability 20’
-Forza arti superiori
8x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 croci inverse)

Venerdì 16 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
8x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)

Lunedì 19 settembre
Allenamento tecnico-tattico
Martedì 20 settembre
Partita Coppa Italia

Giovedì 22 settembre
Riscaldamento 5’
Stretching & mobilità 15’
-Forza arti inferiori
4x (6 ½ squat castello o bilanciere libero + 6 ½ squat jump su materassino + 6 balzi piedi uniti su materassino)
-Forza arti superiori
4x (6 pullover disco o manubrio + 8 lanci palla kg 2 al muro + 10 croci inverse)

Venerdì 23 settembre
Allenamento tecnico-tattico

Sabato 24 settembre
Partita amichevole

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