La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2011/2012

Una buona programmazione come base fondamentale per la preparazione atletica, anche e soprattutto nel calcio diletantistico. Di questo sono fermamente convinto ormai da anni, così come lo è il mio amico allenatore Michele De Masi, passato quest’anno alla guida dell’Us Castiglionese, prestigiosa ed ambiziosa squadra del campionato di Prima Categoria Toscana. Anche quest’anno, non potevo certo fargli mancare il mio appoggio, con un nuovo specifico programma rivisto e correto, ma molto simile a quello degli anni scorsi. E ancora una volta…buona lettura!

Settimana 1 (8-14 agosto)

Lunedì 8 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 9 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì 10 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 11 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Venerdì 12 agosto
Circuito stazioni lontane (4 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Sabato 13 agosto – domenica 14 agosto
Riposo

Settimana 2 (15-21 agosto)

Lunedì 15 agosto
Riposo

Martedì 16 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Mercoledì 17 agosto
Circuito stazioni lontane (2-3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 18 agosto
Partita amichevole

Venerdì 19 agosto
5x1000m (4’00″ – rec. 5’)

Sabato 20 agosto
Partita amichevole

Settimana 3 (22-28 agosto)

Lunedì 22 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 23 agosto
2x4x300m (1’00” –rec. 1’ nella serie – 5’ tra le serie)

Mercoledì 24 agosto
Partita amichevole

Giovedì 25 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 26 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1’)

Sabato 27 agosto
Partita amichevole

Settimana 4 (29 agosto – 4 settembre)

Lunedì 29 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 30 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30” lento – 30” veloce) – 3’ (20” lento – 20” veloce) – 2’ (15” lento – 15” veloce) – 2’ (10” lento – 10” veloce) rec. 6’

Mercoledì 31 agosto
Partita amichevole

Giovedì 1° settembre
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’00-1’30”-1’00-30”)

Venerdì 2 settembre
Velocità distanze brevi:
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 3 settembre
Riposo

Domenica 4 settembre
Partita Coppa

Settimana 5 (5-11 settembre)

Martedì 6 settembre
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità (recupero di passo)
8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 7 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Giovedì 8 settembre
Velocità su distanze brevi:
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Venerdì 9 settembre
Allenamento su rapidità

Sabato 10 settembre
Riposo

Domenica 11 settembre
Partita campionato

 

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