La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2010/2011

Anche se ormai la preparazione atletica del calcio non mi vede più impegnato da tempo direttamente sul campo, restano aperte molte collaborazioni, soprattutto con squadre dilettantistiche. E’ con grande piacere, in questo caso, che pubblico l’ennesimo programma scritto “a quattro mani” con l’amico Michele De Masi, allenatore anche nella stagione 2010/2011 dell’Us Braccagni, squadra di Prima Categoria Toscana. Nella speranza che, anche quest’anno, questa programmazione possa diventare un utile esempio per chi allena nel calcio dilettantistico (e non solo…). Buona lettura!

Lunedì 16 agosto

4x1000m (4’- rec. 5’)

Martedì 17 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Mercoledì 18 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Giovedì 19 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Venerdì 20 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Sabato 21 agosto
Riposo

Domenica 22 agosto
Riposo

Lunedì 23 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 24 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Mercoledì 25 agosto
Amichevole contro Juniores (sui 60 minuti 40 a testa ruotando giocatori)
2x4x300 (1’00” – rec. 1’ nella serie, 5’ tra le serie)

Giovedì 26 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 27 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Sabato 28 agosto
Amichevole squadra di categoria

Domenica 29 agosto
Riposo

Lunedì 30 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Martedì 31 agosto
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Mercoledì 1 settembre
Partita amichevole squadra di pari categoria

Giovedì 2 settembre
Allenamento tattico

Venerdì 3 settembre
Velocità distanze brevi
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 4 settembre
Riposo

Domenica 5 settembre
Partita di Coppa

Lunedì 6 settembre
Allenamento tattico

Martedì 7 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Mercoledì 8 settembre
Amichevole squadra di pari categoria

Giovedì 9 settembre
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Venerdì 10 settembre
Allenamento su Rapidità

Sabato 11 settembre
Riposo

Domenica 12 settembre
Partita di campionato

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