La programmazione nel salto con l’asta: il periodo Fondamentale 1

Il tempo passa più velocemente di quanto si possa immaginare, soprattutto quando si è in un campo di allenamento. Ad allenare, ovviamente…! Nel frattempo, è trascorso anche il primo mese di allenamento, coincidente con il primo periodo fondamentale. Nel Fondamentale 1, sintetizzando, le peculiarità sono state quelle di introdurre sempre più mezzi tecnici specifici e, ovviamente, aumentare un po’ le velocità e le intensità delle esercitazioni proposte. Considerando che il gruppo che alleno parte sì da una buona base generale, ma è ancora carente di elementi analitici, tecnici e speciali, chiaro che si è dovuto porre l’accento su queste questioni. Si veda, in seguito, il grande lavoro analitico svolto sulla tecnica e sugli elementi tecnici della ginnastica e della preacrobatica. Buono, in sostanza, anche il lavoro di potenziamento generale con l’introduzione di esercitazioni pliometriche specifiche (balzi orizzontali e veriticali) ed elementi di forza esplosiva (con le palle mediche e con i pesi). Ma vediamo il periodo nel dettaglio.

PERIODO FONDAMENTALE 1 (19 ottobre – 15 novembre)

Lunedì 19 ottobre

Riscaldamento 10’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata asta orizzontale

2x20m camminata 3 volte fino asta orizzontale

2×5 imitativi ultimi 2 passi

2×5 imitativi ultimi 4 passi

2x30m skip asta alta

2x30m skip 3 presentazioni

10 stacchi 4A

10 stacchi 6A

10 infilate 6A

10 infilate 8A

Corsa con asta

3x60m asta pesante alta

3x60m asta alta

Martedì 20 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x8hs (0,76- dist. 4p) passaggi agilità

6x6hs (0,76- dist. 4p) passaggi agilità alternati

Tecnica di corsa e balzi (sull’erba)

2x30m calciata

2x30m skip sotto

2x30m skip

2x30m 3 volte skip sotto-skip-superskip

2x30m anche

2x40m gambe tese

2x40m passo e stacco

2x40m 3 passi e stacco

3x50m alt. corsa-balzi alternati veloci

2×10 balzi circolari gambe unite

2x2x10 balzi circolari successivi

Potenziamento arti inferiori

3×10 divaricate sagittali piastra kg 10 alta

2x3x10 contropiegate (anche con carico)

2x3x6 1/2 squat 1 avanti-1 dietro

2x2x10 tirate catena posteriore

Corsa

8x100m (13” – rec. 2’30”)

Mercoledi 21 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Potenziamento muscolatura tronco

(10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) chiusure

(10” addominali + 10” dorsali + 2×10” obliqui) isometria

(10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) dondolo

Corpo libero

2×10 verticale con partenza raccolta

8 verticale con tenuta ed entrata spalle

5 verticale di pancia al muro

Potenziamento specifico + forza arti superiori

15” isometria addominali corpo a 90° spalliera

2x3x (3 addominali fino 90° + 1 chiusura completa) alla spalliera

10 addominali chiusura completa alla spalliera

3×8 cedute corpo alla spalliera

3×5 oscillazioni sbarra corpo teso + uscita

2×7 trazioni

2×8 infilate di forza

8 stacco 2 piedi + giro addominale sbarra

2×10 piegamenti braccia alle parallele

6 kippe alle parallele

3×10 panca

3×10 pullover

Giovedi 22 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata asta orizzontale

2x20m camminata 3 volte fino asta orizzontale

2×5 imitativi ultimi 2 passi

2×5 imitativi ultimi 4 passi

2x30m skip asta alta

2x30m skip 3 presentazioni

10 stacchi 4A

10 stacchi 6A

10 infilate 6A

10 infilate 8A

Corsa con asta

3x60m asta pesante alta

3x60m asta alta

Venerdi 23 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Esercizi per i piedi (sulla sabbia)

2x6x15m es. piedi vari

3×30 saltelli piedi uniti

Potenziamento arti inferiori

3×10 divaricate sagittali piastra kg 10 alta

2x3x10 contropiegate (anche con carico)

2x3x6 1/2 squat 1 avanti-1 dietro

2x2x10 tirate catena posteriore

Tecnica di corsa e balzi (sull’erba)

3x30m calciata

3x30m skip

3x30m anche

3x40m gambe tese

3×12 balzi circolari gambe unite

2x3x30m balzi successivi

5x50m balzi alternati

Corsa

6x200m (28-30” – rec, 3’)

Sabato 24 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Potenziamento muscolatura tronco

(10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) chiusure

(10” addominali + 10” dorsali + 2×10” obliqui) isometria

(10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) dondolo

Corpo libero

2×10 verticale con partenza raccolta

8 verticale con tenuta ed entrata spalle

5 verticale di pancia al muro

Potenziamento specifico + forza arti superiori

15” isometria addominali corpo a 90° spalliera

2x3x (3 addominali fino 90° + 1 chiusura completa) alla spalliera

10 addominali chiusura completa alla spalliera

3×8 cedute corpo alla spalliera

3×5 oscillazioni sbarra corpo teso + uscita

2×7 trazioni

2×8 infilate di forza

8 stacco 2 piedi + giro addominale sbarra

2×10 piegamenti braccia alle parallele

6 kippe alle parallele

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Lunedi 26 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2×5 imitativi ultimi 2 passi

2×5 imitativi ultimi 4 passi

2x30m skip asta alta

2x50m corsa skippata con 3 presentazioni

6 stacchi liberi 6A

10 stacchi 6A

10 infilate 6-8A (imp. 3,80)

15 salti 10A

Corsa con asta

3x60m asta pesante alta

3x60m asta alta

Martedì 27 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 20’

Lavoro con palla medica kg 5

2×10 lanci continui alti con rimbalzo

2×10 lanci continui dal petto con rimbalzo

2×20 piegamenti laterali palla alta

2×20 circonduzioni corpo palla alta

2×20 torsioni corpo palla alta

Forza arti inferiori

3×6 strappo

3×12 affondi

2x3x6 ½ squat 1 gamba

Tecnica di corsa e balzi (sull’erba)

2x30m skip

2x30m 4 volte calciata-skip sotto-skip-superskip (elastico dietro)

2x30m anche (elastico dietro)

2x30m gambe tese (elastico dietro)

2x3x12 balzi circolari 1 gamba

3×12 balzi circolari gambe unite

5x50m balzi alternati

Corsa

8x100m (13” – rec. 3’)

Mercoledi 28 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching 10’

Potenziamento specifico (I)

2x6x5” tenute corpo supino

2x6x5” tenute corpo prono

2×10 obliqui sollevamento bacino

2×10 addominali dondolo guidato

2×10 dorsali dondolo guidato

2x2x10 obliqui dondolo guidato

Corpo libero

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 capovolta avanti con apertura gambe

2×6 capovolta dietro + verticale tenuta

Sbarra

10 entrata

10 entrata + oscillazione

2×5 oscillazione da plinto

10 entrata + oscillazione + infilata

Pot. specifico (II)

2×6 pendolino fino orizzontale

2×6 infilata con entrata bacino

2×6 pendolino fino verticale

2×10 addominali spalliera entrata bacino

2×10 addominali chiusura completa

2×6 rotella

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Giovedi 29 ottobre

Tecnica asta

2×5 imitativi ultimi 2 passi

2×5 imitativi ultimi 4 passi

2x30m skip asta alta

2x30m skip 3 presentazioni

5 stacchi liberi 6A

10 stacchi 6A

10 infilate 6A

15 salti 10A

Corsa con asta

3x60m asta alta

3x60m asta 3 volte fino asta orizzontale

Venerdì 30 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata

2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità

6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati

Lavoro con palla kg 5

2×10 lanci continui alti con rimbalzo

2×10 lanci continui dal petto con rimbalzo

2×20 piegamenti laterali palla alta

2×20 circonduzioni corpo palla alta

2×20 torsioni corpo palla alta

Forza arti inferiori

3×6 strappo

3×10 affondi specifici

2x3x6 ½ squat 1 gamba

Tecnica di corsa e balzi

2x30m calciata (elastico dietro)

2x30m skip (elastico dietro)

2x2x10 balzi successivi (elastico dietro)

2×14 affondi (elastico dietro)

2x20m carriola

2×10 balzi circ. gambe unite

2x40m balzi alternati successivi

4x40m balzi alternati

Corsa

6x200m (28-30” – rec. 3’)

Sabato 31 ottobre

Riscaldamento vario 10’

Stretching 10’

Mobilità & ginnastica posturale 10’

Potenziamento specifico (I)

2x (10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) chiusure

2x (10” addominali + 10” dorsali + 2×10” obliqui) isometria

2x (10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui) dondolo

2×10 addominali specifici

Corpo libero

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

2×6 verticale + capovolta avanti

2×6 capovolta dietro + verticale

Potenziamento specifico (II)

2×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 addominali chiusura completa

2×10 piegamenti braccia alle parallele

2×6 rotella

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Lunedì 2 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching 10’

Tecnica asta

8 imitativi ultimi 2A

8 imitativi ultimi 4A

2x30m skip asta alta

10 stacchi 6A

10 infilate 6A (imp. 3,80)

6 entrate 8A (facilitate)

15 salti 10A

Corsa speciale

2x60m ampia

2×60 rapida

2x60m 2 cambi frequenza braccia libere

2x60m 2 cambi frequenza braccia alte

Martedi 3 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata

2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità

6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati

Lavoro con palla medica kg 5

80 lanci vari totali

Forza arti inferiori

3×6 strappo kg 40

2x3x6 step

2x3x6 ½ squat 1 gamba

3×10 affondi specifici

Tecnica di corsa e balzi

2x30m calciata (elastico dietro)

2x30m skip (elastico dietro)

2x2x10 balzi successivi (elastico dietro)

2×14 affondi (elastico dietro)

2x20m carriola

2×10 balzi circ. gambe unite

2x40m balzi alternati successivi

4x40m balzi alternati

3x (60-80-100m)

Mercoledì 4 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Corpo libero + potenziamento specifico

2×15″ tenute in verticale alla spalliera

6 verticale + 1/4 di giro

6 verticale + 1/2 giro

8 rondata con arrivo sulla spalliera

2×10 verticale con discesa gambe

10 ribaltate avanti

10 salto-giro dietro

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

8 verticale + capovolta avanti

6 capovolta dietro + verticale

6 capovolta dietro + verticale gambe tese

Anelli

2×10 oscillazioni

2×3 oscillazioni + appoggio teso

2×3 oscillazioni + appoggio a squadra

8 kippe

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Giovedi 5 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica asta

6 imitativi ultimi 2A

6 imitativi ultimi 4A

2x30m skip asta alta

6 stacchi liberi 6A

10 stacchi 6A

10 infilate 6A

15 salti 10A

Corsa con asta

3x60m asta alta

3×60 3 volte fino asta orizzontale

Venerdì 6 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) camminata

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) passaggi in agilità

6x10hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati

Lavoro con palla medica kg 5

80 lanci vari totali

Forza arti inferiori

3×6 strappo

2x3x6 step

2x3x6 ½ squat 1 gamba

3×10 affondi specifici

Tecnica di corsa e balzi

2x30m calciata (elastico dietro)

2x30m skip (elastico dietro)

2x2x10 balzi successivi (elastico dietro)

2×14 affondi (elastico dietro)

2x20m carriola

2×10 balzi circ. gambe unite

2x40m balzi alternati successivi

4x40m balzi alternati

6x200m (28-30” – rec. 3’)

Sabato 7 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Potenziamento specifico (I)

2x2x (5+5”) addominali specifici

2x2x10 obliqui sollevamento bacino

Corpo libero

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

3×10” tenuta verticale al muro

5 verticale + ½ giro

6 verticale + capovolta avanti

6 capovolta dietro + verticale

Sbarra

10 entrata

10 entrata + oscillazione

2×5 oscillazione da plinto

10 entrata + oscillazione + infilata

Potenziamento specifico (II)

2×10 pendolo sbarra con infilata

2×10 piegamenti braccia alle parallele

2x4x (3+5”) dorsali

2×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 addominali chiusura completa

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Lunedi 9 novembre

Riscaldamento vario 10′

Stretching & mobilità 15′

Tecnica asta

10 imitativi ultimi 2-4A

2x30m skip asta alta

3x30m skip + corsa asta alta

3x30m skip + corsa + presentazione

10 stacchi 6A

10 infilate 6A

12 salti 10-12A

Corsa speciale

2x60m ampia

2×60 rapida

2x60m 2 cambi frequenza braccia libere

2x60m 2 cambi frequenza braccia alte

Martedi 10 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) camminata

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) passaggi in agilità

6x10hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati

Lavoro con palla medica kg 5

80 lanci vari totali

Forza arti inferiori

3×6 strappo

2x3x6 step

2x3x6 ½ squat 1 gamba

3×12 affondi

Balzi orizzontali

10 da fermo

8 triplo da fermo

6 quintuplo da fermo

Corsa

3x (60-80-100m) (rec. 3’)

Mercoledì 11 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Corpo libero + potenziamento specifico

2×15″ tenute in verticale alla spalliera

6 verticale + 1/4 di giro

6 verticale + 1/2 giro

8 rondata con arrivo sulla spalliera

2×10 verticale con discesa gambe

10 ribaltate avanti

10 salto-giro dietro

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

8 verticale + capovolta avanti

6 capovolta dietro + verticale

6 capovolta dietro + verticale gambe tese

Anelli

2×10 oscillazioni

2×3 oscillazioni + appoggio teso

2×3 oscillazioni + appoggio a squadra

8 kippe

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

Giovedi 12 novembre

Riscaldamento vario 10′

Stretching & mobilità 15′

Tecnica asta

10 imitativi ultimi 2-4A

2x30m skip asta alta

2x30m skip con pres.

6 stacchi liberi 6A

10 stacchi 6A

8 infilate 6A

15 salti 10-12A

Corsa con asta

8 rincorse in pista 14-16A

Venerdi 13 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Agilità fra hs

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) camminata

2x3x10hs (0,76-dist. 5p) passaggi in agilità

6x10hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati

Lavoro con palla medica kg 5

80 lanci vari totali

Forza arti inferiori

3×6 strappo

2x3x6 step

2x3x6 ½ squat 1 gamba

3×12 affondi

Balzi verticali

2x4x8hs (0,76-dist. 4p)

Corsa

2x (100-150-200) (rec. 3’)

Sabato 14 novembre

Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’

Potenziamento specifico (I)

2×15″ tenute isometria supino

2×15″ tenute isometria prono

2×15″ tenute isometria sui gomiti prono

2×15″ tenute isometria prono 1 gomito

2×15″ tenute isometria prono 1 gomito-1 gamba

2×10 addominali chiusura completa

Sbarra

10 entrata

10 entrata + oscillazione

2×5 oscillazione da plinto

10 entrata + oscillazione + infilata

Potenziamento specifico (II)

2×10 pendolo sbarra con infilata

2×10 piegamenti braccia alle parallele

2x4x (3+5”) dorsali

2×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 addominali chiusura completa

Forza arti superiori

3×10 panca

3×10 pullover

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