I mezzi di allenamento nello sci

Il 2009 è stato per me senza dubbio un anno di grandi cambiamenti. Anche nella preparazione atletica, visto che dopo ben 8 anni mi sono preso una pausa con il calcio per passare ad una assoluta novità: lo sci. L’idea mi piaceva da tempo e, grazie alla collaborazione instaurata negli ultimi anni con l’amico allenatore di sci Corrado Castoldi e con il suo collega Nicolò Sertorelli, abbiamo da tempo cercato un percorso comune sotto il “tetto” dello sci club Super Sci Milano. Il gruppo di sciatori, formato inizialmente da una dozzina di ragazzi dell’età compresa tra i 12 e i 16 anni, partiva già da un buon livello, anche se andava e va “raffinato” nelle abilità motorie e per ciò che riguarda l’utilizzo del “piede”, fondamentale nello sci moderno. Ecco i mezzi di allenamento utilizzati in questi primi due mesi.

 

MEZZI DI ALLENAMENTO UTILIZZATI

PER LO SVILUPPO DELLA VELOCITA’/RAPIDITA’

Preatletismo generale e specifico:
skip rapido
skip rapido laterale
slanci gambe alternati
skip alto
calciata dietro
impulso

Corsa:
velocità sui 30m
velocità sui 60m
60m progressivi
60m corsa ampia
60m corsa rapida

PER LO SVILUPPO DEL “PIEDE” E DELL’EQUILIBRIO STATICO E DINAMICO

Esercizi di propriocettività Con le tavolette

Con 2 piedi:
Avanti e dietro
Destra e sinistra
Senso orario
Senso antiorario

Con 1 piede stessa sequenza per ognuno

Stessa sequenza (con 1 e/o 2 piedi):
A occhi chiusi
Con interferenza esterna
Con lancio di attrezzi (palloni, palline, etc…)
Leggendo lettere e numeri, facendo operazioni, risolvendo problemi, etc…
Esercizi di potenziamento dell’articolazione tibio-tarsica con gli elastici ed a carico naturale
Tibiale
Pronazione piede
Supinazione piede
Soleo-gastrocnemio
Molleggi sulle caviglie

Con le andature ed i saltelli
3x15m sulle punte
3x15m sui talloni
3x15m sull’esterno piede
3x15m sull’interno piede
3x15m tallone-pianta-punta
punta-pianta-punta
rullata veloce
saltelli piedi uniti braccia libere
saltelli piedi uniti braccia ai fianchi
saltelli piedi uniti laterali
saltelli 1 piede
saltelli 1 piede laterali
alternare saltelli e balzi
Questo esercizio può essere fatto su terreni diversi (sabbia, erba, etc…)

PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

Con i balzi:
passo saltellato
balzi alternati
balzi alternati-successivi
balzi a piedi pari
balzi a piedi pari con 1 gamba

Sui gradoni:
balzi a piedi uniti in salita
balzi a piedi uniti in salita braccia ai fianchi
balzi alternati in diagonale

PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA

Corsa progressiva 15-20’
3×3’ interval-training (10″ lento – 10″ veloce)
3×3 giri di campo 50m lento – 50m veloce

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