La programmazione nel salto con l’asta: il periodo introduttivo

Dovevo proprio spostarmi a Vigevano per iniziare ad allenare il salto con l’asta…Il fatto è che, adesso, per la prima volta alleno e programmo un gruppo vero. Le esperienze con Alberto Motta (quando ancora mi allenavo anch’io) e con il decathleta William Frullani si limitavano infatti allo sviluppo ed al controllo della tecnica di salto, mentre adesso mi sono dovuto rapportare anche con la programmazione. Non solo, dunque, affinare le capacità tecniche nell’asta, ma anche quelle della corsa, dei balzi e di elementi specifici come la ginnastica. Oltre, naturalmente, alle capacità condizionali. Per far questo, sono dovuto tornare a scartabellare la mia “vecchia” tesi di laurea, e soprattutto i miei “antichi” quaderni d’allenamento, cavandone però molto di buono. Tutto questo, naturalmente, viene inserito nella periodizzazione classica che prevede un periodo introduttivo, due fondamentali, uno speciale, ed uno o due agonistici. Partiamo proprio dal periodo introduttivo e da ciò che abbiamo svolto nelle due scorse settimane.

Il gruppo di atleti di salto con l'asta di Vigevano, stagione 2009/2010

Il gruppo che ho trovato qui, nonostante sia ancora indietro tecnicamente, presenta invece un discreto generale livello condizionale. Per cui, visto anche che la stagione era finita solo una settimana prima dell’inzio della nostra programmazione, ho optato per sole due settimane di periodo introdutttivo. Come poi si vedrà, oltre alla tecnica analitica e “pratica” di asta (su cui c’è molto da lavorare), ho inserito numerosi elementi di forza generale, e soprattutto di potenziamento delle zone articolari più interessate al gesto del salto con l’asta. Questo con mezzi specifici (asta stessa) ma soprattutto aspecifici (piccoli sovraccarichi, sabbia, carico naturale). Un altro importante dato riguarda la corsa, intesa sia come lavoro condizionale ma soiprattutto come lavoro tecnico: un controllo della meccanica di corsa tenuto per distanze ben più lunghe della rincorsa, con conseguente e contemporaneo effetto condizionante. da notare anche l’uso di giochi sportivi in alternativa al cross (corsa lunga lenta) per migliorare un minimo la resistenza aerobica. Ecco il programma in dettaglio:

PERIODO INTRODUTTIVO (5-18 ottobre)

Lunedì 5 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

12 staccchi in sabbia 2A

12 stacchi in sabbia 4A

Corsa 6x80m sull’erba

Martedì 6 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

3×12 balzi piedi pari

3x30m balzi alternati

2x3x30m balzi successivi

Corsa 5x100m in pista

Mercoledì 7 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x2x10 contropiegate eccentriche

2x2x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi brevi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Cross 20-30’

Giovedì 8 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 2A

10 stacchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

Corsa 6x100m sull’erba

Venerdì 9 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

4×12 balzi piedi pari

4x30m balzi alternati

2x4x30m balzi successivi

Corsa 6x100m in pista

Sabato 10 ottobre

Basket 1 ora circa

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

2×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x2x10 contropiegate eccentriche

2x2x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Lunedì 12 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

15 stacchi in pedana 6A

Corsa 3x (80-100-120)

Martedì 13 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

3×12 balzi piedi pari

3x30m balzi alternati

2x3x30m balzi successivi

Corsa 5x200m in pista

Mercoledì 14 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

3×10 trazioni

3×10 infilate di forza

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

3×10 squat 5 kg alti sopra la testa

2x3x10 contropiegate

2x3x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

Cross 20-30’

Giovedì 15 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Tecnica analitica e tecnica asta

2x20m camminata asta alta

2x20m camminata con presentazione

10 imitativi ultimi 2A

10 imitativi ultimi 4A

10 stacchi liberi 6A

10 staccchi in sabbia 4A

10 stacchi in sabbia 6A

15 stacchi in pedana 6A

Corsa 3x (80-100-120)

Venerdì 16 ottobre

Riscaldamento 20’

Stretching & mobilità 15’

Lavoro sulla sabbia

10x30m es. piedi vari

10x30m saltelli vari

3x30m skip

3x30m skip alto

3x30m calciata

3x30m anche

3x30m gambe tese

4×12 balzi piedi pari

4x30m balzi alternati

2x4x30m balzi successivi

Corsa 6x200m in pista

Sabato 17 ottobre

Basket 1h

Stretching & mobilità 15’

Ginnastica Posturale 15’

Potenziamento generale

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui

10″ addominali + 10″ dorsali + 2×10″ obliqui isometria

10 addominali + 10 dorsali + 2×10 obliqui dondolo

2×3 capovolta avanti + capovolta dietro

6 verticale + capovolta avanti

3×10 piegamenti braccia corpo a 90°

3×10 squat 10 kg sopra la testa

2x3x10 contropiegate

2x3x6 1/2 squat 1 gamba

2×12 affondi con bilanciere al petto

2×10 affondi con sollevamento bilanciere

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