La preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica: la proposta 2009/2010

Sull’onda lunga del successo del primo articolo sulla preparazione atletica di una squadra di calcio dilettantistica, quest’anno con l’allenatore Michele De Masi abbiamo cercato di perfezionare una nuova proposta di programmazione. Innanzitutto, visto l’inizio precoce dei campionati, abbiamo deciso di anticipare la data di inizio, ponendola al 2 agosto. Infine, sulla struttura del vecchio (ma sempre attuale…) programma abbiamo modificato alcune quantità, cercando di rendere ancora più intenso uno dei momenti più importanti dell’intera stagione calcistica. Senza mai dimenticare la mia convinzione: la preparazione è “Atletica”!

Lunedì 3 agosto
Corsa ritmo progressivo 20’
Stretching & mobilità articolare 15’
Potenziamento muscolatura del tronco (ca. 200 ripetizioni totali)

Martedì 4 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Mercoledì 5 agosto
Circuito stazioni vicine (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede
Allungo progressivo 60m

Giovedì 6 agosto
6x600m (2’00” – rec.3’)

Venerdì 7 agosto
Circuito stazioni lontane (3 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede

Sabato 8 agosto
Partita amichevole

Lunedì 10 agosto
5x800m (2’45” – rec.4’)

Martedì 11 agosto
Partita amichevole

Mercoledì 12 agosto
Circuito stazioni lontane (4 volte – rec. 5’):
2×10 divaricate sagittali
10 addominali a libro
10 lombari
10 balzi fra ostacoli (altezza 0,60m- distanza 1m)
2×10 obliqui
10 piegamenti sulle braccia
2x2x10 curl 1 piede

Giovedì 13 agosto – Domenica 16 agosto
Riposo

Lunedì 17 agosto
4x1000m (4’- rec. 5’)

Martedì 18 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Mercoledì 19 agosto
2x4x300 (-1’00” – rec. 1’ nella serie, 5’ tra le serie)

Giovedì 20 agosto
Lavoro in salita:
3x30m calciata dietro
3x30m skip
3x30m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
2x3x30m balzi alternati-successivi
2x8x30m velocità (recupero di passo)

Venerdì 21 agosto
1000m-800m-600m-400m-200m (rec. 4’-3’-2’-1′)

Sabato 22 agosto
Partita amichevole

Lunedì 24 agosto
Interval-training 2×10’
Nella serie: 3’ (30″ lento-30″ veloce) – 3′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce)

Martedì 25 agosto
3x20m calciata dietro
3x20m skip
3x20m corsa gambe tese
3×10 balzi circolari a piedi uniti
3x30m balzi alternati
2x3x30m balzi alternati-successivi
8x20m velocità
8x30m velocità

Mercoledì 26 agosto
Partita amichevole

Giovedì 27 agosto
600m-400m-300m-200m-100m (rec. 2’-1’30″-1’- 30″)

Venerdì 28 agosto
Velocità distanze brevi
12x20m con angolo
6x40m con angolo

Sabato 29 agosto
Partita amichevole

Lunedì 31 agosto
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Martedì 1° settembre
Velocità
2x3x (40-50-60m) recupero leggera corsa

Giovedì 3 settembre
Allenamento tattico

Venerdì 4 settembre
Velocità-rapidità

Domenica 6 settembre
Partita Coppa

Martedì 8 settembre
Interval-training 2×8’
Nella serie: 2′ (20″ lento-20″ veloce) – 2’ (15″ lento – 15″ veloce) – 2’ (10″ lento – 10″ veloce) – 2’ (13” lento – 7” veloce)

Giovedì 10 settembre
Forza: 6x (1/2 squat 70% carico massimale + 6 balzi fra hs + scatto)

Venerdì 11 settembre
Velocità-rapidità

Domenica 13 settembre
Partita campionato

(2060)

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