La pre-preparazione atletica: preparate le gambe!

Abbiamo quasi superato la metà del mese di luglio, con le migliori squadre di calcio che sono già partite (o stanno partendo) per i rispettivi ritiri. Per le squadre dilettantistiche ci sarà da aspettare ancora: da 15 giorni a un mese a seconda della catgoria di appartenenza. Come tutti sanno, nel calcio il periodo di preparazione riveste un’importanza fondamentale per il condizionamento fisico (oltre che tecnico e tattico) delle varie squadre e dei singoli giocatori. Ma anche in questo caso è molto importante arrivarci già in una condizione di sufficiente efficienza fisica. Questo vale soprattutto per i calciatori appartenenti alle categorie dilettantistiche, che hanno un periodo di riposo di oltre tre mesi. E’ importante, dunque, rimettersi in moto gradualmente, per arrivare all’appuntamento della preparazione già discretamente “rodati”.

Le poche righe che seguono sono uno dei tanti esempi di “pre-preparazione”, ossia una serie di esercizi ed accorgimenti generali atti a far riprendere al meglio l’efficienza fisico-condizionale del calciatore, in vista del più specifico (ed intenso) periodo di preparazione atletica. Si noti, oltre alla semplicità degli esercizi proposti, anche il progressivo incremento dei carichi di lavoro all’interno delle quattro settimane proposte. Semplicità degli esercizi, come detto, ma da fare con estrema accuratezza: dato che troppo spesso, nel calcio, si tende purtroppo a snobbare spesso e volentieri la corretta tecnica esecutiva di corsa, balzi ed esercizi di potenziamento in generale.

Ecco comunque la mia proposta personale, divisa in tre allenamenti alla settimana per quattro settimane, al fine di raggiungere una condizione fisica sufficiente durante il “fatidico” inizio della preparazione atletica.

SETTIMANA 1

1° giorno
30’ Corsa lenta
20’ stretching e mobilità articolare
100 esercizi di addominali e potenziamento generale

2° giorno
30’ corsa lenta
20’ stretching e mobilità articolare

3° giorno
30’ corsa ritmo progressivo
20’ stretching e mobilità articolare
100 esercizi di addominali e potenziamento generale

SETTIMANA 2

1° giorno
30’ corsa ritmo progressiva
20’ stretching e mobilità articolare
120 esercizi di addominali e potenziamento generale

2° giorno
30’ corsa ritmo progressivo
20’ stretching e mobilità articolare
Approccio con preatletici ed esercizi per i piedi

3° giorno
30’ corsa ritmo progressivo
20’ stretching e mobilità articolare
Approccio con preatletici ed esercizi per i piedi
120 esercizi di addominali e potenziamento generale

SETTIMANA 3

1° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (30″ veloce- 30″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 6 allunghi progressivi su circa 60 m

2° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (30″ veloce- 30″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
140 esercizi di addominali e potenziamento generale
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 6 allunghi progressivi su circa 60 m

3° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (20″ veloce- 20″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 8 allunghi progressivi su circa 60 m

SETTIMANA 4

1° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (20″ veloce- 20″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
140 esercizi di addominali e potenziamento generale
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 8 allunghi progressivi su circa 60 m

2° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (15″ veloce- 15″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
150 esercizi di addominali e potenziamento generale
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 10 allunghi progressivi su circa 60 m

3° giorno
2×15’ corsa ritmo variato (15″ veloce- 15″ lento)
20’ stretching e mobilità articolare
150 esercizi di addominali e potenziamento generale
-Preatletici:
3x20m skip alto
3x20m skip basso
3x20m calciata
3x20m gambe tese
Corsa 10 allunghi progressivi su circa 60 m

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8 Responses to La pre-preparazione atletica: preparate le gambe!

  1. enrico ha detto:

    tempi di recupero tra un allenamento e l’altro?

    • andrea ha detto:

      In genere si alterna un giorno di allenamento ad uno di riposo/rigenerazione. Dipende poi dalle esigenze specifiche e tecniche di ciascuno. Ricordo che questo è solo un esempio generale.

  2. francesco ha detto:

    ciao,per corsa ritmo progressivo cosa intendi?

  3. Fiore ha detto:

    Cosa intendi per potenziamento generale?

    • andrea ha detto:

      In questo caso, il potenziamento generale viene inteso come l’allenamento di forza generale (o forza resistente) di quasi tutti i muscolari (tronco, gambe, tibio-tarsica, arti superiori, etc…). Si tratta ovviamente di un condizionamento generale e non specifico.

  4. Antonio ha detto:

    Ciao tra una serie e l’altra di corsa a ritmo variato quanta pausa? Negli allunghi quanta pausa tra un allungo e l’altro? Quanta pausa negli skip? Grazie

    • andrea ha detto:

      In questo caso il recupero è molto personale, per questo non ne ho messo uno specifico. Comunque, a grandi linee, 5-6′ di recupero attivo tra le due serie di corsa a ritmo variato, 1′ circa (recupero di passo) tra gli allunghi e 30″/1′ tra gli skip

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